Awọn ẹhin yẹ ki o ṣiṣẹ lati oke de isalẹ ati lati awọn igun oriṣiriṣi nipa lilo awọn ohun elo ọtọtọ, ki o jẹ jakejado ati nipọn, ati ni kikun ṣe afihan iduro ti ọkunrin kan.Awọn iṣan ẹhin kii ṣe apakan nikan ti ara ti o tobi julọ ati ti o lagbara julọ.O jẹ ti lẹsẹsẹ eka ti awọn ẹgbẹ iṣan ti o ni asopọ.
Lati irisi idaraya, o jẹ akọkọ (1) latissimus dorsi ati teres pataki, (2) trapezius, (3) ẹhin isalẹ: ọpa ẹhin erector.Agbegbe kọọkan nilo lati wa ni ìfọkànsí pẹlu awọn agbeka kan pato ati awọn igun ibọn.
Awọn iṣan kekere miiran ni ẹhin, pẹlu pataki teres, le ṣe iranlọwọ ni adaṣe latissimus dorsi.Ni gbogbogbo ko si ọna adaṣe ti o ya sọtọ.Isan latissimus dorsi ni awọn agbegbe ọtọtọ mẹta:
(1) Awọn apa oke ati ita ti iṣan latissimus dorsi
Gbigbe-pipade: Awọn fifa fifa jakejado n ṣiṣẹ awọn iṣan latissimus dorsi ni oke ati awọn ẹgbẹ ita ati pe o jẹ ọna ti o dara lati mu iwọn ti ẹhin rẹ pọ si.
Lẹhin ti joko ipo ọrun fa si isalẹ: fife idaduro fa mọlẹ besikale idaraya pada latissimus lori ẹgbẹ ati ita, o jẹ awọn ti o dara ọna ti o mu pada iwọn.
(2) latissimus dorsi isalẹ
Awọn fifa mimu didin ati didin dimu fa-isalẹ jẹ gbogbo awọn ọna ti o dara lati ṣiṣẹ awọn iṣan latissimus dorsi isalẹ
Iduro iduro ti o tọ ni apa fa si isalẹ: ni pataki adaṣe iṣan latissimus dorsi
(3) Aarin latissimus dorsi
Gbigbe ọkọ dumbbell apa kan: Agbara lati ya awọn iṣan latissimus dorsi ni ominira jẹ ọna nla lati sanpada fun awọn adaṣe ti o kerora ti asymmetry ẹhin.
Barbell ọrun kana: eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ile latissimus dorsi olokiki julọ.
T bar teriba kana: ọkan ninu awọn e iru si a barbell ọrun kana.
Ila joko: le ṣe adaṣe gbogbo ẹgbẹ iṣan ẹhin, ati pe o le ṣe iranlọwọ lati ṣe adaṣe apa ati isan ejika.
(1) Gbigbọn ejika
Idaraya akọkọ fun iṣan trapezius jẹ gbigbọn ejika ibile, eyiti o ṣiṣẹ daradara fun iṣan trapezius oke.
(1) pada flexion ati itẹsiwaju
Paapaa ti a mọ bi iduro ewurẹ, awọn olubere ṣe adaṣe yiyan ti o dara julọ ti agbara ẹgbẹ-ikun, fifuye iṣe iṣe yii jẹ kekere, ẹgbẹ-ikun ko rọrun lati ṣe ipalara.
(2) prone ni mejeji opin
Ipa ẹgbẹ-ikun ti o tọ ni ilopo, adaṣe okeerẹ labẹ ẹgbẹ-ikun ẹhin, ibadi.
(3) Wẹ tọkàntọkàn
Pẹlu prone meji jinde diẹ ninu awọn ẹmi jẹ iru, ṣugbọn ni ipilẹ idaraya ẹgbẹ-ikun lati igun diagonal, diẹ ninu dabi isọdọkan ti awọn ọwọ ati ẹsẹ nigbati odo ọfẹ (ẹsẹ ọtun osi, ẹsẹ osi ọtun) yoo ṣetọju iwọntunwọnsi ara, mu adaṣe okeerẹ ni ẹgbẹ-ikun ti o tẹle, ibadi
(4) Tẹ ẹsẹ rẹ ki o tẹriba
Olubere le yan freehand;Nigbati iṣipopada ati agbara ẹgbẹ-ikun ba pọ si, iwuwo ti o yẹ le ṣee gbe: igbona iwuwo gbogbogbo, tun le ṣee ṣe lori ẹrọ Smith.Idaraya okeerẹ atẹle ẹgbẹ-ikun, awọn buttocks.
(5) Tẹ ẹsẹ rẹ ki o fa lile
Lara awọn adaṣe lati mu agbara ẹgbẹ-ikun sii, fifa lile jẹ laiseaniani ti o munadoko julọ.Idaraya okeerẹ atẹle ẹgbẹ-ikun, awọn buttocks.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Karun-13-2022