خەۋەرلەر

چېنىقىشىڭىزنى قويۇقلاشتۇرۇشنىڭ ئاچقۇچى ھەر سېكۇنتنى ھېسابلاش.كونكرېت ئورۇنلاشتۇرۇشلار تۆۋەندىكى پرىنسىپلارنى كۆرسىتىدۇ.

■ 1.ئاساسقا قايتىڭ

نۇرغۇن كىشىلەر چېنىقىش ئۆيىدە بىر قېتىمدا ئۈچ سائەت ۋاقىت سەرپ قىلىشقا ئادەتلەنگەن ، ئۇلار چېنىقىشنى قىسقارتىش بەدەن چېنىقتۇرۇشنىڭ تۆۋەنلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشىدىن ئەنسىرەپ قېلىشى مۇمكىن.ئەمما ئەمەلىيەت ئۇنداق ئەمەس.IFBB كەسپىي مەشقاۋۇلى ۋاللىسقا ئوخشاش ھەر قېتىملىق چېنىقىشتا 60 مىنۇتقا يەتمىگەن چېنىقىش ئارقىلىق بەدەن چېنىقتۇرۇش دەرىجىسىنى ساقلاپ قالغىلى بولىدۇ.ئۇ دوكتورلۇق ئۇنۋانىغا ئېرىشىش ئۈچۈن تىرىشىۋاتقاندا ، ھەپتىدە ئىككى قېتىمدىن ئارتۇق چېنىقىۋېتەلمەيتتى.ئۇ ھەر قېتىملىق مەشىقتىن پەقەت بىر يۈرۈشلا قىلىدۇ ، ئەمما ئۇ چوقۇم پۈتۈن كۈچى بىلەن قىلىشى كېرەك.بىر كۈنى ئۈستۈنكى بەدەننى چېنىقىش ، بىر كۈنى تۆۋەنكى ئەزالارنى چېنىقىش ، ھەر قېتىم 15 مىنۇت تاماملاش ، ھەر ھەپتە ساپ چېنىقىش ۋاقتى ئاران 30 مىنۇت!ئۇنىڭ جىسمانىي كۈچى مۇقىم بولدى.

2. ئازدۇر-كۆپتۇر ھەممىسى ھېچ ئىشتىن ياخشى

بەزى كىشىلەر خاتا ھالدا ھەپتىدە 5 قېتىم دائىم مەشىق قىلالمىسىڭىز ، ئۇنداقتا ھەرگىز مەشىق قىلماسلىقىڭىز كېرەك دەپ ئويلايدۇ.بۇ ئەمەلىيەت ئەمەس ، چۈنكى ئاز مەشىق ھەرگىزمۇ ھېچكىمدىن ياخشى ئەمەس ، مەشىق قىلىدىغان ۋاقتىمۇ ئاز.

چېنىقىشقا ۋاقتىڭىز يوق دېگەندەك باھانە كۆرسىتىشنىڭ ئورنىغا ، ئۇنى كۈنىڭىزگە ئورۇنلاشتۇرۇڭ ھەمدە سودا ۋاقتىدەك كۆرسىتىڭ.چېنىقىش جەريانىدا ئىلغار ۋە زېھنىڭىزنى مەركەزلەشتۈرۈڭ.

ۋاقىت تېجەيدىغان چېنىقىش پىلانى ئاددىي بولۇپ ، مۇرەككەپ ئادەتلەرنى قوللانمايدۇ.مۇھىمى ئۈنۈم.ئۈنۈمنى يۇقىرى كۆتۈرگىلى بولىدۇ:

جاۋاب: ئەمەلىيەتنىڭ سالمىقىنى ئاشۇرۇش - يۈرۈش ئارىلىقىدىكى دەم ئېلىش ۋاقتىنى قىسقارتىش ، ئىلغار مەشىق تېخنىكىسىنى قوللىنىش ۋە ئېغىر يۈكلەرنى ئىشلىتىش.

B. روھىي ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچنى ئاشۇرۇش - چېنىقىشنى دەسلەپتە باشلىغاندىكى ھېسسىياتىڭىزنى ئېسىڭىزدىمۇ؟بۇ قىزغىنلىقنىڭ بىر قىسمىنى ساقلاپ قېلىشنىڭ يولىنى تېپىڭ ، 30 مىنۇتتا قىلالايدىغانلىقىڭىزنى بىلىشنىڭ ئۆزى بىر ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچ.

C. كۈن تەرتىپىڭىزنى تەڭشەڭ - ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن چېنىقىش ۋاقتىڭىزنى دائىم تەڭشىشىڭىز كېرەك.

■ نېمە قىلىش كېرەك؟

بەدىنىمىزنى ئۈستۈنكى ۋە تۆۋەن قىسىملارغا ئايرىدۇق.بىر كۈنى كۆكرىكىمىز ، دۈمبىمىز ، مۈرىمىز ، ئىككى قۇتۇپ ۋە ئۈچبۇلۇڭ ئۈستىدە ئىشلىدۇق ، يەنە بىر كۈنى يېلىمىمىز ، تۆت چاسا ، ئىككى قۇتۇپ ، موزاي ۋە كاۋىپىمىزدا ئىشلىدۇق.ھېچقانداق بەدەن قىسمىغا سەل قاراشقا بولمايدۇ ، شۇڭا ۋاقىتنى تېجەش ئۈچۈن چېنىقىشنى قۇربان قىلماڭ.مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن ، بىر قانچە پرىنسىپنى كۆرۈپ بېقىشقا ئەرزىيدۇ.

جاۋاب: بەدىنىڭىزنىڭ سىگنالىنى ئاڭلاڭ - چېنىقىش جىسمانىي زىيان بەدىلىگە ئىلگىرىلىيەلمەيدۇ.ئەكسىچە ، ئەگەر بىرەر ئىشنىڭ خاتا ئىكەنلىكىنى ھېس قىلسىڭىز ، بۇ مەسىلىنى بايقاش ۋە ئۇنى تۈزىتىش بەدىنىڭىزنىڭ ئاگاھلاندۇرۇش بەلگىسى.

B. ھەرىكەت سۈپىتىگە كاپالەتلىك قىلىش - ۋاقىتنىڭ چىڭ بولۇشىغا يول قويماڭ ھەمدە ھەرىكەت ئۆلچىمىگە دىققەت قىلماڭ ، ھەر بىر ھەرىكەت چوقۇم كونترول ئاستىدا بولۇشى كېرەك.

C. ھەرىكەت دائىرىسىگە كاپالەتلىك قىلىش - ھەر بىر ھەرىكەتنىڭ ئەڭ چوڭ ھەرىكەت دائىرىسى ئۈچۈن تىرىشىڭ.

D. ئەسلىگە كېلىشكە كاپالەتلىك قىلىڭ - مۇسكۇل گۇرۇپپىسى ئاخىرقى چارچاشتىن ئەسلىگە كەلمىگۈچە باشقا چېنىقىش قىلماڭ.

■ 4.گۇرۇپپا سانى ۋە ۋاقتى

بەدەن قىسمى ۋە چېنىقىشنىڭ ئوخشىماسلىقىغا ئاساسەن ، ھەر قېتىملىق چېنىقىشنىڭ 2 دىن 3 گىچە 8 دىن 12 قېتىمغىچە قىلىڭ.

■ 5.ھەرىكەت سۈرئىتى

ھەرىكەتنى كونترول قىلىش ۋە مۇقىم قىلىش تولىمۇ مۇھىم.سىزنىڭ سائەتكە قارشى مۇسابىقە قىلىۋاتقانلىقىڭىز ، ئوت كەتكەندەك ئالدىراش ئىكەنلىكىڭىزنى بىلدۈرمەيدۇ.كۆتۈرۈلۈش ئۈچۈن 2 سېكۇنت رىتىمغا ئەگىشىڭ ، 4 سېكۇنت قايتىڭ ، ھەممىنى ئەستايىدىللىق بىلەن قىلىڭ.

■ 6.چاستوتىنى مەشىق قىلىڭ

ئەڭ ياخشى ئۈنۈمگە ئېرىشىش ئۈچۈن ، ھەر ھەپتىدە ئىككى قېتىم بەدەن چېنىقتۇرۇڭ.ھەر بىر بۆلەك ئۈچۈن 4 مەشىق ، ھەر بىر چېنىقىش ئۈچۈن 4 يۈرۈش قىلىشتىكى ئادەتتىكى ئەمەلىيەتكە سېلىشتۇرغاندا ، بۇ يەردە ئوتتۇرىغا قويۇلغان ئۇسۇل ئىنتايىن ئاددىي ۋە قوللىنىشچان.ئۇ بىر نەچچە ئاساسلىق يادرولۇق مەشىقنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ ، سەنئەت مەشىق تېخنىكىسىنىڭ ھالىتى تولۇقلىنىدۇ.