Barbell - bu mushaklarimizni mashq qilishda foydalanadigan fitness jihozlarining bir turi.Dumbbelllar bilan taqqoslaganda, bu uskuna og'irroq.Yaxshiroq mashq qilish uchun biz ko'pincha barbellning klassik fitnes harakatlaridan foydalanamiz.Xo'sh, barbell fitnesining klassik harakatlari nima ekanligini bilasizmi?
Qattiq tortish
Shtangani oyoqlaringiz orasiga qo'ying.Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan ajratib turing.Yelka pichoqlarini cho'zing, sonlaringizni egib, barni qo'llaringiz bilan elkangiz kengligida ushlang.Chuqur nafas oling, tizzalaringizni pastga tushiring va buzoqlaringiz barga tegguncha tizzalaringizni torting.Qidirmoq.Ko'kragingizni yuqoriga ko'taring, orqangizni kamaytiring va barni tovoningizdan yuqoriga suring.Bar tizzangizdan yuqorida bo'lganda, novdani orqaga torting, elkama pichoqlari bir-biriga tortiladi va kestirib, barga qarab oldinga suring.
Shtangali tekis dastgoh pressi
Yassi skameykada yotib, o'rta tutqichdan foydalaning, shtangani rafdan olib tashlang, mahkam ushlang va bo'yningizdan yuqoriga ko'taring.Bu sizning boshlang'ich harakatingiz.Boshlang'ich pozitsiyasidan boshlab, nafas oling va barni ko'kragingizning o'rtasiga tegguncha sekin tushiring.Bir zum to'xtab turing, barni boshlang'ich holatiga ko'taring va ko'krak mushaklarini ishlatishga e'tibor qaratib, nafas oling.Bosishning yuqori qismiga yetganingizda, qo'llaringizni harakatsiz ushlab turing va ko'kragingizni iloji boricha siqib oling, pauza qiling va yana sekin pastga tushing.Shuni ta'kidlash kerakki, skameykada presslashda, agar vazn katta bo'lsa, kimdir yordamga muhtoj yoki jarohat olish oson.Yangi boshlanuvchilarga mashg'ulotlarni bo'sh bardan boshlash tavsiya etiladi.
Shtanga qatori
Klassik mashq - bu shtangani ushlab turish (palmalar pastga), tizzalar bir oz egilib, oldinga egilib, orqa tomonni tekis ushlab turish.Orqangiz polga deyarli parallel bo'lguncha davom eting.Maslahat: oldinga qarab turing.Shtangani ushlab turgan qo'l tabiiy ravishda, polga va tanaga perpendikulyar osilgan bo'lishi kerak.Bu harakatning boshlang'ich pozitsiyasidir.Tanani mahkam ushlab turing, nafas oling va shtangani torting.Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting va barni faqat bilaklaringiz bilan ushlang.Qisqartirishning eng yuqori nuqtasida, orqa mushaklaringizni torting va bir muddat ushlab turing.
Shtangani cho'zish
Xavfsizlik nuqtai nazaridan, squat stendda mashq qilish yaxshidir.Boshlash uchun shtangani elkangiz ustidagi tokchaga qo'ying.Orqangizga tekis stul yoki quti qo'ying.Yassi stul sizni qanday qilib kestirib, orqaga surish va kerakli chuqurlikka erishishni o'rgatadi.Shtangani ikkala qo'lingiz bilan tokchadan ko'taring, ikkala oyog'ingizni ishlating va tanangizni tekis tuting.Tokchadan tushing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, barmoqlar bir oz tashqariga qaraydi.Har doim boshingizni oldinga qarating, chunki pastga qarash muvozanatni buzishi mumkin va orqangizni to'g'ri ushlab turish uchun yomon.Bu harakatning boshlang'ich pozitsiyasidir.Barni sekin pastga tushiring, tizzalar egilib, kestirib, orqaga, to'g'ri holatni saqlang, boshni old tomonga qarating.Hamstring buzoqda bo'lgunga qadar cho'kishni davom eting.Ushbu qismni bajarayotganda nafas oling.Nafas olayotganda, barni oyoqlaringiz orasiga kuch bilan ko'taring, oyoqlaringizni to'g'rilang, sonlaringizni cho'zing va tik turgan holatga qayting.
Yuborilgan vaqt: 2022 yil 14-iyun