خبریں

کمر کو اوپر سے نیچے تک اور مختلف زاویوں سے مختلف آلات کا استعمال کرتے ہوئے کام کیا جانا چاہئے، تاکہ یہ چوڑا اور موٹا ہو، اور آدمی کی سیدھی کرنسی کو مکمل طور پر ظاہر کرے۔کمر کے پٹھے جسم کا واحد حصہ نہیں ہیں جو سب سے بڑا اور مضبوط ہے۔یہ باہم جڑے ہوئے پٹھوں کے گروپوں کی ایک پیچیدہ سیریز سے بنا ہے۔

ورزش کے نقطہ نظر سے، یہ بنیادی طور پر ہے (1) latissimus dorsi اور teres major، (2) trapezius، (3) کمر کا نچلا حصہ: erector spine۔ہر علاقے کو مخصوص حرکات اور فائرنگ کے زاویوں سے نشانہ بنانے کی ضرورت ہے۔

پیٹھ کے دیگر چھوٹے عضلات بشمول ٹیرس میجر، لیٹیسیمس ڈورسی کی ورزش میں مدد کر سکتے ہیں۔عام طور پر ورزش کا کوئی الگ تھلگ طریقہ نہیں ہے۔latissimus dorsi پٹھوں تین الگ الگ علاقوں پر مشتمل ہے:

(1) لیٹیسیمس ڈورسی پٹھوں کے اوپری اور پس منظر والے حصے

پل اپس: وسیع گرفت پل اپس لیٹسیمس ڈورسی مسلز کو اوپری اور لیٹرل سائیڈز پر کام کرتے ہیں اور آپ کی کمر کی چوڑائی بڑھانے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔

بیٹھنے کی پوزیشن کے بعد گردن نیچے کھینچیں: وسیع ہولڈ پل ڈاون بنیادی طور پر بیک لیٹیسیمس کو سائیڈ اور لیٹرل پر ورزش کریں، یہ اچھا طریقہ ہے جو کمر کی چوڑائی کو بڑھاتا ہے۔

(2) لوئر لیٹیسیمس ڈورسی۔

تنگ گرفت پل اپ اور تنگ گرفت پل ڈاون نچلے لیٹیسیمس ڈورسی پٹھوں کو کام کرنے کے تمام اچھے طریقے ہیں

کھڑے ہونے کی کرنسی سیدھا بازو نیچے کی طرف کھینچیں: بنیادی طور پر لیٹیسیمس ڈورسی پٹھوں کی ورزش کریں۔

(3) درمیانی لیٹیسیمس ڈورسی۔

ایک بازو کی ڈمبل روئنگ: لیٹسیمس ڈورسی کے مسلز کو آزادانہ طور پر الگ کرنے کی صلاحیت ان ورزش کرنے والوں کے لیے معاوضہ دینے کا ایک بہترین طریقہ ہے جو کمر کی غیر مطابقت کی شکایت کرتے ہیں۔

باربل بو قطار: یہ سب سے مشہور لیٹسیمس ڈورسی بلڈنگ مشقوں میں سے ایک ہے۔

ٹی بار بو قطار: باربل بو قطار کی طرح کی ایک حرکت۔

بیٹھنے کی قطار: کمر کے پٹھوں کے پورے گروپ کو ورزش کر سکتے ہیں، اور بازو اور کندھے کے پٹھوں کو ورزش کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

(1) کندھے کندھے اچکانا

ٹریپیزیئس پٹھوں کے لیے اہم ورزش روایتی کندھے کا جھکاؤ ہے، جو اوپری ٹریپیزیئس پٹھوں کے لیے اچھی طرح کام کرتی ہے۔

(1) واپس موڑ اور توسیع

بکری اسٹینڈ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، ابتدائی کمر کی طاقت کے بہترین انتخاب کی مشق کرتے ہیں، یہ ایکشن ایکشن بوجھ نسبتاً چھوٹا ہے، کمر کو چوٹ لگنا آسان نہیں ہے۔

(2) دونوں سروں پر شکار

ڈبل سیدھے ورزش کمر اثر، کمر کے نیچے جامع ورزش، کولہوں.

(3) سیدھا تیرنا

شکار دو عروج کے ساتھ کچھ روح ایک جیسی ہوتی ہے، لیکن بنیادی طور پر اخترن زاویہ سے کمر کی ورزش کرتے ہیں، کچھ ہاتھوں اور پیروں کے ہم آہنگی سے مشابہت رکھتے ہیں جب فری اسٹائل سوئمنگ (بائیں دائیں پاؤں، دائیں بائیں پاؤں) سے جسم کا توازن برقرار رہے گا، کمر، کولہے کے اگلے حصے میں جامع ورزش کریں

(4) اپنی ٹانگیں جھکائیں اور رکوع کریں۔

مبتدی فری ہینڈ کا انتخاب کر سکتے ہیں۔جب حرکت اور کمر کی طاقت بڑھ جاتی ہے، تو مناسب وزن اٹھایا جا سکتا ہے: عام وزن کا باربل، سمتھ مشین پر بھی کیا جا سکتا ہے۔جامع ورزش اگلے پیچھے کمر، کولہوں.

(5) اپنی ٹانگیں موڑیں اور زور سے کھینچیں۔

کمر کی مضبوطی کو بہتر بنانے کے لیے مشقوں میں، سخت کھینچنا بلاشبہ سب سے زیادہ موثر ہے۔جامع ورزش اگلے پیچھے کمر، کولہوں.