خبریں

کولہوں جسم کا سب سے نمایاں حصہ ہیں، اس لیے کولہوں کی شکل بہت اہم ہے۔بہت سے لوگ اپنے کولہوں کو تربیت دینے کے مختلف طریقوں کے بارے میں سوچتے ہیں۔ہپ ٹریننگ کی نقل و حرکت، غیر مسلح اور سازوسامان کی ایک بہت کچھ بھی ہیں، پھر آپ کو معلوم ہے کہ ہپ کا سامان تربیتی نقل و حرکت کیا ہے؟

اسمتھ بیٹھنا
اسکواٹنگ کولہوں کی تربیت کا سنہری اقدام ہے، لیکن فری اسکواٹ میں بہت سے لوگ توازن کو کنٹرول کرنے میں مشکل رکھتے ہیں، یا توازن اور کشش ثقل کے استحکام کو کنٹرول کرنے کے لیے، صرف فری ہینڈ اسکواٹ لے سکتے ہیں۔اسمتھ فریم کا استعمال آپ کو بہتر شکل کے لیے اپنے کولہوں اور رانوں پر زیادہ توجہ مرکوز کرنے دیتا ہے۔

ٹانگوں
آلے کی ٹانگ لفٹ کے بیٹھنے والے بورڈ پر بیٹھیں، پیچھے بورڈ کے قریب ہے، اور پاؤں پیڈل پلیٹ پر قدم رکھتے ہیں؛ہپ ٹانگ فورس، ٹانگوں کی طرف آگے پیڈل تھوڑا سا جھکا ہوا غیر موڑنے کے قریب، ہدف کے پٹھوں کے گروپ کے سنکچن کو محسوس کریں، چوٹی کا سکڑاؤ 1-2 سیکنڈ؛آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر بحال کریں۔دہرائیں۔

گردن کے پیچھے باربل کے پھیپھڑے
باربل کو اپنی گردن کے پیچھے رکھیں اور اپنے جسم کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے پچھلے گھٹنے فرش کو نہ لگیں، لیکن فرش پر زبردستی نہ کریں۔اپنی پیٹھ کو سیدھے اور سیدھے فرش پر رکھیں جب تک کہ آپ لنج کی پوزیشن میں نہ ہوں، پھر اپنے گھٹنوں کو سیدھا کریں ابتدائی پوزیشن پر۔4 سیکنڈ کے لیے بیٹھیں، 2 سیکنڈ کے لیے کھڑے ہوں، 4 سیکنڈ کے لیے اٹھیں، اور ہمیشہ ایک ہی رفتار کی پیروی کریں۔

ہاف اسکواٹ لفٹ
یہ ہاف اسکواٹ لفٹ وزن اٹھانے والے ہاف اسکواٹ سے ملتی جلتی ہے جہاں آپ باربل کو دونوں ہاتھوں سے پکڑتے ہیں، اس کے بعد اپنے کولہوں کو اوپر رکھتے ہوئے آدھا اسکواٹ ہوتا ہے۔آپ کا سینہ کہاں ہے یہ جاننے کے لیے باربل کو آہستہ سے اوپر اٹھائیں، اور پھر اسے نیچے کریں۔یہ نہ صرف آپ کے کولہوں کو ٹون کرے گا بلکہ ٹننگ کا اثر بھی پیدا کرے گا اور آپ کے کولہوں پر دباؤ بڑھے گا۔یہ 30 بار کریں۔