Iroyin

Awọn bọtini lati condensing rẹ adaṣe ni lati ṣe gbogbo keji ka.Awọn eto pato le tọka si awọn ilana wọnyi.

■1.Pada si awọn ipilẹ

Ọpọlọpọ eniyan ni a lo lati lo to wakati mẹta ni ile-idaraya ni akoko kan, ati pe wọn le ṣe aniyan pe idinku awọn adaṣe wọn yoo ja si idinku ninu amọdaju.Sugbon o wa ni jade ti o ni ko ni irú.Awọn ipele amọdaju le jẹ itọju pẹlu kere ju iṣẹju 60 ti adaṣe fun igba kan, gẹgẹbi olukọni alamọdaju IFBB Wallis.Bi o ṣe n ṣiṣẹ ni ọna rẹ nipasẹ PhD rẹ, ko le ṣe adaṣe ju ẹẹmeji lọ ni ọsẹ kan.O kan nikan ṣeto ti adaṣe kọọkan, ṣugbọn o ni lati ṣe ni pipe.Ni ọjọ kan lati ṣe adaṣe ara oke, ni ọjọ kan lati ṣe adaṣe awọn ẹsẹ isalẹ, ni akoko kọọkan iṣẹju 15 lati pari, ni gbogbo ọsẹ akoko idaraya mimọ jẹ iṣẹju 30 nikan!Ati pe agbara ara rẹ ti duro.

2. Diẹ sii tabi kere si gbogbo rẹ dara ju ohunkohun lọ

Diẹ ninu awọn eniyan ni aṣiṣe ro pe ti o ko ba le ṣe adaṣe ni igba 5 ni ọsẹ deede, lẹhinna o yẹ ki o ṣe adaṣe rara.Eyi kii ṣe otitọ, nitori pe adaṣe ti o kere ju ko dara rara, ati pe akoko diẹ ko si lati ṣe adaṣe.

Dipo ṣiṣe awọn awawi bi o ko ni akoko lati ṣe adaṣe, ṣeto rẹ sinu ọjọ rẹ ki o ṣafihan bi ẹni pe o jẹ ọjọ iṣowo kan.Ṣe ilọsiwaju ati idojukọ nigbati o ṣe adaṣe.

Awọn ero adaṣe fifipamọ akoko jẹ rọrun ati pe ko lepa awọn ipa ọna idiju.Awọn bọtini ni ṣiṣe.Iṣiṣẹ le ni ilọsiwaju nipasẹ:

A. Mu kikankikan ti iṣe pọ - kuru akoko isinmi laarin awọn eto, gba awọn ilana ikẹkọ ilọsiwaju, ati lo awọn ẹru wuwo.

B. Igbega opolo iwuri - Ranti itara ti o ni nigbati o kọkọ bẹrẹ adaṣe?Wa ọna lati tọju diẹ ninu ifẹ yẹn laaye, ati mimọ pe o le ṣe ni iṣẹju 30 jẹ iwuri fun ararẹ.

C. Ṣatunṣe iṣeto rẹ - O nilo lati ṣatunṣe iṣeto idaraya rẹ nigbagbogbo lati gba awọn esi to dara julọ.

■ Kí ni a gbọ́dọ̀ ṣe?

A pin ara wa si awọn ẹya oke ati isalẹ.Ni ọjọ kan a ṣiṣẹ lori àyà, ẹhin, ejika, biceps ati triceps, ati ni ọjọ keji a ṣiṣẹ lori awọn glutes wa, quadriceps, biceps, awọn ọmọ malu ati abs.Ko si apakan ti ara yẹ ki o gbagbe, nitorinaa ma ṣe rubọ adaṣe lati fi akoko pamọ.Ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, o tọ lati ṣe atunwo awọn ipilẹ diẹ.

A. Tẹtisi awọn ifihan agbara ti ara rẹ - idaraya ko le ni ilọsiwaju ni laibikita fun ipalara ti ara.Dipo, ti o ba lero pe nkan kan jẹ aṣiṣe, o jẹ ami ikilọ ti ara rẹ lati rii iṣoro naa ki o ṣe atunṣe.

B. Rii daju didara gbigbe - maṣe gba akoko laaye lati wa ni ṣinṣin ati ki o maṣe ṣe akiyesi si idiwọn gbigbe, gbogbo gbigbe gbọdọ wa labẹ iṣakoso.

C. Rii daju ibiti iṣipopada - Gbiyanju fun ibiti o pọju ti išipopada fun igbiyanju kọọkan.

D. Rii daju lati gba pada - Maṣe ṣe idaraya miiran titi ti ẹgbẹ iṣan ti gba pada lati rirẹ ti o kẹhin.

■4.Nọmba ti awọn ẹgbẹ ati igba

Ṣe awọn eto 2 si 3 ti awọn atunṣe 8 si 12 ti adaṣe kọọkan, da lori apakan ara ati adaṣe.

■5.Iyara ti igbese

O ṣe pataki lati ni iṣakoso ati awọn gbigbe duro.Nitoripe o n ṣe ere-ije lodi si aago ko tumọ si pe o yara bi o ti n jo.Tẹle orin ti 2 iṣẹju-aaya lati gbe soke, iṣẹju-aaya 4 lati pada, ki o ṣe ohun gbogbo ni pẹkipẹki.

■6.Igbohunsafẹfẹ adaṣe

Fun awọn esi to dara julọ, ṣe adaṣe apakan ara kọọkan lẹmeji ni ọsẹ kan.Ti a ṣe afiwe si iṣe ti o wọpọ ti ṣiṣe awọn adaṣe 4 fun apakan kọọkan ati awọn eto 4 fun adaṣe kọọkan, ọna ti a gbekalẹ nibi jẹ rọrun pupọ ati ilowo.O pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe pataki pataki, ti o ni ibamu nipasẹ ipo ti awọn ilana ikẹkọ aworan.