A bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe ti atunwi, ati ni aaye kan o lu pẹtẹlẹ kan, ati pe ọpọlọpọ eniyan ni o rẹwẹsi rẹ.Dipo, bọọlu oogun jẹ ikẹkọ ẹrọ ọfẹ.Awọn boolu oogun le ṣe iranlọwọ fun wa lati padanu iwuwo, nitorinaa ṣe o mọ kini awọn adaṣe bọọlu oogun mẹrin ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra?
Iwọn ikẹkọ atẹle, awọn eniyan amọdaju le ni ibamu si ọra tiwọn, atunṣe ti o yẹ, iwọn ọra ga lori ipilẹ yii lati mu nọmba ikẹkọ pọ si, ni ilodi si, oṣuwọn ọra jẹ kekere lati dinku nọmba ikẹkọ, idi ni lati din sanra ati šakoso awọn idagbasoke ti sanra.
Iṣe 1: Bọọlu oogun lori squat lati fọ bọọlu naa
Duro ni ti ara pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn diẹ ju awọn ejika rẹ lọ.Mu bọọlu oogun naa pẹlu ọwọ rẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti bọọlu, tọju àyà rẹ jade ati ọpa ẹhin rẹ ni ipo didoju, mimu awọn iṣan ẹhin isalẹ rẹ pọ.Lakoko idaraya, awọn ọwọ ti sọ rogodo oogun naa silẹ lori ilẹ ati pe ara ṣe squat ni akoko kanna, ti o tọju awọn itan ni afiwe si ilẹ.Iwọn ikẹkọ jẹ awọn ẹgbẹ 4, ati ẹgbẹ kọọkan ṣe awọn akoko 20.
Action meji: àyà oogun rogodo squat ikẹkọ
Ara ti ara lati duro, ijinna ẹsẹ ati iwọn ejika yato si, ika ẹsẹ die-die si ita, didimu bọọlu oogun ninu àyà, awọn apa igunpa ara ti o duro ni titọ, gbigbe, ara ṣe iṣe squats ati jẹ ki awọn igbonwo ati awọn ẽkun fọwọkan, lẹhinna dide duro taara pada si aaye ibẹrẹ, iduro apa, awọn agbeka atunwi ti awọn ẹgbẹ mẹrin, ẹgbẹ kọọkan lati ṣe awọn akoko 20.
Iṣe Mẹta: Bọọlu oogun gbe soke
Duro ni ti ara pẹlu awọn apa rẹ taara loke ara rẹ lakoko ti o di bọọlu oogun pẹlu ọwọ rẹ, ki o jẹ ki ẹsẹ rẹ yato si.Lakoko idaraya, ara rẹ yoo ṣe awọn squats si isalẹ, awọn apá rẹ yoo tẹ awọn igunpa rẹ ni iwaju àyà rẹ, lẹhinna ara rẹ yoo duro ni pipe nigba ti awọn apá rẹ yoo pada taara si ibẹrẹ.Agbara ikẹkọ ni a ṣe iṣeduro lati ṣe awọn ẹgbẹ 2 ni ẹgbẹ kọọkan, awọn akoko 15 fun ẹgbẹ kọọkan.
Action mẹrin: prone ni idakeji igbesẹ lori ikẹkọ bọọlu
Ara wa ni apẹrẹ ti titari-oke, awọn apa ati iwọn ejika ṣe atilẹyin lori ilẹ, awọn ẹsẹ si ẹhin ara ni taara, ki bọọlu ẹsẹ wa lori oogun naa, tọju iduro yii, ṣe adaṣe ihamọ ẹgbẹ-ikun. , niwọn igba ti o ba ṣee ṣe, ipa naa yoo han diẹ sii.Agbara ikẹkọ ti a ṣeduro jẹ mimi 20 ni iṣẹju-aaya 30.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹsan-16-2022