Новини

Ключ до згущення вашого тренування полягає в тому, щоб кожна секунда була на рахунку.Конкретні домовленості можуть стосуватися наступних принципів.

■1.Повернутися до основ

Багато людей звикли проводити в тренажерному залі до трьох годин за раз, і вони можуть хвилюватися, що скорочення тренувань призведе до погіршення фізичної форми.Але виявляється, що це не так.Рівень фізичної форми можна підтримувати за допомогою менше 60 хвилин вправ за одне заняття, наприклад, професійний тренер IFBB Уолліс.Коли вона працювала над докторською, вона могла займатися спортом не більше двох разів на тиждень.Вона виконує лише один підхід кожної вправи, але вона повинна виконувати це вичерпно.Один день для вправ верхньої частини тіла, один день для вправ нижніх кінцівок, кожного разу 15 хвилин на виконання, щотижня чистий час тренування становить лише 30 хвилин!І її фізична сила була стабільною.

2. Більш-менш все краще, ніж нічого

Деякі люди помилково вважають, що якщо ви не можете займатися регулярно 5 разів на тиждень, то вам не слід займатися взагалі.Це неправда, тому що менше практики краще, ніж її відсутність, а часу на практику мало.

Замість того, щоб виправдовуватися, ніби у вас немає часу на вправи, заплануйте це на свій день і з’являйтеся так, ніби це ділове побачення.Будьте прогресивними та зосередженими під час тренувань.

Плани тренувань, що економлять час, прості й не потребують складних процедур.Головне – ефективність.Ефективність можна підвищити за допомогою:

А. Збільште інтенсивність тренувань — скоротіть час відпочинку між підходами, засвойте передові методики тренувань і використовуйте більш важкі навантаження.

Б. Підвищення розумової мотивації — Пам’ятаєте, який ентузіазм ви відчували, коли вперше почали займатися спортом?Знайдіть спосіб зберегти частину цієї пристрасті, і знання того, що ви можете зробити це за 30 хвилин, саме по собі є стимулом.

C. Налаштуйте свій графік — Вам потрібно часто коригувати свій графік тренувань, щоб отримати найкращі результати.

■ Що потрібно зробити?

Ми розділили наше тіло на верхню і нижню частини.Одного дня ми працювали над грудьми, спиною, плечима, біцепсами та трицепсами, а іншого дня ми працювали над сідницями, квадрицепсами, біцепсами, литками та пресом.Жодну частину тіла не можна нехтувати, тому не жертвуйте вправою заради економії часу.Перш ніж почати тренування, варто ознайомитися з кількома принципами.

A. Прислухайтеся до сигналів свого тіла — фізичні вправи не можуть прогресувати за рахунок фізичної шкоди.Натомість, якщо ви відчуваєте, що щось не так, це попереджувальний знак вашого організму, щоб помітити проблему та виправити її.

B. Забезпечте якість руху — не допускайте стиснення часу і не звертайте уваги на стандарт руху, кожен рух має бути під контролем.

C. Забезпечте діапазон рухів — Прагніть до максимального діапазону рухів для кожного руху.

D. Переконайтесь у відновленні — Не виконуйте іншу вправу, доки група м’язів не відновиться від втоми попередньої.

■4.Кількість груп і час

Зробіть 2-3 підходи по 8-12 повторень кожної вправи, залежно від частини тіла та вправи.

■5.Швидкість дії

Важливо мати контрольовані та стабільні рухи.Те, що ти змагаєшся з часом, не означає, що ти поспішаєш, наче палаєш.Дотримуйтеся ритму 2 секунди для підйому, 4 секунди для повернення і робіть все акуратно.

■6.Частота практики

Для досягнення найкращих результатів тренуйте кожну частину тіла двічі на тиждень.У порівнянні зі звичайною практикою виконання 4 вправ для кожної частини та 4 підходів для кожної вправи, представлений тут метод дуже простий і практичний.Він включає кілька основних основних вправ, доповнених найсучаснішими техніками навчання.