خەۋەرلەر

ھەممەيلەن چېنىقىش ئۇسۇلىغا قىزىقىشى كېرەك ، چۈنكى ھازىر تېخىمۇ كۆپ كىشىلەر چېنىقىش سېپىگە قوشۇلدى.بىز تەنھەرىكەت ۋە بەدەن چېنىقتۇرۇشقا ئەھمىيەت بەردۇق ، كەلگۈسىدە ئۇلارنىڭ ئۈستۈنكى بەدەن كۈچىگە تېخىمۇ ئەھمىيەت بېرىمىز ، نېمىلا دېگەن بىلەن ، بەدەننىڭ ئۈستۈنكى كۈچى بىزنىڭ تەنھەرىكەتتىكى ئوينىشىمىزغا بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ.ئۈستۈنكى بەدەن قۇۋۋىتى مەشىقى جەريانىدا بەزى چېنىقىش ئۈسكۈنىلىرىنى ئىشلىتىشكە توغرا كېلىشى مۇمكىن ، ئۇنداقتا گاچا ئۈستۈنكى بەدەن قۇۋۋىتى مەشىق دىئاگراممىسىنى چۈشىنىپ باقايلى!

Dumbbell row right
Dumbbell مۈرىسىنى ئىتتىرىش
بۇ چېنىقىش بەدىنىمىزنىڭ ئۈستۈنكى قىسمىغا ، كۆكرەك ۋە مۈرىمىزگە قارىتىلغان.ھەممىدىن مۇھىمى ، چېنىقىش جەريانىدا ئولتۇرۇش ئورنىنى ئىشلىتەلەيمىز ، ئۇۋىغا ئىككى پۇت قوشالايمىز ۋە يەرگە قويساق بولىدۇ ، غول يەنىلا تۈز بولۇشى كېرەك.ھەر بىر قولىڭىزدا گاچا تۇتۇڭ ، ئاندىن ئالقاننى ئالدىغا قويۇڭ ، بۇ قېتىم بارماقلارنى 90 گرادۇسقا ئېگىپ ، زورلاپ ، ئاندىن گاڭنى بېشىغا كۆتۈرۈڭ.گاڭگىراشنىڭ سۈرئىتى ئەڭ ياخشىسى بەزىلىرىنى ئاستىلىتىش ، ئاستا-ئاستا ئەسلى ئورۇنغا قايتىش ھەرىكەتنى تاماملىيالايدۇ.بۇ چېنىقىش بىر قەدەر ئاددىي ، ئەمما ئۇ ياخشى ئىشلەيدۇ ، ئەگەر ئۇنى قايتا قىلغىنىمىزدا تېخىمۇ ئورۇق ھېس قىلساق ، ئۇ مۇسكۇلىمىزنى تويۇندۇرۇپلا قالماي ، يەنە بىزگە چېنىقىدۇ.

Dumbbell row right
دۇمبېل Upright قولۋاق مۈرىسى چېنىقىش.بىز ئورنىدىن تۇرۇپ پۇتىمىزنى يانپاش كەڭلىكى بىلەن تارايمىز.كېيىنكى قەدەمدە تۈز ئورنىدىن تۇرۇپ ، گاڭگىراشنى ئىككى قولىڭىزدا تۇتۇش.گاڭگىراشنى پاچىقىڭىزنىڭ ئالدىغا ، ئالقاننى كەينىگە قارىتىڭ.بۇ ۋاقىتتا سىز ئېگىلىپ ، تىرناق بوغۇمىنى يان تەرەپكە كۆتۈرسىڭىز بولىدۇ ، گاچا مۈرىنىڭ بوغۇمىنىڭ ئېگىزلىكىگە كۆتۈرۈلۈپ ، سەل ئېگىزرەك بولۇپ ، بىر نەچچە سېكۇنت تۇرۇڭ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا ئەسلىدىكى ئورۇنغا قايتىسىز.بۇ مەشىق ئەمەلىيەتتە مۈرىگە نىسبەتەن ئىنتايىن كلاسسىك ، ئەمما ئۇ يەنە تولغاق مۇسكۇلىنى چېنىقتۇرالايدۇ ۋە ئاساسلىقى ترەپەز مۇسكۇلىنىڭ ئۈستۈنكى قىسمىنى چېنىقتۇرىدۇ.ئۇ سىزنىڭ مۈرىڭىزنىڭ مۇقىملىقىنى تەڭشىشىڭىزگە ۋە تەنھەرىكەت ئىقتىدارىڭىزنى ئۆستۈرۈشىڭىزگە ياردەم بېرەلەيدۇ.

گاڭگىراپ ئېگىلىپ بىر قولىنى ئېگىش
بۇ چېنىقىش ئۈستۈنكى بىلەكنىڭ كەينىنى چېنىقتۇرىدۇ.ئالدى بىلەن ، بىز ئېڭىشىمىز كېرەك ، ئاندىن سول قولنى ئورۇندۇققا ، سول پۇتى ئورۇندۇققا تىزلىنىپ ئولتۇرۇشىمىز كېرەك ، ئاندىن ئوڭ پۇتىنى ئازراق ئېگىلىپ ، يەرگە قويۇپ ، تەڭپۇڭلۇقنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇشىمىز كېرەك. گەۋدە ، شۇڭا ئۈستۈنكى گەۋدە پول بىلەن پاراللېل بولىدۇ.كېيىنكى قەدەمدە گاڭنى ئوڭ قولىدا تۇتۇش ، ئۈستۈنكى قول بەدەننىڭ يان تەرىپىگە ، تۆۋەنكى قول تەبىئىي ئېسىلىدۇ.ئۈستۈنكى بىلەكنى ساقلاپ تۇرۇڭ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا تىرناق بوغۇمىنى توغرىلاڭ.بۇ ئىش تاماملانغاندىن كېيىن ، گاڭگىراش بەدەننىڭ يان ۋە دۈمبىسىگە ئۆرلەيدۇ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا ئەسلى ئورۇنغا قايتىدۇ ، بۇ ھەرىكەت سول ۋە ئوڭ تەرەپنى توختىماي ئۆزگەرتىدۇ.

ئىشىنىمەنكى ، ماقالىنىڭ تەھلىلىنى ئوقۇغاندىن كېيىن ، سىز يەنە گاڭگىراشنىڭ ئۈستۈنكى پۇت-قوللىرىنى چېنىقتۇرۇشنىڭ بىر قىسىم مەشىق ئۇسۇللىرىنى بىلىسىز ، ھەرىكەت ئانالىزىنىڭ سىزگە مەلۇم پايدىلىنىش ۋە مەسلىھەت بىلەن تەمىنلىشىنى ئۈمىد قىلىمەن.