נייַעס

מיט אַזוי פילע מענטשן איצט ארבעטן אין פראָנט פון אַ קאָמפּיוטער, זיצן פֿאַר לאַנג פּיריאַדז פון צייט קענען פאַרשאַפן די ין פון דיין געווער צו בויען זיך.אָרעם פלאַב איז נישט גרינג צו פאַרלירן אַמאָל עס איז דערוואַקסן, און עס וועט מאַכן דיין אויבערשטער גוף קוקן ביגער.אַזוי מיר'ד בעסער האָבן די געווער מאָגער.צי איר וויסן די קאַמף פון אַ האַנטעל וואָס האלט אַ פלאַטערל אַרבל?

ביסעפּס אויסשטרעקן
קאַמף 1:
זיצן אויף אַ קוואַדראַט בענקל, צוריק גלייַך, פֿיס צוזאַמען פלאַך אויף דער ערד, ביידע הענט האַלטן אַ האַנטעל אויף ביידע זייטן פון דעם גוף, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער, ​​פּלייצעס רילאַקסט.

קאַמף 2:
בייגן דיין עלבאָוז, הייבן די דאַמבבעללס צו די פראָנט פון דיין פּלייצעס, קער דיין פּאַלמז צו דיין קאַסטן, קלאַמערן דיין אויבערשטער געווער אויף דיין זייטן, האַלטן פֿאַר 3 סעקונדעס און צוריקקומען צו איין שטעלע.

וואָג געשפּרייט (ינער אויבערשטער אָרעם עקסערסייזיז)
קאַמף 1:
האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, לאָזן דיין געווער הענגען אַראָפּ אין פראָנט פון איר, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער, ​​פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, קני אַ ביסל בייגן אין פראָנט פון איר, מאָגן אין.

קאַמף 2:
פאַרברייטערן דיין געווער כאָריזאַנטאַלי צו יעדער זייַט ביז דאַמבבעללס זענען אַקסל הייך.האַלטן פֿאַר 3 סעקונדעס, און סלאָולי ברענגען דיין געווער צוריק אין שטעלע איינער.

1. שטיין מיט דיין לעגס פאַרשפּרייטן ברייט (וועגן 50 סענטימעטער), האַלטן די האַנטעל אויף די ויסווייניקסט זייטן פון ביידע טייז, האַלטן דיין גוף גלייַך און קוק אין די פראָנט פֿאַר 20 סעקונדעס.

2. שטיין מיט דיין לעגס פאַרשפּרייטן ברייט (וועגן 50 סענטימעטער), בייגן דיין עלבאָוז, האַלטן די האַנטעל אין דיין הענט און כאַפּן זיי צו קאַסטן מדרגה.האַלטן דיין גוף גלייַך און אויגן אין פראָנט פון איר פֿאַר 20 סעקונדעס.

3, פאַרשפּרייטן דיין לעגס, שטיין מיט ניז בענט אַ ביסל (וועגן 50 סענטימעטער), האַלטן די האַנטעל אין ביידע הענט און הייבן עס צו דער זעלביקער הייך ווי דיין קאַסטן, די האַנטעל איז וועגן 30 סענטימעטער אַוועק פון דיין קאַסטן, דער קאַמף לאַסץ פֿאַר 20 סעקונדעס.

4, שטיין מיט דיין לעגס עפענען (וועגן 50 סענטימעטער), האַלטן די האַנטעל אין דיין הענט, בייגן דיין ניז און שטעלן איין עק פון די האַנטעל אויף די שטאָק, מיט די ווייַטקייט צווישן די צוויי האַנטעל און דיין פֿיס וועגן 30 סענטימעטער, די באַוועגונג לאַסץ פֿאַר 20 סעקונדעס.

5. שטיין מיט דיין לעגס פאַרשפּרייטן ברייט (וועגן 50 סענטימעטער), האלטן די דאַמבבעללס אין דיין הענט, דעמאָלט כאַפּן דיין הענט און קרייַז זיי אַריבער דיין קאַסטן.האַלטן דיין גוף גלייַך און דיין אויגן קוקן פאָרויס פֿאַר 20 סעקונדעס.