Iroyin

Ikẹkọ agbara, ti a tun mọ ni ikẹkọ resistance, tọka si adaṣe ti apakan ti ara lodi si atako, nigbagbogbo nipasẹ ọpọlọpọ, awọn eto pupọ ti igbega iwuwo rhythmic lati mu agbara iṣan pọ si.Gẹgẹbi iwadi 2015 nipasẹ Igbimọ Gbogbogbo ti Idaraya, nikan 3.8 ogorun awọn ọkunrin ati pe o kere ju 1 ogorun ti awọn obirin ti o ju ọdun 20 lọ ni imọran ni ikẹkọ agbara.

>> Ikẹkọ agbara ni awọn ọgbọn

Pelu aibikita ti ikẹkọ agbara, awọn anfani ilera rẹ lọpọlọpọ.Lẹhin ọjọ-ori 40, awọn iṣan eniyan bẹrẹ lati atrophy.Ikẹkọ agbara le mu ilọsiwaju ti awọn iṣan ati awọn ligamenti pọ si, mu awọn egungun ṣiṣẹ, mu iwuwo egungun dara, ati dena ati dinku isonu egungun.Ikẹkọ deede tun le ṣe iranlọwọ apẹrẹ ara rẹ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, ati dinku suga ẹjẹ rẹ.Sibẹsibẹ, awọn imuposi kan wa fun ikẹkọ agbara ti o yẹ ki o tẹle awọn ipilẹ wọnyi:

1. Ṣe ikẹkọ eto ni igba 2-3 ni ọsẹ kan.Fi o kere ju awọn wakati 48 laarin awọn adaṣe lati fun awọn iṣan rẹ ni akoko lati tunṣe.

2. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan nla (àyà, ẹhin, ẹsẹ) ati lẹhinna ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan kekere (awọn ejika, awọn iwaju, abs).Awọn adaṣe ọpọ jẹ awọn adaṣe ti o kan diẹ sii ju awọn isẹpo meji lọ, gẹgẹbi awọn squats barbell ti o ṣiṣẹ awọn iṣan itan ati awọn fifa-pipade ti o ṣiṣẹ awọn iṣan pada.Awọn adaṣe ẹgbẹ iṣan kekere kan pẹlu awọn isẹpo meji nikan ati pe o wa ni agbegbe diẹ sii, gẹgẹbi awọn titẹ ibujoko fun awọn ejika ati awọn curls ikun fun awọn iṣan inu.

3. Yan ẹru ti o le tun ṣe fun awọn akoko 8 si 12 laisi gbigbe.Ti o ba kan bẹrẹ ikẹkọ, tabi agbara ko dara, o le yan iwuwo ina lati tun ṣe awọn akoko 10 si 15.

4. Awọn agbalagba ati awọn alaisan ti o ni haipatensonu yẹ ki o wọn titẹ ẹjẹ wọn ṣaaju ki o to dara, nitori mimu ẹmi wọn ni ikẹkọ agbara yoo jẹ ki titẹ ẹjẹ wọn dide.Awọn ẹgbẹ meji ti eniyan yẹ ki o tun san ifojusi si yiyan iwuwo ko tobi ju.

Ni afikun si gbigbekele awọn ẹrọ, awọn ara-ara tun le ṣe awọn adaṣe iwuwo ara ẹni gẹgẹbi awọn squats ẹsẹ kan ati titari-soke.Ọna boya, ibawi ti gbigbe jẹ pataki julọ.Ti irora ba waye lakoko idaraya, o ṣee ṣe pe ipalara naa jẹ nipasẹ ipo ti ko tọ tabi idaraya ti o pọju.O yẹ ki o duro ni akoko ki o lọ si ile-iwosan fun idanwo.

>> Ohun rirọ band lati kọ agbara

Fun gbogbo eniyan, ilana ilana adaṣe ti o dara julọ ti a ṣe iṣeduro jẹ mẹta si marun ni ọsẹ kan, adaṣe aerobic iwọntunwọnsi o kere ju iṣẹju 30 ni akoko kọọkan;Tun ṣe awọn akoko 2 ~ 3 ni ọsẹ kan ti fifuye alabọde, gbogbo ara ti iṣan ti o tobi ju idaraya agbara;Ṣaaju ati lẹhin adaṣe, pẹlu awọn adaṣe nina ni irọrun.

Ikẹkọ agbara jẹ pataki.Ṣugbọn fun ọpọlọpọ eniyan, nitori iṣẹ tabi akoko, o ṣoro lati lọ si ile-idaraya lati kọ agbara, nitorinaa a tun le lo awọn adaṣe afọwọṣe ti ara ẹni.Awọn adaṣe ọwọ ọfẹ ti o wọpọ pẹlu awọn squats, titari-soke, awọn curls ikun, planks, ati awọn afara ibadi.Ti iyẹn ko ba to fun ọ, gbiyanju ẹgbẹ rirọ kan.

Ti a ṣe ti latex adayeba, awọn ẹgbẹ rirọ jẹ doko ni imudarasi agbara iṣan, arinbo ati irọrun.Ti a bawe pẹlu awọn ohun elo ti o wa titi, okun rirọ jẹ rọrun lati gbe, rọrun lati lo, irọrun idaraya ti o ga, le ṣe idapo ni eyikeyi iduro, ikẹkọ ọkọ ofurufu, iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara, ṣiṣe giga.Jọwọ ṣe akiyesi pe awọn ipa rirọ ni oriṣiriṣi resistance ati nigbagbogbo ni iyatọ nipasẹ awọ.Awọn aṣelọpọ oriṣiriṣi yoo lo awọn awọ oriṣiriṣi, gẹgẹbi diẹ ninu awọn ofeefee ni dípò 1.4 kg resistance, alawọ ewe ni dípò 2.8 kg resistance, olukọni ni ibamu si ipele agbara wọn le yan eyi ti o yẹ.Maṣe gbiyanju lati koju pupọ pupọ ni akọkọ.Beere lọwọ olukọni rẹ fun “iwe ilana adaṣe.”

Fun eniyan apapọ, awọn ẹgbẹ rirọ ni a lo dara julọ lati kọ ifarada ni awọn ẹgbẹ iṣan nla.Fun apẹẹrẹ, lati ṣe adaṣe gluteus maximus, iduro tabi gbigbera le ti wa ni tunṣe lori opin kan ti okun ni ipo kekere, opin keji ti wa ni ipilẹ lori ẹsẹ kan pẹlu okun kokosẹ, exhale lati gbe ẹsẹ pada ati si oke, tọju. 1 ~ 2 aaya, fa simu lati mu pada, yi ẹsẹ pada;Lati kọ awọn pectorals rẹ, fi ipari si ẹgbẹ rirọ lẹhin awọn abọ ejika rẹ ki o gba pẹlu ọwọ mejeeji lati ṣe awọn titari-soke.Isan kọọkan lati pari iṣẹ naa ni awọn akoko 12 si 20 / ṣeto, 2 si 3 ṣeto / awọn akoko, 2 si awọn akoko 3 ni ọsẹ kan.O le lo awọn okun rirọ to nipọn lati kọ awọn ẹgbẹ iṣan nla.O tun le ṣe agbo awọn ẹgbẹ ti o nipọn si awọn okun meji tabi diẹ sii lati mu resistance pọ si.

Olukọni yẹ ki o ṣayẹwo boya o jẹ inira si awọn ọja latex ati boya okun rirọ ti fọ.Ti o ba lo nigbagbogbo, ranti lati paarọ rẹ lẹhin awọn oṣu 1-2.Ṣe adaṣe lati san ifojusi si iṣipopada boṣewa, pẹlu mimi.

>> Bawo ni agbara ikẹkọ iná sanra?

Lati ya lulẹ, ikẹkọ agbara yatọ si idaraya ti nlọsiwaju bi ṣiṣe.O ti waye nipasẹ awọn akojọpọ awọn agbeka, pẹlu awọn isinmi laarin awọn agbeka kọọkan.Nitorinaa wakati kan ti kilasi ikẹkọ agbara dabi pe o ṣiṣe ni wakati kan;Ṣugbọn ni otitọ, iye akoko ikẹkọ ti o munadoko le jẹ awọn iṣẹju 20-30 nikan, ati pe iyoku akoko jẹ isinmi.Kini idi ti o nilo lati sinmi?Nitoripe ninu ilana ti ipari ẹgbẹ kọọkan ti awọn agbeka, ko si adaṣe atẹgun, eyiti yoo yorisi ikojọpọ lactic acid, nitorinaa lẹhin ẹgbẹ kọọkan ti awọn adaṣe, iwọ yoo rilara wiwu iṣan, lẹhinna o nilo lati sinmi lati metabolize lactic acid.

Gẹgẹbi ipilẹ ipilẹ ti iṣelọpọ agbara, adaṣe anaerobic da lori gaari lati pese agbara.Ninu ilana jijẹ anaerobic ti gaari, awọn nkan ekikan gẹgẹbi lactic acid yoo ṣejade.Nitorina o dabi pe ikẹkọ agbara ko sun sanra?Nitorinaa bawo ni ikẹkọ agbara ṣe sun ọra?

Ni akọkọ, ikẹkọ agbara ni imunadoko iṣelọpọ ti awọn homonu kan, pataki julọ jẹ testosterone.Awọn ẹkọ-ẹkọ ti rii pe lẹhin ikẹkọ agbara, awọn ipele testosterone yoo pọ sii, ati testosterone ni ipa ti o han gbangba ninu agbara ọra, mu akoonu iṣan pọ si, ati igbelaruge iṣelọpọ awọn sẹẹli ẹjẹ pupa, eyiti o le jẹ ilana akọkọ ti agbara ikẹkọ sanra sisun.Ikẹkọ agbara ṣe igbelaruge iṣelọpọ testosterone fun igba diẹ, to lati ni ipa ti o tẹle lori lipolysis.

Ni ẹẹkeji, botilẹjẹpe o sun suga lakoko ikẹkọ agbara, mimi rẹ tun yarayara lakoko aarin isinmi, ati pe o tun le sun diẹ ninu ọra.O le loye pe o sun suga lakoko ikẹkọ agbara ati ọra lakoko akoko isinmi.

Nitoribẹẹ, ni gbogbogbo, ikẹkọ agbara le jẹ ipilẹ endocrine pupọ.