باربل ایک قسم کا فٹنس کا سامان ہے جسے ہم اپنے پٹھوں کی ورزش کرتے وقت استعمال کرتے ہیں۔dumbbells کے مقابلے میں، یہ سامان بھاری ہے.بہتر ورزش کرنے کے لیے، ہم اکثر باربل کی کچھ کلاسک فٹنس حرکتیں استعمال کرتے ہیں۔تو کیا آپ جانتے ہیں کہ باربل فٹنس کی کلاسک حرکتیں کیا ہیں؟
ایک مشکل کھینچنا
باربل بار کو اپنے پیروں کے درمیان رکھیں۔اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔اپنے کولہوں کو موڑ کر اور کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اپنے ہاتھوں سے بار کو پکڑ کر اپنے کندھے کے بلیڈ کو کھینچیں۔ایک گہرا سانس لیں، اپنے کولہوں کو نیچے رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک مضبوط کریں جب تک کہ آپ کے بچھڑے بار کو نہ چھو لیں۔اوپر دیکھو.اپنے سینے کو اوپر رکھیں، اپنی پیٹھ کو آرک کریں، اور بار کو اپنی ایڑیوں سے اوپر کی طرف دھکیلیں۔جب بار آپ کے گھٹنوں کے اوپر ہو تو، بار کو پیچھے کھینچیں، کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ کھینچے جائیں، اور اپنے کولہوں کو بار کی طرف آگے کی طرف دھکیلیں۔
باربل فلیٹ بینچ پریس
فلیٹ بینچ پر لیٹے ہوئے، درمیانی گرفت کا استعمال کریں، ریک سے باربل کو ہٹائیں، اسے مضبوطی سے پکڑیں اور اسے اپنی گردن کے اوپر اٹھا لیں۔یہ آپ کی ابتدائی حرکت ہے۔ابتدائی پوزیشن سے شروع کرتے ہوئے، سانس لیں اور بار کو آہستہ آہستہ نیچے کریں جب تک کہ یہ آپ کے سینے کے وسط کو نہ چھوئے۔ایک لمحے کے لیے رکیں، بار کو واپس اس کی ابتدائی پوزیشن پر اٹھائیں، اور سانس چھوڑتے ہوئے اپنے سینے کے پٹھوں کو استعمال کرنے پر توجہ دیں۔جیسے ہی آپ دھکے کے اوپر پہنچیں، اپنے بازوؤں کو ساکت رکھیں اور اپنے سینے کو جتنا ہو سکے نچوڑیں، رکیں، اور آہستہ آہستہ دوبارہ نیچے جائیں۔واضح رہے کہ بینچ پریس کرتے وقت اگر وزن زیادہ ہو تو کسی کی مدد کی ضرورت ہو یا زخمی ہونا آسان ہو۔ابتدائیوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ خالی بار سے تربیت شروع کریں۔
باربل کی قطار
ایک کلاسک ورزش باربل (ہتھیلیوں کو نیچے) پکڑنا، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا، آگے کو جھکنا، اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھنا ہے۔اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ کی پیٹھ فرش کے تقریباً متوازی نہ ہو۔اشارہ: سیدھا آگے دیکھیں۔باربل کو پکڑے ہوئے بازو کو قدرتی طور پر، فرش اور جسم پر کھڑا ہونا چاہیے۔یہ کارروائی کی ابتدائی پوزیشن ہے۔اپنے جسم کو ٹھیک رکھیں، سانس چھوڑیں اور باربل کو کھینچیں۔اپنی کہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں اور بار کو صرف اپنے بازوؤں سے پکڑیں۔سنکچن کی چوٹی پر، اپنی کمر کے پٹھوں کو سخت کریں اور تھوڑی دیر کے لیے پکڑے رکھیں۔
باربل squat
حفاظتی وجوہات کی بناء پر، اسکواٹ ریک میں تربیت حاصل کرنا بہتر ہے۔شروع کرنے کے لیے، باربل کو اپنے کندھوں کے اوپر ریک پر رکھیں۔اپنے پیچھے ایک فلیٹ کرسی یا باکس رکھیں۔فلیٹ کرسی آپ کو سکھاتی ہے کہ اپنے کولہوں کو پیچھے کیسے دھکیلنا ہے اور مطلوبہ گہرائی تک کیسے پہنچنا ہے۔دونوں ٹانگوں کا استعمال کرتے ہوئے اور اپنے دھڑ کو سیدھا رکھتے ہوئے باربل کو دونوں بازوؤں سے شیلف سے اٹھائیںشیلف سے اتریں اور اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ الگ رکھیں، انگلیاں تھوڑا سا باہر کی طرف اشارہ کرتی ہیں۔ہمیشہ اپنے سر کو آگے کی طرف کریں، کیونکہ نیچے دیکھنا آپ کا توازن ختم کر سکتا ہے اور آپ کی پیٹھ سیدھی رکھنے کے لیے برا ہے۔یہ کارروائی کی ابتدائی پوزیشن ہے۔آہستہ آہستہ بار کو نیچے کریں، گھٹنے جھکے ہوئے، کولہوں کو پیچھے رکھیں، سیدھی کرنسی برقرار رکھیں، سامنے کی طرف سر کریں۔اسکواٹ اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ ہیمسٹرنگ بچھڑے میں نہ آجائے۔جب آپ یہ حصہ کرتے ہیں تو سانس لیں۔جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے پیروں کے درمیان طاقت کے ساتھ بار کو اٹھائیں، اپنی ٹانگیں سیدھی کریں، اپنے کولہوں کو کھینچیں، اور کھڑی پوزیشن پر واپس جائیں۔
پوسٹ ٹائم: جون 14-2022