Kuch mashqlari, shuningdek, qarshilik mashqlari sifatida ham tanilgan, mushaklar kuchini yaxshilash uchun odatda bir nechta, bir nechta ritmik og'irliklarni ko'tarish orqali tananing bir qismini qarshilikka qarshi mashq qilishni anglatadi.2015 yilda Sport Bosh boshqarmasi tomonidan o'tkazilgan so'rov natijalariga ko'ra, 20 yoshdan oshgan erkaklarning atigi 3,8 foizi va ayollarning 1 foizdan kamrog'i kuch mashqlariga ixtisoslashgan.
>> Kuchni mashq qilish ko'nikmalarga ega
Kuchli mashqlarni e'tiborsiz qoldirishga qaramay, uning sog'liq uchun foydalari juda ko'p.40 yoshdan keyin inson mushaklari atrofiyaga uchray boshlaydi.Kuch mashqlari mushaklar va ligamentlarning elastikligini oshiradi, suyaklarni rag'batlantiradi, suyak zichligini oshiradi, suyaklarning yo'qolishini oldini oladi va sekinlashtiradi.Doimiy mashg'ulotlar tanangizni shakllantirishga, vazn yo'qotishga va qon shakarini kamaytirishga yordam beradi.Biroq, quyidagi printsiplarga rioya qilish kerak bo'lgan kuch mashqlari uchun ma'lum texnikalar mavjud:
1. Haftada 2-3 marta tizimli mashg'ulotlar o'tkazing.Mushaklaringizni tiklash uchun vaqt berish uchun mashg'ulotlar orasida kamida 48 soat qoldiring.
2. Katta mushak guruhlari (ko'krak, orqa, oyoqlar) bilan boshlang va keyin kichik mushak guruhlari (elkalar, bilaklar, abs) bilan ishlang.Ommaviy mashqlar - bu ikkidan ortiq bo'g'inlarni o'z ichiga olgan mashqlar, masalan, son mushaklarini ishlaydigan shtangalar va orqa mushaklarni ishlaydigan tortishishlar.Kichik mushak guruhlari mashqlari faqat ikkita bo'g'inni o'z ichiga oladi va ko'proq lokalizatsiya qilinadi, masalan, elkalar uchun dastgoh presslari va qorin bo'shlig'i mushaklari uchun qorin burmalari.
3. Ko'tarmasdan 8 dan 12 martagacha takrorlanadigan yukni tanlang.Agar siz faqat mashq qilishni boshlasangiz yoki kuchingiz zaif bo'lsa, 10-15 marta takrorlash uchun engil vaznni tanlashingiz mumkin.
4. Qariyalar va gipertoniya bilan og'rigan bemorlar fitnesdan oldin qon bosimini o'lchashlari kerak, chunki kuch mashqlarida nafasni ushlab turish qon bosimini oshiradi.Bu ikki guruh odamlari ham juda katta bo'lmagan vaznni tanlashga e'tibor berishlari kerak.
Mashinalarga tayanishdan tashqari, bodibildingchilar bir oyoqqa cho'zish va surish kabi o'z-o'zidan og'irlikdagi mashqlarni ham bajarishlari mumkin.Qanday bo'lmasin, harakat intizomi eng muhimi.Jismoniy mashqlar paytida og'riq paydo bo'lsa, shikastlanish noto'g'ri pozitsiya yoki ortiqcha jismoniy mashqlar tufayli yuzaga kelishi mumkin.Siz o'z vaqtida to'xtashingiz va tekshiruv uchun shifoxonaga borishingiz kerak.
>> Kuchni oshirish uchun elastik tasma
Umumiy aholi uchun tavsiya etilgan eng yaxshi mashq rejimi haftada uch-besh marta, o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar har safar kamida 30 daqiqa;Shuningdek, haftasiga 2 ~ 3 marta o'rtacha yukni, butun tanani katta mushak guruhining kuch mashqlarini bajaring;Mashq qilishdan oldin va keyin, moslashuvchanlikni cho'zish mashqlari bilan.
Kuchni mashq qilish juda muhim.Ammo ko'p odamlar uchun, ish yoki vaqt tufayli, kuch oshirish uchun sport zaliga borish qiyin, shuning uchun biz o'z-o'zidan og'irlikdagi erkin qo'l mashqlaridan foydalanishimiz mumkin.Keng tarqalgan erkin qo'l mashqlari orasida squats, push-uplar, qorin jingalaklari, taxtalar va kalça ko'prigi kiradi.Agar bu siz uchun etarli bo'lmasa, elastik tasmasini sinab ko'ring.
Tabiiy lateksdan tayyorlangan elastik tasmalar mushaklar kuchini, harakatchanligini va moslashuvchanligini yaxshilashda samarali.Ruxsat etilgan asbob-uskunalar bilan solishtirganda, elastik tarmoqli tashish oson, ishlatish uchun qulay, yuqori mashqlar moslashuvchanligi, har qanday holatda birlashtirilishi mumkin, samolyot mashg'ulotlari, kuchli funksionallik, yuqori samaradorlik.E'tibor bering, elastik kuchlar turli qarshilikka ega va ko'pincha rangi bilan ajralib turadi.Turli ishlab chiqaruvchilar turli xil ranglardan foydalanadilar, masalan, 1,4 kg qarshilik nomidan ba'zi sariq, 2,8 kg qarshilik nomidan yashil, ularning kuch darajasiga ko'ra murabbiy mos keladiganini tanlashi mumkin.Avvaliga ko'p qarshilik ko'rsatishga urinmang.Murabbiyingizdan "mashq retsepti" ni so'rang.
Oddiy odam uchun elastik tasmalar katta mushak guruhlarida chidamlilikni oshirish uchun eng yaxshi qo'llaniladi.Masalan, gluteus maximusni mashq qilish uchun tik turgan yoki egilgan holda arqonning bir uchiga pastki holatda o'rnatilishi mumkin, ikkinchi uchi to'pig'i bilan oyoqqa mahkamlanadi, oyoqni orqaga va yuqoriga ko'tarish uchun nafas oling, ushlab turing. 1 ~ 2 soniya, tiklash uchun nafas oling, oyog'ini o'zgartiring;Ko'krak qafasini qurish uchun elastik tasmasini elkama pichoqlari orqasiga o'rang va uni ikki qo'lingiz bilan ushlab, surish mashqlarini bajaring.Har bir mushak harakatni 12 dan 20 marta / to'plamda, 2 dan 3 gacha / marta, haftada 2 dan 3 marta bajarish uchun.Katta mushak guruhlarini qurish uchun qalin elastik bantlardan foydalanishingiz mumkin.Bundan tashqari, qarshilikni oshirish uchun qalin bantlarni ikki yoki undan ortiq ipga burishingiz mumkin.
Mashg'ulotchi lateks mahsulotlariga alerjisi bor-yo'qligini va elastik tasmaning buzilganligini tekshirishi kerak.Agar tez-tez ishlatilsa, uni 1-2 oydan keyin almashtirishni unutmang.Nafas olish bilan standart harakatga e'tibor berishni mashq qiling.
>> Kuchli mashqlar yog'ni qanday yoqadi?
Uni sindirish uchun, kuch mashqlari yugurish kabi doimiy mashqlardan farq qiladi.Har bir harakatlar to'plami orasidagi tanaffuslar bilan harakatlar to'plami orqali erishiladi.Shunday qilib, bir soatlik kuch mashg'ulotlari bir soat davom etganga o'xshaydi;Ammo, aslida, chindan ham samarali mashg'ulot davomiyligi atigi 20-30 daqiqa bo'lishi mumkin, qolgan vaqt esa dam olishdir.Nega dam olishingiz kerak?Chunki har bir harakat guruhini yakunlash jarayonida sut kislotasi to'planishiga olib keladigan kislorod mashqlari bo'lmaydi, shuning uchun har bir mashq guruhidan so'ng siz mushaklarning shishishini his qilasiz, keyin sut kislotasini metabolizatsiya qilish uchun dam olishingiz kerak.
Energiya almashinuvining asosiy printsipiga ko'ra, anaerobik mashqlar energiya bilan ta'minlash uchun asosan shakarga tayanadi.Shakarning anaerob parchalanishi jarayonida sut kislotasi kabi kislotali moddalar hosil bo'ladi.Demak, kuch-quvvat mashqlari yog‘ni yoqmaganga o‘xshaydi?Xo'sh, qanday qilib kuch mashqlari yog'ni yoqadi?
Avvalo, kuch mashqlari ma'lum gormonlar ishlab chiqarishni samarali ravishda oshiradi, eng muhimi testosterondir.Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuch-quvvat mashqlaridan so'ng testosteron darajasi oshadi va testosteron yog 'iste'molida aniq rol o'ynaydi, mushaklar tarkibini oshiradi va qizil qon hujayralari ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu esa kuch-quvvat mashqlari yog 'yoqishning asosiy mexanizmi bo'lishi mumkin.Kuchli mashg'ulotlar testosteron ishlab chiqarishni qisqa vaqt ichida oshiradi, keyinchalik lipolizga ta'sir qilish uchun etarli.
Ikkinchidan, siz kuch-quvvat mashqlari paytida shakarni yoqsangiz ham, dam olish oralig'ida nafas olish hali ham tezlashadi va siz hali ham bir oz yog'ni yoqishingiz mumkin.Kuch-quvvat mashqlari paytida shakarni va dam olish davrida yog'ni yoqishingizni tushunishingiz mumkin.
Albatta, umuman olganda, kuch mashqlari asosan endokringa asoslangan bo'lishi mumkin.
Yuborilgan vaqt: 2022-yil 07-dekabr