Tin tức

Rèn luyện sức mạnh, còn được gọi là rèn luyện sức đề kháng, đề cập đến việc tập luyện một bộ phận cơ thể chống lại sức đề kháng, thường thông qua nhiều lần nâng tạ nhịp nhàng để cải thiện sức mạnh cơ bắp.Theo một cuộc khảo sát năm 2015 của Tổng cục Thể thao, chỉ có 3,8% nam giới và dưới 1% nữ giới trên 20 tuổi chuyên tập luyện sức mạnh.

>> Rèn luyện sức mạnh có kỹ năng

Mặc dù bỏ bê việc rèn luyện sức mạnh, nhưng lợi ích sức khỏe của nó là rất nhiều.Sau 40 tuổi, cơ bắp của con người bắt đầu teo dần.Rèn luyện sức mạnh có thể tăng cường tính đàn hồi của cơ và dây chằng, kích thích xương, cải thiện mật độ xương, ngăn ngừa và làm chậm quá trình mất xương.Tập luyện thường xuyên còn có thể giúp hình thể săn chắc, giúp giảm cân, hạ đường huyết.Tuy nhiên, có một số kỹ thuật rèn luyện sức mạnh cần tuân theo các nguyên tắc sau:

1. Tập luyện có hệ thống 2-3 lần một tuần.Nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các lần tập luyện để cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi.

2. Bắt đầu với các nhóm cơ lớn (ngực, lưng, chân) rồi đến các nhóm cơ nhỏ (vai, cẳng tay, cơ bụng).Các bài tập khối lượng là các bài tập liên quan đến nhiều hơn hai khớp, chẳng hạn như bài tập xà đơn giúp tập cơ đùi và động tác kéo xà giúp tập cơ lưng.Các bài tập nhóm cơ nhỏ chỉ liên quan đến hai khớp và cục bộ hơn, chẳng hạn như ép băng ghế cho vai và gập bụng cho cơ bụng.

3. Chọn tải có thể lặp lại từ 8 đến 12 lần mà không cần nâng.Nếu bạn mới bắt đầu tập, hoặc sức còn kém có thể chọn mức tạ nhẹ để lặp lại 10 đến 15 lần.

4. Người cao tuổi và bệnh nhân tăng huyết áp nên đo huyết áp trước khi tập thể dục, vì việc nín thở khi tập luyện sức mạnh sẽ khiến huyết áp của họ tăng lên.Hai nhóm người này cũng nên chú ý lựa chọn trọng lượng không quá lớn.

Ngoài việc dựa vào máy móc, người tập thể hình cũng có thể tự thực hiện các bài tập tự giảm cân như squats một chân và chống đẩy.Dù bằng cách nào, kỷ luật di chuyển là quan trọng nhất.Nếu cơn đau xuất hiện khi vận động, rất có thể chấn thương là do vận động sai tư thế hoặc vận động quá sức.Bạn nên dừng lại kịp thời và đến bệnh viện để kiểm tra.

>> Một sợi dây thun để tăng cường sức mạnh

Đối với dân số nói chung, chế độ tập thể dục tốt nhất được khuyến nghị là từ ba đến năm lần một tuần, tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi lần;Cũng làm một tuần 2 ~ 3 lần tải trung bình, toàn bộ cơ thể tập thể dục sức mạnh nhóm cơ lớn;Trước và sau khi tập thể dục, với các bài tập kéo dài linh hoạt.

Rèn luyện sức mạnh là điều cần thiết.Nhưng đối với nhiều người, vì công việc hoặc thời gian, khó có thể đến phòng tập thể dục để tăng cường sức mạnh, vì vậy chúng tôi cũng có thể sử dụng các bài tập tự do với tạ.Các bài tập tự do phổ biến bao gồm squats, chống đẩy, gập bụng, plank và cầu hông.Nếu vẫn chưa đủ, hãy thử dùng dây thun.

Được làm bằng latex tự nhiên, dây thun có hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh, khả năng vận động và tính linh hoạt của cơ bắp.So với thiết bị cố định, dây thun dễ mang theo, dễ sử dụng, tính linh hoạt tập luyện cao, có thể kết hợp ở mọi tư thế, tập luyện trên máy bay, chức năng mạnh mẽ, hiệu quả cao.Hãy lưu ý rằng lực đàn hồi có lực cản khác nhau và thường được phân biệt bằng màu sắc.Các nhà sản xuất khác nhau sẽ sử dụng các màu khác nhau, chẳng hạn như một số màu vàng đại diện cho lực cản 1,4 kg, màu xanh lá cây đại diện cho lực cản 2,8 kg, người huấn luyện theo mức độ sức mạnh của họ có thể chọn thích hợp.Đừng cố gắng chống cự quá nhiều lúc đầu.Hỏi huấn luyện viên của bạn về “đơn thuốc tập thể dục”.

Đối với người bình thường, dây thun được sử dụng tốt nhất để tăng sức bền cho các nhóm cơ lớn.Ví dụ, để tập cơ mông, khi đứng hoặc cúi người có thể cố định một đầu dây ở vị trí thấp hơn, đầu còn lại cố định vào bàn chân bằng dây đeo cổ chân, thở ra nhấc chân ra sau và giữ nguyên. 1 ~ 2 giây, hít vào để phục hồi, đổi chân;Để tạo cơ ngực, hãy quấn dây chun sau bả vai và nắm lấy nó bằng cả hai tay để thực hiện động tác chống đẩy.Mỗi cơ hoàn thành động tác 12 đến 20 lần/hiệp, 2 đến 3 hiệp/lần, tuần 2 đến 3 lần.Bạn có thể sử dụng dây đàn hồi dày để xây dựng các nhóm cơ lớn.Bạn cũng có thể gấp các dải dày thành hai hoặc nhiều sợi để tăng sức đề kháng.

Huấn luyện viên nên kiểm tra xem anh ta có bị dị ứng với các sản phẩm cao su hay không và dây thun có bị đứt hay không.Nếu sử dụng thường xuyên, hãy nhớ thay thế sau 1~2 tháng.Tập chú ý động tác chuẩn, với nhịp thở.

>> Tập luyện sức bền đốt mỡ như thế nào?

Tóm lại, rèn luyện sức mạnh khác với tập thể dục liên tục như chạy.Nó đạt được thông qua các tập hợp chuyển động, với thời gian nghỉ giữa mỗi tập hợp chuyển động.Vì vậy, một giờ học rèn luyện sức mạnh dường như kéo dài một giờ;Nhưng trên thực tế, thời lượng tập thực sự hiệu quả có khi chỉ từ 20-30 phút, thời gian còn lại là nghỉ ngơi.Tại sao bạn cần nghỉ ngơi?Do trong quá trình hoàn thành từng nhóm động tác, bài tập thiếu oxy sẽ dẫn đến tích tụ axit lactic nên sau mỗi nhóm bài tập, bạn sẽ cảm thấy cơ bị sưng lên, khi đó bạn cần nghỉ ngơi để axit lactic chuyển hóa.

Theo nguyên lý cơ bản của chuyển hóa năng lượng, tập kỵ khí chủ yếu dựa vào đường để cung cấp năng lượng.Trong quá trình phân hủy kị khí của đường sẽ sinh ra các chất có tính axit như axit lactic.Vì vậy, có vẻ như đào tạo sức mạnh không đốt cháy chất béo?Vì vậy, làm thế nào để đào tạo sức mạnh đốt cháy chất béo?

Trước hết, rèn luyện sức mạnh giúp tăng hiệu quả việc sản xuất một số hormone nhất định, quan trọng nhất là testosterone.Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sau khi tập luyện sức mạnh, nồng độ testosterone sẽ tăng lên và testosterone có vai trò rõ ràng trong việc tiêu thụ chất béo, tăng hàm lượng cơ bắp và thúc đẩy sản xuất hồng cầu, đây có thể là cơ chế đốt cháy chất béo khi tập luyện sức mạnh chính.Tập luyện sức mạnh giúp tăng sản xuất testosterone trong một thời gian ngắn, đủ để có tác dụng tiếp theo đối với quá trình phân giải mỡ.

Thứ hai, mặc dù bạn đốt cháy đường trong quá trình rèn luyện sức mạnh, nhưng nhịp thở của bạn vẫn nhanh hơn trong khoảng thời gian nghỉ ngơi và bạn vẫn có thể đốt cháy một số chất béo.Bạn có thể hiểu rằng bạn đốt cháy đường trong quá trình tập luyện sức mạnh và chất béo trong thời gian nghỉ ngơi.

Tất nhiên, nói chung, việc rèn luyện sức mạnh phần lớn dựa trên nội tiết.