خەۋەرلەر

ھازىر نۇرغۇن كىشىلەر كومپيۇتېرنىڭ ئالدىدا ئىشلەۋاتىدۇ ، ئۇزۇن ۋاقىت ئولتۇرۇش سىزنىڭ قولىڭىزنىڭ ئىچىنىڭ يىغىلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.قول يوپۇقى چوڭ بولغاندىن كېيىن يوقىتىش ئاسان ئەمەس ، ئۇ ئۈستۈنكى بەدىنىڭىزنى تېخىمۇ چوڭ كۆرسىتىدۇ.شۇڭا بىز ئەڭ ياخشىسى قوللىرى ئورۇق.كېپىنەك يەڭنى تۇتۇۋالغان گاچا ھەرىكىتىنى بىلەمسىز؟

Biceps سوزۇلغان
ھەرىكەت 1:
كۋادرات ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇڭ ، كەينى تۈز ، پۇتى يەرگە تەكشى ، ئىككى قول بەدەننىڭ ئىككى تەرىپىدە گاڭگىراپ تۇرىدۇ ، ئالقانلار بىر-بىرىگە قارىشىپ ، مۈرىلىرى بوشاپ كېتىدۇ.

ھەرىكەت 2:
تىرنىقىڭىزنى ئېگىپ ، گاڭگىراشنى مۈرىڭىزنىڭ ئالدىغا كۆتۈرۈڭ ، ئالقىنىڭىزنى كۆكرىكىڭىزگە توغرىلاڭ ، ئۈستۈنكى قوللىرىڭىزنى يان تەرىپىڭىزگە قىسىپ ، 3 سېكۇنت تۇتۇپ ، بىر ئورۇنغا قايتىڭ.

ئېغىرلىقنى كېڭەيتىش (ئىچكى ئۈستۈنكى قول مەشىقى)
ھەرىكەت 1:
ھەر بىر قولىڭىزدا گاچا تۇتۇڭ ، قوللىرىڭىزنى ئالدىڭىزغا ئېسىپ قويۇڭ ، ئالقانلار بىر-بىرىگە قارىدى ، پۇت مۈرىسىنىڭ كەڭلىكى بىر-بىرىگە ئوخشىمايدۇ ، تىزلىرىڭىز ئالدىڭىزدا ئازراق ئېگىلىپ ، ئاشقازان.

ھەرىكەت 2:
گاڭسىز مۈرىنىڭ ئېگىزلىكى بولغۇچە قوللىرىڭىزنى توغرىسىغا توغرىلاڭ.3 سېكۇنت ساقلاپ تۇرۇڭ ، ئاندىن ئاستا-ئاستا قوللىرىڭىزنى بىرىنچى ئورۇنغا قايتۇرۇڭ.

1. پۇتىڭىزنى كەڭ يېيىڭ (تەخمىنەن 50 سانتىمېتىر) تۇرۇڭ ، گاڭگىراشنى ئىككى يوتىڭىزنىڭ سىرتقى تەرىپىدە تۇتۇڭ ، بەدىنىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ ھەمدە ئالدى تەرەپكە 20 سېكۇنت قاراپ بېقىڭ.

2. پۇتىڭىزنى كەڭ يېيىڭ (تەخمىنەن 50 سانتىمېتىر) ، تىرنىقىڭىزنى ئېگىپ ، گاڭنى قولىڭىزدا تۇتۇپ كۆكرەك دەرىجىسىگە كۆتۈرۈڭ.بەدىنىڭىزنى تۈز ۋە كۆز ئالدىڭىزدا 20 سېكۇنت ساقلاڭ.

3 ، پۇتىڭىزنى كېڭەيتىڭ ، تىزنى ئازراق ئېگىلىپ (تەخمىنەن 50cm ئەتراپىدا) تۇرۇڭ ، گاڭنى ئىككى قولىڭىزدا تۇتۇپ كۆكرىكىڭىز بىلەن ئوخشاش ئېگىزلىككە كۆتۈرۈڭ ، گاچا كۆكرەك قىسمىڭىزدىن 30 سانتىمېتىر يىراقلىقتا ، ھەرىكەت 20 سېكۇنت داۋاملىشىدۇ.

4 ، پۇتىڭىزنى ئوچۇق ھالەتتە تۇرۇڭ (تەخمىنەن 50 سانتىمېتىر ئەتراپىدا) ، گاڭنى قولىڭىزدا تۇتۇڭ ، تىزنى ئېگىپ ، گاڭگىراشنىڭ بىر ئۇچىنى يەرگە قويۇڭ ، ئىككى گاچا بىلەن پۇتىڭىزنىڭ ئارىلىقى 30 سانتىمېتىر ئەتراپىدا ، ھەرىكەت داۋاملىشىدۇ. 20 سېكۇنت.

5. پۇتىڭىزنى كەڭ يېيىڭ (تەخمىنەن 50 سانتىمېتىر) ، قولىڭىزدىكى گاڭنى تۇتۇپ ، ئاندىن قولىڭىزنى كۆتۈرۈپ كۆكرىكىڭىزدىن كېسىپ ئۆتۈڭ.بەدىنىڭىزنى تۈز ، كۆزىڭىزنى 20 سېكۇنت قاراپ تۇرۇڭ.