Thứ 2: Phần chính của bài tập – ngực
Hoàn thành ba bộ Siêu thể lực.
Super Fitness 1: Hoàn thành 3 set tạ chim xiên trên, 8-10 reps mỗi set.Thực hiện ba hiệp 8-10 lần lặp lại động tác này mà không nghỉ.
Super Workout 2: Hoàn thành 3 hiệp 10-12 lần trên ghế tập tạ một tay, sau đó thực hiện ngay 3 hiệp 10-12 lần trên ghế tập tạ mà không nghỉ.
Super Workout 3: Hoàn thành 3 hiệp kéo 8-10 quả tạ, sau đó thực hiện ngay 3 hiệp 8-10 hiệp ép ghế xuống không nghỉ, mỗi hiệp 8-10 hiệp.
Thứ 3: Phần chính của bài tập – lưng
Super Fitness 1: Hoàn thành 3-4 hàng gập tạ, 12-15 lần mỗi hiệp.Thực hiện 3 đến 4 hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại không nghỉ.
Super Fitness 2: Hoàn thành 3-4 hiệp gập tạ, 12-15 lần mỗi hiệp.Thực hiện 3 đến 4 hiệp uốn cong thanh tạ không nghỉ, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.
Super Fitness 3: Hoàn thành 3-4 hiệp chèo tạ bằng một tay.Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp.Thực hiện 3-4 hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại thanh tạ ngay lập tức mà không nghỉ.
Thứ 4: Khu vực tập chính – chân
Super Fitness 1: Hoàn thành 3 hiệp nhảy squat với tạ, mỗi hiệp 10-12 lần.Thực hiện 3 hiệp 10-12 nhịp tạ không nghỉ.
Super Fitness 2: Hoàn thành 3 hiệp lắc tạ, mỗi hiệp 10-12 lần.Thực hiện 3 hiệp bài deadlifts thẳng đầu gối không nghỉ, mỗi hiệp 10-12 lần.
Super Fitness 3: Hoàn thành 3 hiệp 10-12 cái cốc ngồi xổm.Thực hiện 3 hiệp squats ba lô không nghỉ, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.
Thứ 5: Khu vực tập luyện chính – vai
Super Workout 1: Hoàn thành 3 hiệp nâng phẳng tạ đứng, mỗi hiệp 10 lần.Sau đó thực hiện 3 hiệp 10 lần ép vai không nghỉ.
Super Fit 2: Hoàn thành 3 bộ với 10 tổng.Sau đó ngay lập tức thực hiện 3 hiệp đứng (cầm vợt hẹp) không nghỉ, mỗi hiệp 10 lần
Super Fitness 3: Hoàn thành 3 hiệp nhún tạ, mỗi hiệp 10 lần, sau đó là 3 hiệp đứng (tay cầm rộng), mỗi hiệp 10 lần.
Thứ 6: Khu vực tập chính – tay
Super Fitness 1: Hoàn thành 3 hiệp kéo dài ba đầu quả tạ đứng, mỗi hiệp 8-10 lần.Sau đó, không nghỉ ngơi, thực hiện 3 hiệp 8-10 lần ép băng ghế có tay cầm hẹp.
Super Workout 2: Hoàn thành 3 hiệp 8-10 lần gập tạ nghiêng.Sau đó thực hiện 3 hiệp uốn cong trái tay với thanh tạ.Thực hiện 8-10 lần mỗi hiệp.
Super Fitness 3: Hoàn thành 3 hiệp 8-10 lần gập tạ.Sau đó thực hiện 3 hiệp 8-10 lần.
Thứ bảy: Khu vực tập thể dục chính – chân
Super Workout 1: Hoàn thành 3 hiệp 15 lần gập người với tạ.Sau đó thực hiện 3 hiệp với 15 lần cuộn tạ.
Super Fitness 2: Hoàn thành 3 set 15 quả tạ kiểu Nga.Sau đó, thực hiện 3 bộ thang máy 15 V.
Thời gian đăng bài: 21-07-2022