נייַעס

מעדיצין פּילקע איז אַ מין פון טויגיקייט ויסריכט וואָס דער ציבור איז נישט געזונט אַווער פון, אָבער איז אָפט געניצט אין די ריכאַבילאַטיישאַן טריינינג פון אַטליץ.מיט ווייַטער פאָרשונג, פילע מענטשן נוצן מעדיצין באַללס פֿאַר געניטונג.אין מאָדערן צייט, די טריינינג מווומאַנץ פון מעדיצין פּילקע האָבן שוין דעוועלאָפּעד אַ פּלאַץ.אַזוי טאָן איר וויסן וואָס די פינף יקערדיק עקסערסייזיז פון מעדיצין פּילקע זענען?לאָמיר גיין צו די טויגיקייט ויסריכט דאָרט צו האָבן אַ קוק!

די רוסישע ספּין
אַדאַפּט די וועג פון זיצן האַלטנ זיך, מיט לענד ווי די צענטער, אויבערשטער גוף היץ גלייַך און דיך אין 90 דיגריז, קרוס שטייט אַרויף.ביגינערז קענען ערשטער פּיאַטע צו דער ערד, צו זיין מער מאַסקיאַלער, פּיאַטע אַוועק די ערד.האַלטן די מעדיצין פּילקע, קוק גלייך פאָרויס, דרייען דיין גוף און פונט די מעדיצין פּילקע לינקס און רעכט.

שטופּן אַרויף
עס איז די זעלבע ווי די אַלגעמיינע פּושאַפּ טריינינג, וואָס איז פּראָנע, עלבאָוז אויף דער ערד, צוריק און הינטן אין אַ גלייַך שורה.אײנע ר פו ן ז ײ הא ט געהא ט אי ן דע ר האנ ט א מעדיצין־באל .די מעדיצין פּילקע שטופּן-אַרויף ריקווייערז וואָג און שטאַרקייַט, אַזוי עס איז מער שווער.(פרויען זענען אַדווייזד צו טאָן אַ גאַנג פון אַכט, נאכגעגאנגען דורך אַ איין-מינוט מנוחה; מענטשן קענען טאָן אַ גאַנג פון 10, נאכגעגאנגען דורך אַ איין-מינוט מנוחה.)

מעדיצין פּילקע סקוואַץ
טאָן סקוואַץ און הייבן די מעדיצין פּילקע אין דער זעלביקער צייט.דו זאלסט נישט שאָקלען דיין קאָפּ ווען ליפטינג די מעדיצין פּילקע, אָדער עס וועט פאַרשאַפן דרוק אויף די לאַמבאַר רוקנביין און גרינג צו באַקומען ינדזשערד.ביגינערז קענען ערשטער שטעלן די מעדיצין פּילקע צו די קאַסטן, טאָן וואָג-שייַכעס סקוואַט, צו זיין סטאַביל, פאָרזעצן צו אַרויסרופן זיך.(10-15 רעפּס זענען רעקאַמענדיד, נאכגעגאנגען דורך אַ איין-מינוט מנוחה.)

שווער אויף איין פֿיס
אָנהייב אין אַ שטייענדיק שטעלע, ניז אַ ביסל בענט, האלטן די מעדיצין פּילקע אין פראָנט פון דיין קאַסטן.הייבן דיין רעכט פֿיס צוריק און דאַר גלייַך פאָרויס, לאָזן דיין לינקס פֿיס שטייענדיק און דיין טאָרסאָ און רעכט פֿיס אין אַ גלייַך שורה.דעריבער האַלטן די פּילקע מיט ביידע הענט און לאָזן עס שלאָגן די ערד.האַלטן פֿאַר וועגן 5 סעקונדעס איידער איר צוריקקומען צו די אָנהייב.(רעקאַמענדיד זייַט קענען טאָן 10-15, דעמאָלט טוישן פֿיס.)

לענד שלאָס טריינינג
אָנהייב אין אַ ליגנעריש שטעלע מיט ניז בענט און די מעדיצין פּילקע געשטעלט אונטער דיין פֿיס.נאָך ליפטינג דיין לינקס פֿיס צוריק, אויסשטרעקן עס גלייַך אַרויף און אַראָפּ.(עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז אין אַ צייַט, דעמאָלט באַשטימען פֿיס.)