נוטריליטע בויך קייַלעכיק נוסח איז וועריד, אָבער וועט זיין ינוועסטאַגייטאַד פֿאַר דער פּרינציפּ קענען נישט לאָזן די פאָר ווילז, פּראָסט געזונט בויך קייַלעכיק טויגיקייט מעטהאָדס אַרייַננעמען: די וואַנט ייבערפלאַך, קניען, שטייענדיק, פּראַקטיסינג פוס, צוריק, יאָגאַ, קאַסטן מוסקל, פאַרשידענע באַוועגונג האט פאַרשידענע געניטונג ווירקונג, די פאלגענדע וועט דערקלערן יעדער קאַמף אין די פאָרעם פון טעקסט פארמען פון געניטונג און טריינינג.
דער ערשטער טויגיקייט אופֿן (פּנים וואַנט טריינינג אופֿן)
טראַינינג טיילן: דער הויפּט געניצט צו געניטונג דער אויבערשטער גוף אַקסל, קאַסטן, איז די מערסט גרינג פֿאַר ביגינערז צו אָנהייבן אַ באַוועגונג.עס טוט נישט העלפן צו באַן אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, און קענען זיין געוויינט דורך אַביס מענטשן אין ערשטער.
געניטונג מאָדע: פּנים צו די וואַנט טריינינג רעפערס צו האַלטן די אַבדאָמינאַל מוסקל ראָד פייסינג די וואַנט, ליפטינג די ראָד פלאַך מיט ביידע הענט אויף די וואַנט און פּושינג אַרויף צוזאמען די וואַנט.אין דער זעלביקער צייַט, דער גוף זאָל פאַרברייטערן אַרוף מיט די שטופּן פון די ראָד, און דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו דער אָריגינעל האַלטנ זיך ווען ריטשינג די שיעור.איר קענען אויך הייבן דעם גוף צוריק צו די וואַנט מיט ביידע הענט צו די בויך, שטופּן צוריק און צוריק אויף די וואַנט, דער גוף דעמאָלט מאַקסימום פאַרלענגערונג, ריטראַקשאַנז, ריפּיטיד אָפּעראַציע קענען געניטונג די רוקנביין און סערוואַקאַל רוקנביין.
די רגע טויגיקייט אופֿן (קניינג האַלטנ זיך טריינינג אופֿן)
טראַינינג פּלאַץ: די אַבס, טאַליע סטימיאַליישאַן איז דער גרעסטער, און די געווער, געווער, קאַסטן און אנדערע טיילן קענען אויך שפּילן עטלעכע אַגזיליערי געניטונג, אָבער אָן אַ זיכער מוסקל שטאַרקייַט טאָן ניט ראַשלי פיר, עס איז גרינג צו פאַלן אויף דער ערד.
באַוועגונג: נילינג טריינינג אופֿן צו הערן צו די נאָמען פון עס, איז צו לאָזן אונדז קניען אויף דער ערד מיט ראָד טריינינג, ביידע הענט האלטן די שעפּן פון די בויך מיטל מיט אפילו קראַפט, ריפּיטידלי שטופּן פאָרויס און ציען די בויך מיטל, בשעת יקסטענדינג די בויך מיטל. גוף צו די מאַקסימום מאָס, און דעמאָלט צוריק צו דער ערשט שטעלע פון די קניינג שטעלע, אַזוי ריפּיטיד אָפּעראַציע.
די דריט טויגיקייט אופֿן (סטאַנס טראַינינג אופֿן)
טראַינינג געגנט: טאַליע און בויך טריינינג איז די מערסט קלאָר ווי דער טאָג, אָבער קענען אויך סטימולירן עטלעכע טיילן פון די געווער (אַקסל, פאָראַרם).אָבער טאָן ניט געניטונג ראַשלי אָן אַ זיכער מוסקל שטאַרקייַט, עס איז גרינג צו פאַלן אויף דער ערד.
באַוועגונג מאָדע: ערשטער פון אַלע, די לעגס זענען אפגעשיידט אַ ביסל ברייט ווי די אַקסל ברייט, און דעמאָלט שטופּן פאָרויס מיט די ראָד אין האַנט, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די טאַליע און בויך מיט קראַפט, ברידינג אויף די וועג, פּרובירן נישט צו האַלטן דיין אָטעם.
דער פערט וועג צו האַלטן פּאַסיק (קאַלב פּאָזע)
טראַינינג פּלאַץ: קענען דין לעגס, געניטונג די בייגיקייט פון די קאַלב, ווילן צו דין לעגס פון שיין מענטשן טאָן ניט פאַרמייַדן אַ פּרובירן.
באַוועגונג מיטל: די געניטונג זיצט אויף דער שטול, צוויי פֿיס זענען סטעפּינג אויף די שעפּן פון געזונט בויך ימפּלמאַנט, שטופּן געזונט בויך ימפּלמאַנט מיט די פֿיס, קרוס יקסטענדז פאָרויס ווי ווייַט ווי מעגלעך, צוריקקומען צו אָריגינעל שטעלע ווייַטער, אַזוי ריפּיטיד אָפּעראַציע.
פינפט פיטנעסס מעטאַד (צוריק טריינינג)
טראַינינג טיילן: געניטונג די שטאַרקייַט פון די אויבערשטער גוף, צוריק און פּלייצעס, אָבער אויך אויסשטרעקן די אַקסל ליגאַמאַנט, פּאַסיק פֿאַר גערלז, ביגינערז.
געניטונג מאָדע: דער עקסערסייזער זיצט אויף דער ערד, שטעלן די בויך געניטונג מיטל אויף די צוריק, כאַפּן די שעפּן פון די בויך געניטונג מיטל מיט ביידע הענט און שטופּן צוריק און צוריק, אין דער זעלביקער צייט, דער גוף יקסטענדז קאַפּויער צו די מאַקסימום מאָס, און דעמאָלט קערט צו דער אָריגינעל שטעלע.
זעקסט פיטנעסס מעטאַד (יאָגאַ סטייל טריינינג)
טראַינינג פּלאַץ: מילד סטימיאַליישאַן פון געווער, קאַסטן, בויך, פּאַסיק פֿאַר גערלז, ביגינערז.
באַוועגונג מאָדע: זיצן אויף דער ערד, צעטיילן די לעגס אין V פאָרעם, ביידע הענט האַלטן די שעפּן פון די בויך, דער גוף יקסטענדז פאָרויס צו די מאַקסימום שיעור און דעמאָלט קערט צו דער אָריגינעל שטעלע.
זיבעטער פיטנעסס מעטאַד (טשעסט מוסקל עקסערסייזיז)
טראַינינג פּלאַץ: קאַסטן, דעלטאָיד, טריסעפּס, ביסעפּס, דיך.
געניטונג מאָדע: עקסערסייזערז דאַרפֿן צו האָבן צוויי טויגיקייט ראָד, דער פּרינציפּ איז צו טאָן האַנטעל באַנק דריקן, אָבער די ווירקונג איז פיל בעסער ווי האַנטעל באַנק דריקן, ווייַל דעם קאַסטן צו טראָגן די וואָג פון די גאנצע אויבערשטער גוף, מער שווער, ווילן צו פיר קאַסטן מוסקל פריינט קענען פּרובירן.
פּאָסטן צייט: 23-2022 סעפטעמבער