کندھے کی تربیت بنیادی طور پر ڈیلٹائڈ پٹھوں کی ورزش ہے، ہم کندھے کو تربیت دیتے ہیں تحریک کے استحکام کو یقینی بنانے میں ہماری مدد کر سکتے ہیں۔بہتر ہے کہ آپ کو ورزش کرنے میں مدد کے لیے آلات کا استعمال کیا جائے۔Dumbbells اور barbells عام طور پر معاون سامان کے طور پر استعمال ہوتے ہیں۔کیا آپ جانتے ہیں کہ ڈیلٹائڈ مسلز بنانے کے لیے باربیلز کا استعمال کیسے کیا جاتا ہے؟چلو چلتے ہیں اور ایک نظر ڈالتے ہیں!
ایک، وزن باربل دھکا
پہلی ورزش کے لیے، ہمیں ورزش کرنے کے لیے حسی باربل استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔اگر آپ ورزش کرنے والے ہیں جو تھوڑی دیر سے ورزش کر رہے ہیں، تو آپ ورزش کے لیے بڑے وزن والے باربل کا استعمال کر سکتے ہیں۔اگر آپ اس مشق کے لیے نئے ہیں، تو آپ ہلکے وزن کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں تاکہ ڈیلٹائیڈ مسلز کی پٹھوں کی تحریک کو محسوس کیا جا سکے۔
ورزش کے دوران، ہمیں اپنے جسم کو کھڑے مقام پر رکھنا چاہیے، دونوں ہاتھوں سے بار کو پکڑ کر دھکا دینا چاہیے۔بار کو پکڑتے وقت، دونوں ہاتھوں کی کلائیوں کو سیدھا نہیں رکھا جاتا، تاکہ کلائیوں کو تھوڑا سا پیچھے دبایا جا سکے، تاکہ آپ کے بازوؤں پر بہت زیادہ دباؤ نہ پڑے۔عملی طور پر، دھکیلنے کی کارروائی کی رینج اپنی جگہ پر ہونی چاہیے، ڈیلٹائیڈ پٹھوں کے احساس کو محسوس کرنے پر توجہ دیں، ورزش کی رفتار زیادہ تیز نہیں ہے، سست رفتاری والی ورزش آپ کے پٹھوں کو اچھا محرک بنا سکتی ہے۔
دو، باربل براہ راست ھیںچو
بار کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں اور اسے سیدھا اپنے سینے تک کھینچیں جب تک کہ آپ کی کہنیوں اور کندھے لائن میں نہ ہوں۔اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، اپنی کمر اور پیٹھ سیدھی، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار پوزیشن میں، اور بار ٹریک کو فرش پر کھڑا رکھ کر ورزش کریں۔سب سے پہلے، دائیں زاویہ والے پاخانے پر بیٹھیں، زمین پر قدم رکھنے کے لیے پاؤں کے علاوہ، کولہوں کو پیٹھ کے قریب، پیٹ سیدھا کمر کے پچھلے حصے میں ہاتھ کی مٹھی پر جھکنے کی حالت میں، گرفت کا فاصلہ 1.5 گنا ہے۔ کندھے کی چوڑائی، باربل کو ران کی پوزیشن کے سامنے کی طرف اٹھانے کے لیے سانس چھوڑیں۔
تین، بیٹھے barbell کندھے دھکا
اپنے شرونی کو غیر جانبدار اور اپنے پیٹ کو تنگ رکھیں، اپنی کمر اور کمر کو سیدھا اور تھوڑا سا سیدھا رکھیں، اپنے کندھے کے بلیڈ کو سخت رکھیں اور اپنے کندھے کے پٹے کو نیچے رکھیں، اپنے سینے کو باہر رکھیں اور اپنی آنکھیں سیدھے آگے دیکھیں۔بار کو ہنسلی کے بالکل اوپر کی پوزیشن پر اٹھانے کے لیے سانس لیں اور باہر نکالیں (اوپری بازو کندھے سے تھوڑا نیچے اور بازو فرش پر کھڑا، کلائی غیر جانبدار)۔سانس لینے کی تیاری میں، سانس چھوڑنے کے ڈیلٹائیڈ پٹھے اوپری بازو کو چلانے کے لیے زور لگاتے ہیں، چہرے کے ساتھ باربل کو سر کے بالکل اوپر کی طرف دھکیلتے ہیں۔محتاط رہیں کہ کہنی مقفل نہ ہو اور کلائی غیر جانبدار ہو۔سانس لیتے ہوئے، ڈیلٹائیڈ مسلز اوپری بازو کو کنٹرول کرتے ہیں تاکہ چہرے کے ساتھ باربل کو ناک کی نوک تک کم کیا جا سکے۔
پوسٹ ٹائم: ستمبر 12-2022