خەۋەرلەر

ئوزۇقلۇقنىڭ قورساق يۇمىلاق ئۇسلۇبى ھەر خىل ، ئەمما تەكشۈرۈشتە قوزغاتقۇچ چاقىدىن ئايرىلالمايدىغانلىقى تەكشۈرۈلىدۇ ، كۆپ ئۇچرايدىغان ساغلاملىق قورساق يۇمىلاق بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۇسۇللىرى تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ: تام يۈزى ، تىزلىنىپ ئولتۇرۇش ، پۇتنى مەشىق قىلىش ، دۈمبە ، يوگا ، كۆكرەك مۇسكۇلى ، ئوخشىمىغان ھەرىكەت ئوخشىمايدۇ. چېنىقىش ئۈنۈمى ، تۆۋەندىكىلەر ھەر بىر ھەرىكەتنى تېكىست شەكلىدىكى چېنىقىش ۋە مەشىق شەكلىدە چۈشەندۈرىدۇ.

تۇنجى بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۇسۇلى (يۈز تامنى مەشىقلەندۈرۈش ئۇسۇلى)

مەشىق زاپچاسلىرى: ئاساسلىقى ئۈستۈنكى بەدەن مۈرىسى ، كۆكرەكنى چېنىقتۇرۇشقا ئىشلىتىلىدۇ ، يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئۈچۈن ھەرىكەت باشلاش ئەڭ ئاسان.قورساق مۇسكۇللىرىنى چېنىقتۇرۇشقا پايدىسى يوق ، دەسلەپتە سېمىز كىشىلەر ئىشلىتەلەيدۇ.

چېنىقىش ھالىتى: تامغا يۈزلىنىش مەشىق قورساق مۇسكۇلى چاقىنى تامغا قارىتىپ ، ئىككى قولى بىلەن چاقنى تەكشى كۆتۈرۈپ تامنى بويلاپ ئىتتىرىشنى كۆرسىتىدۇ.شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ، چاقنىڭ ئىتتىرىشى بىلەن بەدەن يۇقىرىغا قاراپ كېڭىيىشى ، ئاندىن چەككە يەتكەندە ئاستا-ئاستا ئەسلى ھالىتىگە قايتىشى كېرەك.سىز يەنە ئىككى قولىڭىز بىلەن بەدەننى تامغا قايتا كۆتۈرەلەيسىز ، تامنى ئالدى-كەينىگە ئىتتىرىسىز ، بەدەن ئاندىن ئەڭ چوڭ كېڭەيتىش ، چېكىنىش ، قايتا-قايتا مەشغۇلات قىلىش ئومۇرتقا ۋە بويۇن ئومۇرتقىسىنى چېنىقتۇرالايدۇ.

ئىككىنچى چېنىقىش ئۇسۇلى (تىزلىنىپ ئولتۇرۇش مەشىقى ئۇسۇلى)

مەشىق مەيدانى: قورساق ، بەلنى غىدىقلاش ئەڭ چوڭ ، قول ، قول ، كۆكرەك ۋە باشقا قىسىملارمۇ بىر قىسىم ياردەمچى چېنىقىشلارنى ئوينىيالايدۇ ، ئەمما مەلۇم مۇسكۇل كۈچى بولمىسا ئالدىراپ مەشىق قىلمايدۇ ، ئاسانلا يەرگە يىقىلىدۇ.

ھەرىكەت: تىزنى مەشىقلەندۈرۈش ئۇسۇلى ئۇنىڭ ئىسمىنى ئاڭلاش ، چاق مەشىقى بىلەن يەرگە تىزلىنىپ ئولتۇرۇش ، ئىككى قولىمىز قورساق ئۈسكۈنىسىنىڭ تۇتقۇچىنى ھەتتا زورلۇق بىلەن تۇتۇپ ، قايتا-قايتا ئىلگىرى سۈرۈپ ، قورساق ئۈسكۈنىسىنى تارتىپ چىقىرىش ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا بەدەن ئەڭ يۇقىرى چەكتە ، ئاندىن تىزلىنىپ ئورنىنىڭ دەسلەپكى ئورنىغا قايتىدۇ ، شۇڭا قايتا-قايتا مەشغۇلات قىلىدۇ.

ئۈچىنچى چېنىقىش ئۇسۇلى (مەيدان مەشىقى ئۇسۇلى)

مەشىق رايونى: بەل ۋە قورساق مەشىقى ئەڭ روشەن ، ئەمما يەنە بەزى قىسىملارنى (مۈرى ، بىلەك) غىدىقلايدۇ.ئەمما مەلۇم مۇسكۇل كۈچى بولمىسا ئالدىراش ھەرىكەت قىلماڭ ، يەرگە يىقىلىش ئاسان.

ھەرىكەت ھالىتى: ئالدى بىلەن ، پۇت مۈرىنىڭ كەڭلىكىدىن سەل كەڭرەك ئايرىلىدۇ ، ئاندىن قولدىكى چاق بىلەن ئالغا ئىلگىرىلەيدۇ ، بەل ۋە قورساققا كۈچ بىلەن دىققەت قىلىدۇ ، يولدا نەپەس ئالىدۇ ، نەپەس ئالماسلىققا تىرىشىڭ.

ماسلىشىشنىڭ تۆتىنچى ئۇسۇلى (موزاينىڭ ھالىتى)

مەشىق مەيدانى: پۇتى نېپىز بولۇپ ، موزاينىڭ ئەۋرىشىملىكىنى جارى قىلدۇرالايدۇ ، گۈزەل كىشىلەرنىڭ پۇتىنى ئىنچىكە قىلىشنى سىناپ بېقىشنىڭ ئالدىنى ئالمايدۇ.

ھەرىكەت دېگىنىمىز: چېنىقىش ئورۇندۇقتا ئولتۇرىدۇ ، ئىككى پۇت ساغلام قورساق قىسمىنىڭ تۇتقۇچىغا قەدەم قويىدۇ ، ساغلام قورساقنىڭ ئورنىتىلىشىنى پۇت بىلەن ئىتتىرىدۇ ، مېغىزى ئىمكانقەدەر ئالغا ئىلگىرىلەيدۇ ، كېيىنكى ئورۇنغا قايتىپ كېلىدۇ ، شۇڭا قايتا-قايتا ئوپېراتسىيە قىلىنىدۇ.

بەشىنچى بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۇسۇلى (ئارقا مەشىق)

مەشىق زاپچاسلىرى: ئۈستۈنكى بەدەن ، دۈمبە ۋە مۈرەنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى چېنىقتۇرۇڭ ، ئەمما يەنە قىزلارغا ، يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە ماس كېلىدىغان مۈرىنى بويلاپ سوزۇڭ.

چېنىقىش ھالىتى: چېنىقىش ماھىرى يەردە ئولتۇرۇپ ، قورساقتىكى چېنىقىش ئۈسكۈنىسىنى كەينىگە قويۇپ ، ئىككى قولى بىلەن قورساق چېنىقىش ئۈسكۈنىسىنىڭ تۇتقۇچىنى تۇتۇپ ئالدى-كەينىگە ئىتتىرىدۇ ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ، بەدەن ئەڭ يۇقىرى چەككە قاراپ كېڭىيىدۇ ، ئاندىن ئەسلى ئورنىغا قايتىدۇ.

ئالتىنچى بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۇسۇلى (يوگا ئۇسلۇبى مەشىقى)

مەشىق مەيدانى: قول ، كۆكرەك ، قورساقنى يېنىك دەرىجىدە غىدىقلاش ، قىزلارغا ، يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرگە ماس كېلىدۇ.

ھەرىكەت ھالىتى: يەردە ئولتۇرۇڭ ، پۇتنى V شەكلىگە ئايرىڭ ، ئىككى قول قورساقنىڭ تۇتقۇچىنى تۇتىدۇ ، بەدەن ئەڭ يۇقىرى چەككە قاراپ كېڭىيىدۇ ، ئاندىن ئەسلىدىكى ئورۇنغا قايتىدۇ.

يەتتىنچى بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۇسۇلى (كۆكرەك مۇسكۇلى مەشىقى)

مەشىق مەيدانى: كۆكرەك ، تولغاق ، ئۈچبۇلۇڭ ، ئىككى پۇت ، يوتا.

چېنىقىش ھالىتى: چېنىقىدىغانلارنىڭ ئىككى چېنىقىش چاقى بولۇشى كېرەك ، پرىنسىپ گاڭسىز ئورۇندۇق بېسىشتىن ئىبارەت ، ئەمما ئۈنۈمى گاڭسىز ئورۇندۇق بېسىشتىن كۆپ ياخشى ، چۈنكى بۇ كۆكرەك پۈتۈن ئۈستۈنكى بەدەننىڭ ئېغىرلىقىنى كۆتۈرۈش تېخىمۇ قىيىن ، مەشىق قىلىشنى خالايدۇ. كۆكرەك مۇسكۇلى دوستلىرى سىناپ باقسا بولىدۇ.