خبریں

طاقت کی تربیت، جسے مزاحمتی تربیت بھی کہا جاتا ہے، مزاحمت کے خلاف جسم کے کسی حصے کی ورزش سے مراد ہے، عام طور پر پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنانے کے لیے متعدد، متعدد سیٹوں کے ذریعے ریتھمک وزن اٹھانا۔جنرل ایڈمنسٹریشن آف اسپورٹ کے 2015 کے سروے کے مطابق، صرف 3.8 فیصد مرد اور 20 سال سے زیادہ عمر کی 1 فیصد سے کم خواتین طاقت کی تربیت میں مہارت رکھتی ہیں۔

>> طاقت کی تربیت میں مہارت ہوتی ہے۔

طاقت کی تربیت کو نظر انداز کرنے کے باوجود، اس کے صحت کے فوائد بے شمار ہیں۔40 سال کی عمر کے بعد انسان کے پٹھے کمزور ہونا شروع ہو جاتے ہیں۔طاقت کی تربیت پٹھوں اور لگاموں کی لچک کو بڑھا سکتی ہے، ہڈیوں کو متحرک کر سکتی ہے، ہڈیوں کی کثافت کو بہتر بنا سکتی ہے، اور ہڈیوں کے نقصان کو روک سکتی ہے اور اسے سست کر سکتی ہے۔باقاعدگی سے تربیت آپ کے جسم کو شکل دینے، وزن کم کرنے اور آپ کے بلڈ شوگر کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔تاہم، طاقت کی تربیت کے لیے کچھ تکنیکیں ہیں جن پر مندرجہ ذیل اصولوں پر عمل کیا جانا چاہیے۔

1. ہفتے میں 2-3 بار منظم تربیت کریں۔ورزش کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے چھوڑ دیں تاکہ آپ کے پٹھوں کو ٹھیک ہونے کا وقت مل سکے۔

2. بڑے پٹھوں کے گروپس (سینے، کمر، ٹانگوں) سے شروع کریں اور پھر چھوٹے پٹھوں کے گروپوں (کندھوں، بازوؤں، ایبس) کے ساتھ کام کریں۔بڑے پیمانے پر مشقیں ایسی مشقیں ہیں جن میں دو سے زیادہ جوڑ شامل ہوتے ہیں، جیسے باربل اسکواٹس جو ران کے پٹھوں کو کام کرتے ہیں اور پل اپس جو پیچھے کے پٹھوں کو کام کرتے ہیں۔چھوٹے پٹھوں کے گروپ کی مشقوں میں صرف دو جوڑ شامل ہوتے ہیں اور زیادہ مقامی ہوتے ہیں، جیسے کندھوں کے لیے بینچ پریس اور پیٹ کے پٹھوں کے لیے پیٹ کے کرل۔

3. ایسا بوجھ منتخب کریں جسے اٹھائے بغیر 8 سے 12 بار دہرایا جا سکے۔اگر آپ ابھی تربیت شروع کرتے ہیں، یا طاقت کمزور ہے، تو آپ 10 سے 15 بار دہرانے کے لیے ہلکے وزن کا انتخاب کر سکتے ہیں۔

4. بوڑھے اور ہائی بلڈ پریشر کے مریضوں کو فٹنس سے پہلے اپنے بلڈ پریشر کی پیمائش کرنی چاہیے، کیونکہ طاقت کی تربیت میں سانس روکے رکھنے سے ان کا بلڈ پریشر بڑھ جائے گا۔لوگوں کے ان دو گروہوں کو بھی وزن کے انتخاب پر توجہ دینی چاہئے نہ کہ بہت بڑا۔

مشینوں پر انحصار کرنے کے علاوہ، باڈی بلڈر خود وزن کی مشقیں بھی کر سکتے ہیں جیسے کہ ایک ٹانگ والے اسکواٹس اور پش اپس۔بہر حال، تحریک کا نظم و ضبط سب سے اہم ہے۔اگر ورزش کے دوران درد ہوتا ہے، تو امکان ہے کہ چوٹ غلط کرنسی یا ضرورت سے زیادہ ورزش کی وجہ سے ہوئی ہو۔آپ کو وقت پر رک جانا چاہیے اور معائنے کے لیے ہسپتال جانا چاہیے۔

>> طاقت کی تعمیر کے لیے ایک لچکدار بینڈ

عام آبادی کے لیے، تجویز کردہ بہترین ورزش کا طریقہ ہفتے میں تین سے پانچ بار ہے، ہر بار کم از کم 30 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک ورزش؛اس کے علاوہ ہفتے میں 2 ~ 3 بار درمیانے درجے کا بوجھ، پورے جسم کے بڑے پٹھوں کے گروپ کی طاقت کی ورزش؛ورزش سے پہلے اور بعد میں، لچکدار کھینچنے والی مشقوں کے ساتھ۔

طاقت کی تربیت ضروری ہے۔لیکن بہت سے لوگوں کے لیے، کام یا وقت کی وجہ سے، طاقت پیدا کرنے کے لیے جم جانا مشکل ہوتا ہے، اس لیے ہم خود وزن کی فری ہینڈ مشقیں بھی استعمال کر سکتے ہیں۔عام فری ہینڈ مشقوں میں اسکواٹس، پش اپس، بیلی کرل، تختے اور کولہے کے پل شامل ہیں۔اگر یہ آپ کے لیے کافی نہیں ہے، تو ایک لچکدار بینڈ آزمائیں۔

قدرتی لیٹیکس سے بنا، لچکدار بینڈ پٹھوں کی طاقت، نقل و حرکت اور لچک کو بہتر بنانے میں موثر ہیں۔فکسڈ آلات کے مقابلے میں، لچکدار بینڈ لے جانے میں آسان، استعمال میں آسان، اعلی ورزش کی لچک، کسی بھی کرنسی، ہوائی جہاز کی تربیت، مضبوط فعالیت، اعلی کارکردگی میں یکجا کیا جا سکتا ہے۔براہ کرم نوٹ کریں کہ لچکدار قوتوں میں مختلف مزاحمت ہوتی ہے اور اکثر رنگ سے ممتاز ہوتے ہیں۔مختلف مینوفیکچررز مختلف رنگوں کا استعمال کریں گے، جیسے 1.4 کلوگرام مزاحمت کی جانب سے کچھ پیلے رنگ، 2.8 کلوگرام مزاحمت کی جانب سے سبز، ٹرینر اپنی طاقت کی سطح کے مطابق مناسب انتخاب کر سکتے ہیں۔شروع میں بہت زیادہ مزاحمت کرنے کی کوشش نہ کریں۔اپنے ٹرینر سے "ورزش کا نسخہ" طلب کریں۔

اوسط شخص کے لئے، لچکدار بینڈ بڑے پٹھوں کے گروپوں میں برداشت پیدا کرنے کے لئے بہترین استعمال ہوتے ہیں.مثال کے طور پر، gluteus maximus کی مشق کرنے کے لیے، کھڑے ہونے یا جھکنے کو رسی کے ایک سرے پر نچلی پوزیشن میں طے کیا جا سکتا ہے، دوسرے سرے کو ٹخنے کے پٹے کے ساتھ پاؤں پر لگایا جاتا ہے، ٹانگ کو پیچھے اور اوپر اٹھانے کے لیے سانس چھوڑتے رہیں۔ 1~2 سیکنڈ، بحال کرنے کے لیے سانس لیں، ٹانگ تبدیل کریں۔اپنے پیکٹرلز بنانے کے لیے، اپنے کندھے کے بلیڈ کے پیچھے لچکدار بینڈ لپیٹیں اور پش اپس کرنے کے لیے اسے دونوں ہاتھوں سے پکڑیں۔ہر پٹھوں کو 12 سے 20 بار / سیٹ، 2 سے 3 سیٹ / بار، ہفتے میں 2 سے 3 بار ایکشن مکمل کرنا ہے۔آپ بڑے پٹھوں کے گروپس بنانے کے لیے موٹے لچکدار بینڈ استعمال کر سکتے ہیں۔مزاحمت کو بڑھانے کے لیے آپ موٹی بینڈوں کو دو یا زیادہ کناروں میں بھی جوڑ سکتے ہیں۔

ٹرینر کو چیک کرنا چاہیے کہ آیا اسے لیٹیکس مصنوعات سے الرجی ہے اور کیا لچکدار بینڈ ٹوٹ گیا ہے۔اگر کثرت سے استعمال کیا جائے تو اسے 1~2 ماہ بعد تبدیل کرنا یاد رکھیں۔سانس لینے کے ساتھ معیاری حرکت پر توجہ دینے کی مشق کریں۔

>> طاقت کی تربیت چربی کو کیسے جلاتی ہے؟

اسے توڑنے کے لیے، طاقت کی تربیت دوڑ جیسی مسلسل ورزش سے مختلف ہے۔یہ تحریکوں کے سیٹوں کے ذریعے حاصل کیا جاتا ہے، ہر تحریک کے درمیان وقفے کے ساتھ۔لہذا طاقت کی تربیت کی کلاس کا ایک گھنٹہ ایک گھنٹہ لگتا ہے۔لیکن درحقیقت، واقعی مؤثر تربیت کا دورانیہ صرف 20-30 منٹ ہو سکتا ہے، اور باقی وقت آرام ہے۔آپ کو آرام کرنے کی کیا ضرورت ہے؟کیونکہ تحریکوں کے ہر گروپ کو مکمل کرنے کے عمل میں، کوئی آکسیجن ورزش نہیں ہوتی ہے، جو لیکٹک ایسڈ کے جمع ہونے کا باعث بنتی ہے، اس لیے مشقوں کے ہر گروپ کے بعد، آپ کو پٹھوں میں سوجن محسوس ہوگی، پھر آپ کو لییکٹک ایسڈ کو میٹابولائز کرنے کے لیے آرام کرنے کی ضرورت ہے۔

توانائی کے تحول کے بنیادی اصول کے مطابق، اینیروبک ورزش توانائی فراہم کرنے کے لیے بنیادی طور پر چینی پر انحصار کرتی ہے۔چینی کے انیروبک سڑنے کے عمل میں، تیزابی مادے جیسے لیکٹک ایسڈ پیدا ہوں گے۔تو ایسا لگتا ہے کہ طاقت کی تربیت چربی نہیں جلاتی ہے؟تو طاقت کی تربیت چربی کو کیسے جلاتی ہے؟

سب سے پہلے، طاقت کی تربیت مؤثر طریقے سے بعض ہارمونز کی پیداوار کو بڑھاتی ہے، جس میں سب سے اہم ٹیسٹوسٹیرون ہے۔مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ طاقت کی تربیت کے بعد، ٹیسٹوسٹیرون کی سطح بڑھ جائے گی، اور ٹیسٹوسٹیرون چربی کی کھپت، پٹھوں کے مواد کو بڑھانے، اور خون کے سرخ خلیات کی پیداوار کو فروغ دینے میں واضح کردار رکھتا ہے، جو کہ طاقت کی تربیت چربی جلانے کا بنیادی طریقہ کار ہو سکتا ہے۔طاقت کی تربیت قلیل مدت کے لیے ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار کو بڑھاتی ہے، جو بعد میں لپولیسس پر اثر ڈالنے کے لیے کافی ہے۔

دوم، اگرچہ آپ طاقت کی تربیت کے دوران شوگر جلاتے ہیں، لیکن باقی وقفہ کے دوران آپ کی سانسیں تیز رہتی ہیں، اور آپ پھر بھی کچھ چربی جلا سکتے ہیں۔آپ سمجھ سکتے ہیں کہ آپ طاقت کی تربیت کے دوران شوگر اور باقی مدت کے دوران چربی جلاتے ہیں۔

بلاشبہ، عام طور پر، طاقت کی تربیت زیادہ تر اینڈوکرائن پر مبنی ہونے کا امکان ہے۔