خبریں

آپ کے ورزش کو کم کرنے کی کلید ہر سیکنڈ کی گنتی کرنا ہے۔مخصوص انتظامات درج ذیل اصولوں کا حوالہ دے سکتے ہیں۔

■1۔بنیادی باتوں پر واپس جائیں۔

بہت سے لوگ ایک وقت میں تین گھنٹے تک جم میں گزارنے کے عادی ہوتے ہیں، اور وہ فکر مند ہو سکتے ہیں کہ ان کی ورزش میں کمی فٹنس میں کمی کا باعث بنے گی۔لیکن پتہ چلتا ہے کہ ایسا نہیں ہے۔فی سیشن 60 منٹ سے کم ورزش کے ساتھ فٹنس لیول کو برقرار رکھا جا سکتا ہے، جیسے IFBB پروفیشنل ٹرینر والس۔جیسا کہ اس نے اپنی پی ایچ ڈی کے ذریعے کام کیا، وہ ہفتے میں دو بار سے زیادہ ورزش نہیں کر سکتی تھی۔وہ ہر ورزش کا صرف ایک سیٹ کرتی ہے، لیکن اسے اسے مکمل طور پر کرنا پڑتا ہے۔ایک دن اوپری جسم کو ورزش کرنے کے لیے، ایک دن نچلے اعضاء کی ورزش کے لیے، ہر بار 15 منٹ مکمل کرنے کے لیے، ہر ہفتے خالص ورزش کا وقت صرف 30 منٹ ہے!اور اس کی جسمانی طاقت مستحکم رہی ہے۔

2. کم و بیش سب کچھ نہ ہونے سے بہتر ہے۔

کچھ لوگ غلطی سے سوچتے ہیں کہ اگر آپ ہفتے میں 5 بار باقاعدگی سے پریکٹس نہیں کر سکتے تو آپ کو بالکل بھی مشق نہیں کرنی چاہیے۔یہ درست نہیں ہے، کیونکہ کم مشق کسی سے بھی بہتر نہیں ہے، اور مشق کرنے کے لیے بہت کم وقت ہے۔

اس طرح کے بہانے بنانے کے بجائے کہ آپ کے پاس ورزش کرنے کا وقت نہیں ہے، اسے اپنے دن میں شیڈول کریں اور اس طرح دکھائیں جیسے یہ کوئی کاروباری تاریخ ہو۔جب آپ ورزش کرتے ہیں تو ترقی پسند اور توجہ مرکوز رکھیں۔

وقت کی بچت کے ورزش کے منصوبے آسان ہیں اور پیچیدہ معمولات کا پیچھا نہیں کرتے ہیں۔کلید کارکردگی ہے۔کارکردگی کو بہتر بنایا جا سکتا ہے:

A. مشق کی شدت میں اضافہ کریں — سیٹوں کے درمیان آرام کا وقت کم کریں، جدید تربیتی تکنیکوں کو اپنائیں، اور زیادہ بوجھ استعمال کریں۔

B. ذہنی حوصلہ افزائی کریں — وہ جوش و خروش یاد رکھیں جب آپ نے پہلی بار ورزش شروع کی تھی؟اس جذبے کو زندہ رکھنے کا کوئی طریقہ تلاش کریں، اور یہ جاننا کہ آپ اسے 30 منٹ میں کر سکتے ہیں اپنے آپ میں ایک محرک ہے۔

C. اپنا شیڈول ایڈجسٹ کریں — بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے آپ کو اپنے ورزش کے شیڈول کو کثرت سے ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔

■ کیا کرنا چاہیے؟

ہم نے اپنے جسم کو اوپری اور نچلے حصوں میں تقسیم کیا۔ایک دن ہم نے اپنے سینے، کمر، کندھوں، بائسپس اور ٹرائیسپس پر کام کیا اور دوسرے دن ہم نے اپنے گلوٹس، کواڈریسیپس، بائسپس، بچھڑوں اور ایبس پر کام کیا۔جسم کے کسی حصے کو نظر انداز نہیں کیا جانا چاہیے، اس لیے وقت بچانے کے لیے ورزش کی قربانی نہ دیں۔تربیت شروع کرنے سے پہلے، چند اصولوں کا جائزہ لینا ضروری ہے۔

A. اپنے جسم کے اشاروں کو سنیں — ورزش جسمانی نقصان کی قیمت پر ترقی نہیں کر سکتی۔اس کے بجائے، اگر آپ کو لگتا ہے کہ کچھ غلط ہے، تو یہ آپ کے جسم کا انتباہی نشان ہے کہ مسئلہ کو تلاش کریں اور اسے درست کریں۔

B. نقل و حرکت کے معیار کو یقینی بنائیں - وقت کو تنگ نہ ہونے دیں اور نقل و حرکت کے معیار پر توجہ نہ دیں، ہر حرکت کو کنٹرول میں ہونا چاہیے۔

C. حرکت کی حد کو یقینی بنائیں — ہر حرکت کے لیے زیادہ سے زیادہ حد تک حرکت کرنے کی کوشش کریں۔

D. صحت یاب ہونے کو یقینی بنائیں — جب تک کہ ایک پٹھوں کا گروپ آخری کی تھکاوٹ سے صحت یاب نہ ہو جائے دوسری ورزش نہ کریں۔

■4۔گروپس اور اوقات کی تعداد

جسم کے حصے اور ورزش کے لحاظ سے ہر ورزش کے 8 سے 12 ریپ کے 2 سے 3 سیٹ کریں۔

■5۔عمل کی رفتار

کنٹرول اور مستحکم حرکتیں کرنا ضروری ہے۔صرف اس وجہ سے کہ آپ گھڑی کے خلاف دوڑ رہے ہیں اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اس طرح بھاگ رہے ہیں جیسے آپ آگ میں ہوں۔اٹھانے کے لیے 2 سیکنڈ، واپس آنے کے لیے 4 سیکنڈ کی تال پر عمل کریں، اور سب کچھ احتیاط سے کریں۔

■6۔مشق کی تعدد

بہترین نتائج کے لیے جسم کے ہر حصے کو ہفتے میں دو بار ورزش کریں۔ہر حصے کے لیے 4 مشقیں کرنے اور ہر ورزش کے لیے 4 سیٹ کرنے کی عام مشق کے مقابلے، یہاں پیش کیا گیا طریقہ بہت آسان اور عملی ہے۔اس میں کئی اہم بنیادی مشقیں شامل ہیں، جو جدید ترین تربیتی تکنیکوں سے مکمل ہوتی ہیں۔