Monday: Awọn ifilelẹ ti awọn idaraya - àyà
Pari awọn eto amọdaju Super mẹta.
Super Fitness 1: Pari awọn eto 3 ti awọn ẹiyẹ dumbbell oblique oke, awọn atunṣe 8-10 fun ṣeto.Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn atunṣe 8-10 ti tẹ ibujoko laisi isinmi.
Super Workout 2: Pari awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10-12 lori titẹ ibujoko dumbbell ti o ni ọwọ kan, lẹhinna ṣe lẹsẹkẹsẹ awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10-12 lori ibi ijoko barbell laisi isinmi.
Super Workout 3: Pari awọn eto 3 ti 8-10 dumbbell fa, lẹhinna ṣe lẹsẹkẹsẹ awọn eto 3 ti awọn titẹ ibujoko 8-10 downlean laisi isinmi, ṣeto kọọkan ti 8-10.
Tuesday: Awọn ifilelẹ ti awọn idaraya - pada
Super Fitness 1: Pari 3-4 awọn ori ila ti tẹ dumbbell, awọn atunṣe 12-15 fun ṣeto.Ṣe awọn eto 3 si 4 ti awọn atunṣe 12 si 15 laisi isinmi.
Super Fitness 2: Pari awọn eto 3-4 ti awọn hunches dumbbell, awọn atunṣe 12-15 fun ṣeto.Ṣe awọn eto 3 si 4 ti awọn bends barbell laisi isinmi, 12 si 15 atunṣe kọọkan.
Super Amọdaju 3: Pari awọn eto 3-4 ti wiwakọ dumbbell ọwọ kan.Ṣe awọn atunṣe 12-15 fun ṣeto.Ṣe awọn eto 3-4 ti 12 si 15 atunṣe ti barbell overpull lẹsẹkẹsẹ laisi isinmi.
Wednesday: Main idaraya agbegbe - ese
Super Fitness 1: Pari awọn eto 3 ti awọn fo squat dumbbell, awọn atunṣe 10-12 kọọkan.Ṣe awọn eto 3 ti 10-12 barbell squats laisi isinmi.
Super Amọdaju 2: Pari awọn eto 3 ti dumbbell lunges, awọn atunṣe 10-12 kọọkan.Ṣe awọn eto 3 ti awọn igbekun orokun taara laisi isinmi, awọn atunṣe 10-12 kọọkan.
Super Amọdaju 3: Pari 3 tosaaju ti 10-12 goblet squats.Ṣe awọn eto 3 ti knapsack squats laisi isinmi, 10 si 12 atunṣe kọọkan.
Ojobo: Agbegbe idaraya akọkọ - awọn ejika
Super Workout 1: Pari awọn eto 3 ti awọn agbega alapin dumbbell duro, awọn atunṣe 10 kọọkan.Lẹhinna ṣe awọn eto 3 ti awọn titẹ ejika 10 laisi isinmi.
Super Fit 2: Pari awọn eto 3 ti 10 grosses.Lẹhinna ṣe lẹsẹkẹsẹ awọn eto 3 ti laini iduro (dimu dín) laisi isinmi, ṣeto kọọkan ti awọn atunṣe 10
Super Fitness 3: Pari awọn eto 3 ti awọn shrugs dumbbell, awọn atunṣe 10 kọọkan, lẹhinna awọn eto 3 ti lawujọ lawujọ (dimu jakejado), 10 atunṣe kọọkan.
Friday: Main idaraya agbegbe - ọwọ
Super Fitness 1: Pari awọn eto 3 ti iduro dumbbell awọn gigun ori mẹta, awọn atunṣe 8-10 kọọkan.Lẹhinna, laisi isinmi, ṣe awọn eto 3 ti 8-10 awọn itọsi ti o dimu ti awọn itẹ.
Super Workout 2: Pari awọn eto 3 ti 8-10 slant board dumbbell bends.Lẹhinna ṣe awọn eto 3 ti barbell backhand bends.Ṣe awọn atunṣe 8-10 fun ṣeto.
Super Fitness 3: Pari awọn eto 3 ti 8-10 dumbbell hammer bends.Lẹhinna ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8-10.
Satidee: Agbegbe idaraya akọkọ - awọn ẹsẹ
Super Workout 1: Pari awọn eto 3 ti awọn bends ẹgbẹ 15 dumbbell.Lẹhinna ṣe awọn eto 3 ti awọn curls barbell 15.
Super Amọdaju 2: Pari 3 tosaaju ti 15 dumbbell Russian spins.Lẹhinna ṣe awọn eto 3 ti awọn igbega 15 V.
Akoko ifiweranṣẹ: Jul-21-2022