خەۋەرلەر

يوتاغا دىققەت قىلىش ناھايىتى ئاسان ، شۇڭا يوتانىڭ شەكلى ئىنتايىن مۇھىم.نۇرغۇن كىشىلەر بېلىنى مەشىقلەندۈرۈشنىڭ ھەر خىل ئۇسۇللىرىنى ئويلايدۇ.يانپاش مەشىقى ، ھەقسىز ۋە ئۈسكۈنىلەرمۇ ناھايىتى كۆپ ، ئۇنداقتا قايسى يانپاش ئۈسكۈنىلىرىنى مەشىق قىلىش ھەرىكىتىنى بىلەمسىز؟

The Smith Squat
زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش يانپاشقا نىسبەتەن ناھايىتى ياخشى ھەرىكەت ، ئەمما نۇرغۇن كىشىلەر تەڭپۇڭلۇقنى كونترول قىلىش ۋە تارتىش كۈچى مەركىزىنى مۇقىملاشتۇرۇش ئۈچۈن ئەركىن ئولتۇرۇشتا تەڭپۇڭلۇق بىلەن كۈرەش قىلىدۇ ياكى ئاخىرىدا ئەركىن ئولتۇرۇشنى قىلىدۇ.

پۇتى
چالغۇنىڭ پۇتىنى كۆتۈرۈش رامكىسىنىڭ تاختىسىدا ئولتۇرۇڭ ، تاختايغا يېقىن ، پۇت تاختىسىدىكى پۇتتۈگمە پۇتى پۇتى ، پۇتىغا ئالدى تەرەپكە توغرىلانغاندىن كېيىن ئازراق ئېگىلىپ ، نىشان مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنىڭ تارىيىشىنى ھېس قىلىدۇ ، چوققا تارىيىش 1-2 سېكۇنت.ئاستا-ئاستا دەسلەپكى ئورۇنغا قايتىڭ ۋە تەكرارلاڭ.

بويۇننىڭ كەينى باربېل لۆڭگىسى
بالداقنى بوينىڭىزنىڭ كەينىگە چۈشۈرۈڭ ، تاكى ئارقا پۇتىڭىزنىڭ تىزلىرى يەرگە تەگمىگۈچە ، ئەمما پول بىلەن ئالاقىلاشماڭ.دۈمبىڭىزنى تۈز ۋە يانتۇ ھالەتتە تۇرۇڭ ، تاكى سىز تاكى تاكى تاكى تاكى تاكى تاكى تاكى تاكى تاكى ھازىرغىچە تىزلىنىپ ، باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.4 سېكۇنت ئولتۇرۇڭ ، يەنىلا 2 سېكۇنت تۇرۇڭ ، 4 سېكۇنت ئورنىدىن تۇرۇڭ ، ھەمىشە ئوخشاش يۆنىلىشكە ئەگىشىڭ.

ئېغىرلىق كۆتۈرۈش
بۇ يېرىم زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ئېغىرلىقتىكى يېرىم ئولتۇرۇشقا ئوخشايدۇ ، سىز ئالدى بىلەن ئىككى قولىڭىز بىلەن تاياقنى تۇتۇپ ئاندىن پەسكە سەكرەپ بېلىڭنى كۆتۈرىسىز.كۆكرەكنىڭ قەيەردىلىكىنى بىلىش ئۈچۈن قوۋزاق بىلەن قولىڭىزنى ئاستا كۆتۈرۈڭ ، ئاندىن ئاستا تۆۋەنلىتىڭ.بۇ سىزنىڭ يانپاشنى چېنىقتۇرۇپلا قالماي ، يەنە بېسىمنى ئاشۇرۇپ ، بېلىڭىزنى شەكىللەندۈرىدۇ ، بېلىڭىزنى تېخىمۇ مۇكەممەل قىلىدۇ.بۇ ھەرىكەتنى 30 قېتىم قىلىش كېرەك.

The TAB crouch
چېنىقىش ئۆيىدە ، ھەممىڭلارنىڭ بۇ خىل ئۈزۈك تارتىشنى كۆرگەنلىكىڭىزگە ئىشىنىمەن.ئۇ ئادەتتە قولىڭىزدىكى مۇسكۇللارنى ئىشلەش ئۈچۈن لايىھەلەنگەن ، ئەمما ئورۇن ئالماشتۇرسىڭىز ، پاچىقىڭىزنى پاراللېل ۋە بېلىڭىزنى ئېگىز قىلىپ يېرىم ئولتۇرۇش ئارقىلىق بېلىڭىزنى ئىشلىيەلەيسىز.بېلىڭىزنى ئىشلەش ئۈچۈن بۇنى 50 قېتىم قىلىڭ.