נייַעס

שטאַרקייַט טריינינג, אויך באקאנט ווי קעגנשטעל טריינינג, רעפערס צו די געניטונג פון אַ טייל פון דעם גוף קעגן קעגנשטעל, יוזשאַוואַלי דורך קייפל, קייפל שטעלט פון רידמיק וואָג ליפטינג צו פֿאַרבעסערן מוסקל שטאַרקייַט.לויט אַ 2015 יבערבליק פון די אַלגעמיינע אַדמיניסטראַטיאָן פון ספּאָרט, בלויז 3.8 פּראָצענט פון מענטשן און ווייניקער ווי 1 פּראָצענט פון וואָמען איבער די עלטער פון 20 ספּעשאַלייז אין שטאַרקייַט טריינינג.

>> שטאַרקייַט טריינינג האט סקילז

טראָץ די פאַרלאָזן פון שטאַרקייַט טריינינג, זייַן געזונט בענעפיץ זענען פילע.נאָך די עלטער פון 40, מענטש מאַסאַלז אָנהייבן צו אַטראָפי.שטאַרקייט טריינינג קענען פאַרבעסערן די ילאַסטיסאַטי פון מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ, סטימולירן ביינער, פֿאַרבעסערן ביין געדיכטקייַט און פאַרמייַדן און פּאַמעלעך ביין אָנווער.רעגולער טריינינג קענען אויך העלפֿן פאָרעם דיין גוף, העלפן איר פאַרלירן וואָג און נידעריקער דיין בלוט צוקער.אָבער, עס זענען זיכער טעקניקס פֿאַר שטאַרקייט טריינינג וואָס זאָל זיין נאכגעגאנגען דורך די פאלגענדע פּרינסאַפּאַלז:

1. טאָן סיסטעמאַטיש טריינינג 2-3 מאל אַ וואָך.לאָזן בייַ מינדסטער 48 שעה צווישן ווערקאַוץ צו געבן דיין מאַסאַלז צייט צו פאַרריכטן.

2. אָנהייבן מיט גרויס מוסקל גרופּעס (קאַסטן, צוריק, לעגס) און דעמאָלט אַרבעט מיט קליין מוסקל גרופּעס (פּלייצעס, פאָראַרמז, אַבס).מאַסע עקסערסייזיז זענען עקסערסייזיז וואָס אַרייַנציען מער ווי צוויי דזשוינץ, אַזאַ ווי באַרבעלל סקוואַץ וואָס אַרבעט דיך מאַסאַלז און פּול-אַפּס וואָס אַרבעט צוריק מאַסאַלז.עקסערסייזיז פֿאַר קליין מוסקל גרופּע אַרייַנציען בלויז צוויי דזשוינץ און זענען מער לאָוקאַלייזד, אַזאַ ווי באַנק פּרעסעס פֿאַר פּלייצעס און בויך קערלז פֿאַר אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

3. קלייַבן אַ מאַסע וואָס קענען זיין ריפּיטיד 8-12 מאל אָן ליפטינג.אויב איר נאָר אָנהייבן טריינינג, אָדער די שטאַרקייַט איז נעבעך, איר קענען קלייַבן אַ ליכט וואָג צו איבערחזרן 10-15 מאל.

4. די עלטערע און פּאַטיענץ מיט כייפּערטענשאַן זאָל מעסטן זייער בלוט דרוק איידער טויגיקייט, ווייַל האלטן זייער אָטעם אין שטאַרקייַט טריינינג וועט מאַכן זייער בלוט דרוק העכערונג.די צוויי גרופּעס פון מענטשן זאָל אויך באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די ברירה פון וואָג איז נישט צו גרויס.

אין אַדישאַן צו פאַרלאָזנ זיך מאשינען, באָדיבוילדערס קענען אויך דורכפירן זיך-וואָג עקסערסייזיז אַזאַ ווי איין-טערקיש סקוואַץ און פּוש-אַפּס.אָדער וועג, די דיסציפּלין פון באַוועגונג איז די מערסט וויכטיק.אויב ווייטיק אַקערז בעשאַס געניטונג, עס איז מסתּמא אַז די שאָדן איז געפֿירט דורך די אומרעכט האַלטנ זיך אָדער יבעריק געניטונג.איר זאָל האַלטן אין צייַט און גיין צו די שפּיטאָל פֿאַר דורכקוק.

>> אַ גומע באַנד צו בויען שטאַרקייַט

פֿאַר די אַלגעמיינע באַפעלקערונג, די רעקאַמענדיד בעסטער געניטונג רעזשים איז 3-5 מאל אַ וואָך, מעסיק ינטענסיטי עראָוביק געניטונג בייַ מינדסטער 30 מינוט יעדער מאָל;אויך טאָן 2 ~ 3 מאל אַ וואָך פון מיטל מאַסע, די גאנצע גוף פון גרויס מוסקל גרופּע שטאַרקייַט געניטונג;איידער און נאָך געניטונג, מיט בייגיקייַט סטרעטשינג עקסערסייזיז.

שטאַרקייַט טריינינג איז יקערדיק.אָבער פֿאַר פילע מענטשן, ווייַל פון אַרבעט אָדער צייט, עס איז שווער צו גיין צו די ספּאָרטזאַל צו בויען שטאַרקייַט, אַזוי מיר קענען אויך נוצן זיך-וואָג פרעעהאַנד עקסערסייזיז.פּראָסט פרעעהאַנד עקסערסייזיז אַרייַננעמען סקוואַץ, פּוש-אַפּס, בויך קערלז, פּלאַנגקס און לענד בריקן.אויב דאָס איז נישט גענוג פֿאַר איר, פּרובירן אַ גומע באַנד.

געמאכט פון נאַטירלעך לייטעקס, גומע באַנדס זענען עפעקטיוו אין ימפּרוווינג מוסקל שטאַרקייַט, מאָביליטי און בייגיקייַט.קאַמפּערד מיט פאַרפעסטיקט עקוויפּמענט, גומע באַנד איז גרינג צו פירן, גרינג צו נוצן, הויך געניטונג בייגיקייַט, קענען זיין קאַמביינד אין קיין האַלטנ זיך, פלאַך טריינינג, שטאַרק פאַנגקשאַנאַליטי, הויך עפעקטיווקייַט.ביטע טאָן אַז גומע פאָרסעס האָבן פאַרשידענע קעגנשטעל און זענען אָפט אונטערשיידן דורך קאָליר.פאַרשידענע מאַניאַפאַקטשערערז וועט נוצן פאַרשידענע פארבן, אַזאַ ווי עטלעכע געל אויף ביכאַף פון 1.4 קג קעגנשטעל, גרין אויף ביכאַף פון 2.8 קג קעגנשטעל, דער טריינער לויט צו זייער שטאַרקייט מדרגה קענען קלייַבן די צונעמען.דו זאלסט נישט פּרובירן צו אַנטקעגנשטעלנ זיך צו פיל אין ערשטער.בעט דיין טריינער פֿאַר אַ "געניטונג רעצעפּט."

פֿאַר די דורכשניטלעך מענטש, גומע באַנדס זענען בעסטער געניצט צו בויען ענדעראַנס אין גרויס מוסקל גרופּעס.פֿאַר בייַשפּיל, צו פיר די גלוטעוס מאַקסימוס, שטייענדיק אָדער לינינג איבער קענען זיין פאַרפעסטיקט אויף איין סוף פון די שטריק אין אַ נידעריקער שטעלע, די אנדערע סוף איז פאַרפעסטיקט אויף אַ פֿיס מיט אַ קנעכל רימען, ויסאָטעמען צו הייבן די פוס צוריק און אַרויף, האַלטן. 1 ~ 2 סעקונדעס, ייַנאָטעמען צו ומקערן, טוישן די פוס;צו בויען דיין פּעקטאָראַלס, ייַנוויקלען די גומע באַנד הינטער דיין אַקסל בלאַדעס און כאַפּן עס מיט ביידע הענט צו טאָן שטופּן-אַפּס.יעדער מוסקל צו פאַרענדיקן דעם קאַמף 12-20 מאל / שטעלט, 2-3 שטעלט / מאל, 2-3 מאל אַ וואָך.איר קענען נוצן דיק גומע באַנדס צו בויען גרויס מוסקל גרופּעס.איר קענען אויך פאַרלייגן די דיק באַנדס אין צוויי אָדער מער סטראַנדז צו פאַרגרעסערן קעגנשטעל.

דער טריינער זאָל קאָנטראָלירן צי ער איז אַלערדזשיק צו לייטעקס פּראָדוקטן און צי די גומע באַנד איז צעבראכן.אויב געוויינט אָפט, געדענקען צו פאַרבייַטן עס נאָך 1 ~ 2 חדשים.פּראַקטיסיז צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די נאָרמאַל באַוועגונג, מיט ברידינג.

>> ווי טוט שטאַרקייַט טריינינג פאַרברענען פעט?

צו ברעכן עס אַראָפּ, שטאַרקייַט טריינינג איז אַנדערש פון קעסיידערדיק געניטונג ווי פליסנדיק.עס איז אַטשיווד דורך סעץ פון מווומאַנץ, מיט ברייקס צווישן יעדער גאַנג פון מווומאַנץ.אַזוי אַ שעה פון שטאַרקייַט טריינינג קלאַס מיינט צו לעצטע אַ שעה;אָבער אין פאַקט, די טאַקע עפעקטיוו טריינינג געדויער קען זיין בלויז 20-30 מינוט, און די מנוחה פון די צייט איז מנוחה.פארוואס דארפסטו רוען?ווייַל אין דעם פּראָצעס פון קאַמפּליטינג יעדער גרופּע פון ​​מווומאַנץ, עס איז קיין זויערשטאָף געניטונג, וואָס וועט פירן צו אַקיומיאַליישאַן פון לאַקטיק זויער, אַזוי נאָך יעדער גרופּע פון ​​עקסערסייזיז, איר וועט פילן די מוסקל געשווילעכץ, דעמאָלט איר דאַרפֿן צו מנוחה צו מאַטאַבאַליזאַם לאַקטיק זויער.

לויט די גרונט פּרינציפּ פון ענערגיע מאַטאַבאַליזאַם, אַנעראָוביק געניטונג דער הויפּט רילייז אויף צוקער צו צושטעלן ענערגיע.אין די אַנעראָוביק דיקאַמפּאָוזישאַן פּראָצעס פון צוקער, אַסידיק סאַבסטאַנסיז אַזאַ ווי לאַקטיק זויער וועט זיין געשאפן.אַזוי עס קוקט ווי שטאַרקייַט טריינינג טוט נישט פאַרברענען פעט?אַזוי ווי טוט שטאַרקייַט טריינינג פאַרברענען פעט?

ערשטער פון אַלע, שטאַרקייַט טריינינג יפעקטיוולי בוסץ די פּראָדוקציע פון ​​זיכער כאָרמאָונז, די מערסט וויכטיק איז טעסטאַסטעראָון.שטודיום האָבן געפונען אַז נאָך שטאַרקייט טריינינג, טעסטאַסטעראָון לעוועלס וועט פאַרגרעסערן, און טעסטאַסטעראָון האט אַ קלאָר ראָלע אין פעט קאַנסאַמשאַן, פאַרגרעסערן מוסקל צופרידן און העכערן די פּראָדוקציע פון ​​רויט בלוט סעלז, וואָס קען זיין די הויפּט מעקאַניזאַם פון שטאַרקייַט טריינינג פעט ברענען.שטאַרקייַט טריינינג בוסץ טעסטאַסטעראָון פּראָדוקציע פֿאַר אַ קורץ צייַט פון צייַט, גענוג צו האָבן אַ סאַבסאַקוואַנט ווירקונג אויף ליפּאָליסיס.

צווייטנס, כאָטש איר פאַרברענען צוקער בעשאַס שטאַרקייט טריינינג, דיין ברידינג איז נאָך פאַסטער בעשאַס די מנוחה מעהאַלעך, און איר קענען נאָך פאַרברענען עטלעכע פעט.איר קענען פֿאַרשטיין אַז איר פאַרברענען צוקער בעשאַס שטאַרקייַט טריינינג און פעט אין די מנוחה צייַט.

פון קורס, אין אַלגעמיין, שטאַרקייט טריינינג איז מסתּמא לאַרגעלי באזירט אויף ענדאָוקריין.