Tin tức

Chìa khóa để cô đọng quá trình tập luyện của bạn là làm cho mỗi giây đều có giá trị.Cách sắp xếp cụ thể có thể tham khảo các nguyên tắc sau.

■1.Quay lại vấn đề cơ bản

Nhiều người thường dành tới ba giờ trong phòng tập thể dục mỗi lần và họ có thể lo lắng rằng việc cắt giảm thời gian tập luyện sẽ dẫn đến tình trạng suy giảm thể lực.Nhưng hóa ra không phải vậy.Mức độ tập thể dục có thể được duy trì với ít hơn 60 phút tập thể dục mỗi buổi, chẳng hạn như huấn luyện viên chuyên nghiệp IFBB Wallis.Khi cô ấy học tiến sĩ, cô ấy chỉ có thể tập thể dục không quá hai lần một tuần.Cô ấy chỉ thực hiện một hiệp cho mỗi bài tập, nhưng cô ấy phải thực hiện nó một cách triệt để.Một ngày vận động thân trên, một ngày vận động chi dưới, mỗi lần hoàn thành 15 phút, mỗi tuần thuần túy thời gian vận động chỉ có 30 phút!Và sức mạnh thể chất của cô ấy đã ổn định.

2. Có nhiều hay ít còn hơn không có gì

Một số người lầm tưởng rằng nếu bạn không thể tập đều đặn 5 lần một tuần thì bạn hoàn toàn không nên tập.Điều này không đúng, vì ít thực hành còn hơn không, và có ít thời gian để thực hành.

Thay vì viện cớ như bạn không có thời gian để tập thể dục, hãy lên lịch cho nó trong ngày của bạn và xuất hiện như thể đó là một ngày làm việc.Hãy tiến bộ và tập trung khi bạn tập thể dục.

Các kế hoạch tập luyện tiết kiệm thời gian rất đơn giản và không theo đuổi các thói quen phức tạp.Điều quan trọng là hiệu quả.Hiệu quả có thể được cải thiện bằng cách:

A. Tăng cường độ luyện tập — rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp, áp dụng các kỹ thuật luyện tập nâng cao và sử dụng tải trọng nặng hơn.

B. Tăng cường động lực tinh thần — Hãy nhớ lại cảm giác nhiệt tình mà bạn cảm thấy khi lần đầu tiên bắt đầu tập thể dục?Hãy tìm cách để giữ cho niềm đam mê đó tồn tại và biết rằng bạn có thể làm điều đó trong 30 phút tự nó đã là một động lực.

C. Điều chỉnh lịch trình của bạn — Bạn cần điều chỉnh lịch trình tập thể dục của mình thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.

■ Phải làm gì?

Chúng tôi chia cơ thể thành phần trên và phần dưới.Một ngày, chúng tôi tập ngực, lưng, vai, bắp tay và cơ tam đầu, và ngày khác chúng tôi tập cơ mông, cơ tứ đầu, bắp tay, bắp chân và cơ bụng.Không nên bỏ bê bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, vì vậy đừng hy sinh một bài tập để tiết kiệm thời gian.Trước khi bạn bắt đầu đào tạo, bạn nên xem lại một vài nguyên tắc.

A. Lắng nghe tín hiệu của cơ thể bạn — tập thể dục không thể đạt được tiến bộ nếu phải trả giá bằng tổn hại về thể chất.Thay vào đó, nếu bạn cảm thấy có gì đó không ổn, đó là dấu hiệu cảnh báo của cơ thể bạn để phát hiện ra vấn đề và khắc phục nó.

B. Đảm bảo chất lượng động tác — không để thời gian gò bó, không chú trọng tiêu chuẩn động tác, mọi động tác phải trong tầm kiểm soát.

C. Đảm bảo phạm vi chuyển động — Cố gắng đạt được phạm vi chuyển động tối đa cho mỗi chuyển động.

D. Đảm bảo phục hồi — Không thực hiện bài tập khác cho đến khi một nhóm cơ đã hồi phục sau sự mệt mỏi của bài tập cuối cùng.

■4.Số nhóm và thời gian

Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần, tùy thuộc vào bộ phận cơ thể và bài tập.

■5.Tốc độ của hành động

Điều quan trọng là phải có các chuyển động được kiểm soát và ổn định.Chỉ vì bạn đang chạy đua với thời gian không có nghĩa là bạn đang lao như thiêu như đốt.Thực hiện theo nhịp điệu 2 giây để nâng lên, 4 giây để quay trở lại và làm mọi thứ cẩn thận.

■6.Tần suất luyện tập

Để có kết quả tốt nhất, hãy tập luyện mỗi bộ phận cơ thể hai lần một tuần.So với cách làm thông thường là thực hiện 4 bài tập cho mỗi phần và 4 hiệp cho mỗi bài tập, phương pháp được trình bày ở đây rất đơn giản và thực tế.Nó bao gồm một số bài tập cốt lõi chính, được bổ sung bởi các kỹ thuật đào tạo hiện đại.