خەۋەرلەر

كۈچ مەشىقى يەنە قارشىلىق مەشىقى دەپمۇ ئاتىلىدۇ ، بەدەننىڭ مەلۇم قىسمىنىڭ قارشىلىققا قارشى چېنىقىشىنى كۆرسىتىدۇ ، ئادەتتە كۆپ ، كۆپ يۈرۈش رېتىملىق ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ئارقىلىق مۇسكۇلنىڭ كۈچىنى ئاشۇرىدۇ.تەنتەربىيە باش ئىدارىسىنىڭ 2015-يىلدىكى تەكشۈرۈشىگە قارىغاندا ، پەقەت% 3.8 ئەرلەر ، 20 ياشتىن يۇقىرى ئاياللار% 1 كىمۇ يەتمەيدىكەن.

>> كۈچ مەشىقىنىڭ ماھارىتى بار

كۈچ مەشىقىگە سەل قارالغان بولسىمۇ ، ئۇنىڭ سالامەتلىككە پايدىسى كۆپ.40 ياشتىن كېيىن ، ئىنسانلارنىڭ مۇسكۇللىرى قېتىشىشقا باشلايدۇ.كۈچ مەشىقى مۇسكۇل ۋە قان تومۇرلارنىڭ ئېلاستىكىلىقىنى ئاشۇرۇپ ، سۆڭەكنى غىدىقلاپ ، سۆڭەكنىڭ زىچلىقىنى ياخشىلاپ ، سۆڭەكنىڭ يوقىلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ ۋە ئاستا قىلىدۇ.دائىملىق مەشىق يەنە بەدىنىڭىزنى شەكىللەندۈرۈشكە ، ئورۇقلاشقا ۋە قاندىكى قەنت مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.قانداقلا بولمىسۇن ، تۆۋەندىكى پرىنسىپلارغا ئەمەل قىلىش ئۈچۈن كۈچ مەشىقىنىڭ بەزى تېخنىكىلىرى بار:

1. ھەپتىدە 2-3 قېتىم سىستېمىلىق مەشىق قىلىڭ.چېنىقىش ئارىلىقىدا كەم دېگەندە 48 سائەت قويۇپ ، مۇسكۇلىڭىزنى ئوڭشاشقا ۋاقىت بېرىڭ.

2. چوڭ مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىدىن (كۆكرەك ، دۈمبە ، پۇت) باشلاڭ ، ئاندىن كىچىك مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرى (مۈرىسى ، بىلىكى ، ئىششىقى) بىلەن ئىشلەڭ.ئاممىۋى چېنىقىش ئىككىدىن ئارتۇق بوغۇملارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان چېنىقىش بولۇپ ، مەسىلەن پاچاق مۇسكۇلى ئىشلەيدىغان تاياقچە تاياقچە باكتېرىيەسى ۋە ئارقا مۇسكۇلنى ئىشلەيدىغان تارتىش قاتارلىقلار.كىچىك مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنىڭ مەشىقى پەقەت ئىككى بوغۇمنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ ۋە تېخىمۇ يەرلىكلەشتۈرۈلگەن ، مەسىلەن مۈرىنىڭ ئورۇندۇق بېسىشى ۋە قورساق مۇسكۇلىنىڭ قورساق قىسمى.

3. كۆتۈرمەي 8 قېتىمدىن 12 قېتىمغىچە تەكرارلىنىدىغان يۈكنى تاللاڭ.ئەگەر سىز مەشىقنى باشلىسىڭىز ، ياكى كۈچىڭىز ناچار بولسا ، يېنىك ئېغىرلىقنى 10-15 قېتىم تەكرارلىسىڭىز بولىدۇ.

4. ياشانغانلار ۋە يۇقىرى قان بېسىم بىمارلىرى بەدەن چېنىقتۇرۇشتىن ئىلگىرى قان بېسىمىنى ئۆلچەشى كېرەك ، چۈنكى كۈچ مەشىقىدە نەپەس ئېلىش قان بېسىمىنى ئۆرلىتىۋېتىدۇ.بۇ ئىككى گۇرۇپپا كىشىلەرمۇ بەك چوڭ ئەمەس ئېغىرلىقنى تاللاشقا دىققەت قىلىشى كېرەك.

بەدەن گۈزەللەشتۈرگۈچىلەر ماشىنىغا تايىنىشتىن باشقا ، يەنە بىر پۇتلۇق زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ۋە ئىتتىرىش قاتارلىق ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقىنى قىلالايدۇ.قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر ، ھەرىكەت ئىنتىزامى ئەڭ مۇھىم.ئەگەر چېنىقىش جەريانىدا ئاغرىق كۆرۈلسە ، بەلكىم زەخىملىنىشنىڭ توغرا بولماسلىقى ياكى ھەددىدىن زىيادە چېنىقىشتىن كېلىپ چىققان بولۇشى مۇمكىن.ۋاقتىدا توختاپ دوختۇرخانىغا بېرىپ تەكشۈرتۈشىڭىز كېرەك.

>> ئېلاستىكىلىق بەلۋاغ كۈچ ھاسىل قىلىدۇ

ئادەتتىكى كىشىلەرگە نىسبەتەن ، تەۋسىيە قىلىنغان ئەڭ ياخشى چېنىقىش ئۇسۇلى ھەپتىدە ئۈچ قېتىمدىن بەش قېتىمغىچە ، ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى ئاۋىئاتسىيە مەشىقى ھەر قېتىمدا كەم دېگەندە 30 مىنۇت بولىدۇ.ھەر ھەپتىدە 2 ~ 3 قېتىم ئوتتۇراھال يۈك بېسىڭ ، چوڭ مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنىڭ پۈتۈن بەدەن چېنىقتۇرۇشىچېنىقىشتىن ئىلگىرى ۋە كېيىن ، ئەۋرىشىم سوزۇش مەشىقى بىلەن.

كۈچ مەشىقى ئىنتايىن مۇھىم.ئەمما نۇرغۇن كىشىلەرگە نىسبەتەن ، خىزمەت ياكى ۋاقىت سەۋەبىدىن ، چېنىقىش ئۆيىگە بېرىپ كۈچ-قۇۋۋەت بەرمەك تەس ، شۇڭا بىز ئۆزىمىز ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقىنى ئىشلىتىشىمىز مۇمكىن.كۆپ ئۇچرايدىغان ھەقسىز چېنىقىش زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ، ئىتتىرىش ، قورساق بۈدرە ، تاختاي ۋە يانپاش كۆۋرۈكىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.ئەگەر بۇ سىزگە يەتمىسە ، ئېلاستىكىلىق بەلۋاغنى سىناپ بېقىڭ.

تەبىئىي كېچىكىشتىن ياسالغان ، ئېلاستىك بەلۋاغ مۇسكۇللارنىڭ كۈچى ، ھەرىكەتچانلىقى ۋە ئەۋرىشىملىكىنى ئاشۇرۇشتا ئۈنۈملۈك رول ئوينايدۇ.مۇقىم ئۈسكۈنىلەرگە سېلىشتۇرغاندا ، ئېلاستىكىلىق بەلۋاغنى ئېلىپ يۈرۈش ئاسان ، ئىشلىتىش ئاسان ، چېنىقىشچانلىقى يۇقىرى ، ھەر قانداق قىياپەت ، ئايروپىلان مەشىقى ، ئىقتىدارى كۈچلۈك ، ئۈنۈمى يۇقىرى بولىدۇ.ئېلاستىك كۈچلەرنىڭ قارشىلىق كۈچىنىڭ ئوخشىمايدىغانلىقىنى ، دائىم رەڭ بىلەن پەرقلىنىدىغانلىقىغا دىققەت قىلىڭ.ئوخشىمىغان ئىشلەپچىقارغۇچىلار ئوخشىمىغان رەڭلەرنى ئىشلىتىدۇ ، مەسىلەن بىر قىسىم سېرىق رەڭ 1.4 كىلوگىرام قارشىلىق كۆرسىتىشكە ، يېشىل رەڭ 2.8 كىلوگىرامغا قارشى يېشىللىق ، مەشقاۋۇل ئۇلارنىڭ كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىگە ئاساسەن مۇۋاپىق تاللىيالايدۇ.دەسلەپتە بەك قارشىلىق قىلىشقا ئۇرۇنماڭ.مەشقاۋۇلىڭىزدىن «چېنىقىش رېتسىپى» نى سوراڭ.

ئادەتتىكى كىشىلەرگە نىسبەتەن ئېلاستىك بەلۋاغ ئەڭ ياخشى مۇسكۇل توپىدا چىداملىق بولۇشقا ئىشلىتىلىدۇ.مەسىلەن ، يېلىمنى ئەڭ يۇقىرى چەكتە مەشىق قىلىش ، ئۆرە تۇرۇش ياكى يۆلىنىش ئارغامچىنىڭ بىر ئۇچىغا تۆۋەن ئورۇنغا ئورنىتىشقا بولىدۇ ، يەنە بىر ئۇچى پۇتىغا پۇت قىسمىغا توغرىلىنىدۇ ، نەپەس ئالغاندا پۇتىنى ئارقىغا ۋە ئۈستىگە كۆتۈرگىلى بولىدۇ. 1 ~ 2 سېكۇنت ، ئەسلىگە كەلتۈرۈش ، پۇتىنى ئۆزگەرتىش.سايمانلىرىڭىزنى ياساش ئۈچۈن ، ئېلاستىك بەلۋاغنى مۈرىڭىزنىڭ كەينىگە ئوراپ ، ئىككى قولىڭىز بىلەن تۇتۇپ ئىتتىرىشنى قىلىڭ.ھەر بىر مۇسكۇل 12 ~ 20 قېتىم / يۈرۈش ، 2 دىن 3 يۈرۈش / قېتىم ، ھەپتىدە 2 قېتىمدىن 3 قېتىمغىچە ھەرىكەتنى تاماملايدۇ.قېلىن ئېلاستىك بەلۋاغ ئىشلىتىپ چوڭ مۇسكۇللار توپىنى قۇرالايسىز.قېلىن بەلۋاغنى ئىككى ياكى ئۇنىڭدىن ئارتۇق تالغا بۆلۈپ قارشىلىق كۈچىنى ئاشۇرالايسىز.

مەشقاۋۇل ئۇنىڭ latex مەھسۇلاتلىرىغا بولغان سەزگۈرلۈك ياكى ئەمەسلىكىنى ، ئېلاستىك بەلۋاغنىڭ بۇزۇلغان ياكى بۇزۇلمىغانلىقىنى تەكشۈرۈشى كېرەك.ئەگەر دائىم ئىشلىتىلسە ، 1 ~ 2 ئايدىن كېيىن ئالماشتۇرۇشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.نەپەسلىنىش بىلەن ئۆلچەملىك ھەرىكەتكە دىققەت قىلىشنى مەشىق قىلىڭ.

>> كۈچ مەشىقى ماينى قانداق كۆيدۈرىدۇ؟

ئۇنى پارچىلاش ئۈچۈن ، كۈچ مەشىقى يۈگۈرۈشتەك ئۇدا چېنىقىش بىلەن ئوخشىمايدۇ.ئۇ ھەر بىر يۈرۈش ھەرىكەتلەر ئارقىلىق ئەمەلگە ئاشىدۇ.شۇڭا بىر سائەتلىك كۈچ سىنىپى بىر سائەت داۋاملاشقاندەك قىلىدۇ.ئەمما ئەمەلىيەتتە ، ھەقىقىي ئۈنۈملۈك مەشىق ۋاقتى پەقەت 20-30 مىنۇت بولۇشى مۇمكىن ، قالغان ۋاقىت ئارام ئالىدۇ.نېمىشقا ئارام ئېلىشىڭىز كېرەك؟چۈنكى ھەر بىر گۇرۇپپا ھەرىكەتلەرنى تاماملاش جەريانىدا ، ئوكسىگېن مەشىقى بولمايدۇ ، بۇ سۈت كىسلاتاسىنىڭ يىغىلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ ، شۇڭا ھەر بىر گۇرۇپپا چېنىقىشتىن كېيىن ، مۇسكۇللارنىڭ ئىششىپ كەتكەنلىكىنى ھېس قىلىسىز ، ئاندىن سۈت كىسلاتاسىنى مېتابولىزلاش ئۈچۈن ئارام ئېلىشىڭىز كېرەك.

ئېنېرگىيە مېتابولىزمىنىڭ ئاساسىي پرىنسىپىغا ئاساسەن ، ئانانىروبىك چېنىقىش ئاساسلىقى شېكەرگە تايىنىپ ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ.شېكەرنىڭ ئانانىروب پارچىلىنىش جەريانىدا سۈت كىسلاتاسى قاتارلىق كىسلاتالىق ماددىلار ئىشلەپچىقىرىلىدۇ.ئۇنداقتا قارىماققا كۈچ مەشىقى ماينى كۆيدۈرمەيدىغان ئوخشايدۇ؟ئۇنداقتا كۈچ مەشىقى ماينى قانداق كۆيدۈرىدۇ؟

ئالدى بىلەن ، كۈچ مەشىقى مەلۇم ھورموننىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنى ئۈنۈملۈك ئىلگىرى سۈرىدۇ ، ئەڭ مۇھىمى تېستوستېرون.تەتقىقاتلاردا بايقىلىشىچە ، كۈچ مەشىقىدىن كېيىن ، تېستوستېروننىڭ مىقدارى ئاشىدىكەن ، تېستوستېروننىڭ ماي ئىستېمال قىلىش ، مۇسكۇللارنىڭ مىقدارىنى ئاشۇرۇش ۋە قىزىل قان ھۈجەيرىسىنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنى ئىلگىرى سۈرۈشتە روشەن رولى بار ، بۇ ماينى كۆيدۈرۈشنى مەشىقلەندۈرۈشنىڭ ئاساسلىق مېخانىزمى بولۇشى مۇمكىن.قۇۋۋەت مەشىقى قىسقا ۋاقىت ئىچىدە تېستوستېروننىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ ، بۇ ياغ ئاقسىلىغا كېيىنكى تەسىر كۆرسىتىدۇ.

ئىككىنچىدىن ، گەرچە سىز كۈچ مەشىقى جەريانىدا شېكەرنى كۆيدۈرسىڭىزمۇ ، ئارام ئېلىش ۋاقتىڭىزدا نەپەسلىنىشىڭىز تېخىمۇ تېز بولىدۇ ، يەنە بەزى مايلارنى كۆيدۈرەلەيسىز.كۈچ مەشىقى جەريانىدا شېكەرنى ، ئارام مەزگىلىدە ماينى كۆيدۈرگەنلىكىڭىزنى چۈشىنىۋالالايسىز.

ئەلۋەتتە ، ئومۇمەن قىلىپ ئېيتقاندا ، كۈچ مەشىقى كۆپىنچە ئىچكى ئاجراتمىلارنى ئاساس قىلغان بولۇشى مۇمكىن.