Новини

Силові тренування, також відомі як тренування з опором, стосуються вправ частини тіла проти опору, як правило, за допомогою кількох, кількох наборів ритмічного підняття ваги для покращення м’язової сили.Згідно з опитуванням Генерального управління спорту в 2015 році, лише 3,8 відсотка чоловіків і менше 1 відсотка жінок старше 20 років спеціалізуються на силових тренуваннях.

>> Силові тренування мають навички

Незважаючи на нехтування силовими тренуваннями, їх переваги для здоров’я численні.Після 40 років м'язи людини починають атрофуватися.Силові тренування можуть підвищити еластичність м’язів і зв’язок, стимулювати кістки, покращити щільність кісткової тканини, а також запобігти та сповільнити втрату кісткової маси.Регулярні тренування також можуть допомогти сформувати ваше тіло, схуднути та знизити рівень цукру в крові.Однак існують певні прийоми силових тренувань, які повинні дотримуватися наступних принципів:

1. Виконуйте систематичні тренування 2-3 рази на тиждень.Залишайте принаймні 48 годин між тренуваннями, щоб ваші м’язи мали час відновитися.

2. Почніть з великих груп м'язів (грудей, спини, ніг), а потім попрацюйте з малими групами м'язів (плечі, передпліччя, прес).Масові вправи — це вправи, в яких задіяно більше двох суглобів, наприклад, присідання зі штангою, що опрацьовують м’язи стегон, і підтягування, що опрацьовують м’язи спини.Вправи для дрібних груп м’язів включають лише два суглоби та є більш локалізованими, наприклад, жим лежачи для плечей і згинання живота для м’язів преса.

3. Виберіть навантаження, яке можна повторити 8-12 разів без підйому.Якщо ви тільки починаєте тренуватися або сила слабка, ви можете вибрати легку вагу для повторення 10-15 разів.

4. Людям похилого віку та хворим на гіпертонічну хворобу перед фітнесом слід виміряти артеріальний тиск, тому що затримка дихання під час силових тренувань призведе до підвищення артеріального тиску.Ці дві групи людей також повинні звернути увагу на вибір не надто великої ваги.

Окрім використання тренажерів, бодібілдери також можуть виконувати вправи з власною вагою, такі як присідання на одній нозі та віджимання.У будь-якому випадку дисципліна руху є найважливішою.Якщо біль виникає під час тренування, швидше за все, травма викликана неправильною поставою або надмірними фізичними навантаженнями.Слід вчасно зупинитися і звернутися в лікарню для обстеження.

>> Еластична стрічка для посилення

Для населення в цілому рекомендований найкращий режим фізичних вправ — три-п’ять разів на тиждень, аеробні вправи помірної інтенсивності щонайменше 30 хвилин кожного разу;Також виконуйте 2-3 рази на тиждень із середнім навантаженням, силові вправи для великих груп м’язів усього тіла;До і після тренування, з вправами на розтяжку гнучкості.

Силові тренування необхідні.Але багатьом людям через роботу чи час важко ходити в тренажерний зал, щоб наростити силу, тому ми також можемо використовувати вправи з власною вагою від руки.Звичайні вправи від руки включають присідання, віджимання, згинання живота, дошки та мости на стегнах.Якщо вам цього недостатньо, спробуйте гумку.

Виготовлені з натурального латексу еластичні стрічки ефективно покращують м’язову силу, рухливість і гнучкість.Порівняно зі стаціонарним обладнанням, еластичну стрічку легко носити, легко використовувати, вона має високу гнучкість під час виконання вправ, її можна поєднувати в будь-якій позі, тренування на площині, сильна функціональність, висока ефективність.Зверніть увагу, що сили пружності мають різний опір і часто розрізняються кольором.Різні виробники використовуватимуть різні кольори, наприклад жовтий для стійкості до 1,4 кг, зелений для стійкості до 2,8 кг, тренер може вибрати відповідний рівень сили.Спочатку не намагайтеся занадто сильно чинити опір.Попросіть у свого тренера «рецепт для вправ».

Для звичайної людини еластичні стрічки найкраще використовувати для розвитку витривалості великих груп м’язів.Наприклад, для тренування великого сідничного м’яза, стоячи або нахиляючись, можна зафіксувати один кінець мотузки в нижньому положенні, інший кінець зафіксувати на нозі ременем для щиколотки, на видиху підняти ногу назад і вгору, тримати 1~2 секунди, вдих, щоб відновити, змінити ногу;Щоб побудувати грудні м’язи, оберніть еластичну стрічку за лопатками і візьміть її обома руками, щоб виконати віджимання.Кожен м’яз завершує роботу від 12 до 20 підходів, від 2 до 3 підходів від 2 до 3 разів на тиждень.Ви можете використовувати товсті еластичні стрічки для нарощування великих груп м’язів.Ви також можете скласти товсті стрічки на дві або більше ниток, щоб збільшити стійкість.

Тренер повинен перевірити, чи немає у нього алергії на латексні вироби і чи не порвалася еластична стрічка.При частому використанні не забудьте замінити його через 1-2 місяці.Потренуйтеся звертати увагу на стандартні рухи з диханням.

>> Як силові тренування спалюють жир?

Щоб розбити це, силові тренування відрізняються від безперервних вправ, таких як біг.Це досягається за допомогою наборів рухів з перервами між кожним набором рухів.Таким чином, здається, що година силових тренувань триває годину;Але насправді дійсно ефективна тривалість тренування може становити всього 20-30 хвилин, а решта часу - відпочинок.Навіщо тобі відпочивати?Оскільки в процесі виконання кожної групи рухів немає кисневих вправ, які призведуть до накопичення молочної кислоти, тому після кожної групи вправ ви відчуєте набряк м’язів, тоді вам потрібно відпочити, щоб метаболізувати молочну кислоту.

Згідно з основним принципом енергетичного обміну, анаеробні вправи в основному залежать від цукру для забезпечення енергією.У процесі анаеробного розкладання цукру будуть вироблятися кислі речовини, такі як молочна кислота.Отже, схоже, силові тренування не спалюють жир?Отже, як силові тренування спалюють жир?

По-перше, силові тренування ефективно стимулюють вироблення деяких гормонів, найважливішим з яких є тестостерон.Дослідження виявили, що після силових тренувань рівень тестостерону підвищиться, і тестостерон відіграє очевидну роль у споживанні жиру, збільшенні м’язової маси та сприянні виробленню еритроцитів, що може бути основним механізмом спалювання жиру під час силових тренувань.Силові тренування прискорюють вироблення тестостерону на короткий проміжок часу, достатнього для подальшого впливу на ліполіз.

По-друге, хоча ви спалюєте цукор під час силових тренувань, ваше дихання все одно прискорюється під час перерви відпочинку, і ви все ще можете спалити трохи жиру.Ви можете зрозуміти, що спалюєте цукор під час силових тренувань і жир під час відпочинку.

Звичайно, загалом, силові тренування, швидше за все, мають переважно ендокринну основу.