خەۋەرلەر

دۈشەنبە: چېنىقىشنىڭ ئاساسلىق قىسمى - كۆكرەك

ئۈچ يۈرۈش دەرىجىدىن تاشقىرى بەدەن چېنىقتۇرۇشنى تاماملاڭ.

دەرىجىدىن تاشقىرى بەدەن چېنىقتۇرۇش 1: ئۈستۈنكى يانتۇ گاچا قۇشلارنىڭ 3 يۈرۈش ، ھەر بىر يۈرۈش 8-10 قېتىم.ئورۇندۇق بېسىشنىڭ 8-10 قېتىمدىن ئۈچ يۈرۈشنى ئارام ئالماي قىلىڭ.

دەرىجىدىن تاشقىرى چېنىقىش 2: بىر قوللۇق گاڭسىز ئورۇندۇق بېسىش ماشىنىسىدا 3 يۈرۈش 10-12 قېتىمغىچە تولۇقلاڭ ، ئاندىن دەرھال ئارام ئالمايلا تاياقچە ئورۇندۇق بېسىش ماشىنىسىدا 3 يۈرۈش 10-12 قېتىم تەكرار قىلىڭ.

دەرىجىدىن تاشقىرى چېنىقىش 3: 8-10 گاڭسىز تارتقۇچنىڭ 3 يۈرۈشنى تاماملاڭ ، ئاندىن دەرھال 3 يۈرۈش 8-10 لىك تۆۋەن ئورۇندۇق ئورۇندۇقنى بېسىڭ ، ھەر بىر يۈرۈش 8-10.

سەيشەنبە: چېنىقىشنىڭ ئاساسلىق قىسمى - كەينىگە

دەرىجىدىن تاشقىرى بەدەن چېنىقتۇرۇش 1: تولۇق 3-4 گاڭسىز ئەگمە قۇر ، ھەر بىر يۈرۈش 12-15 قېتىم.12 دىن 15 گىچە بولغان 3 دىن 4 يۈرۈشنى ئارام ئالماي قىلىڭ.

دەرىجىدىن تاشقىرى بەدەن چېنىقتۇرۇش 2: 3-4 يۈرۈش گاچا قوڭغۇراق ، ھەر بىر يۈرۈش 12-15 قېتىم.ئارام ئالماي 3 دىن 4 يۈرۈش تاسما ئېگىش قىلىڭ ، ھەر بىرى 12 دىن 15 قېتىمغىچە.

دەرىجىدىن تاشقىرى بەدەن چېنىقتۇرۇش 3: 3-4 يۈرۈش بىر قول گاڭسىز قولۋاقنى ئۈزۈش.ھەر بىر يۈرۈش 12-15 قېتىم قىلىڭ.3-4 يۈرۈش 12 دىن 15 غىچە رېشاتكىلارنى ئارىلاپ ئارىلاپ ئارام ئېلىڭ.

چارشەنبە: ئاساسلىق چېنىقىش رايونى - پۇت

دەرىجىدىن تاشقىرى بەدەن چېنىقتۇرۇش 1: 3 يۈرۈش گاڭسىز سەكرەپ سەكرەش ، ھەر بىرى 10-12 قېتىم.ئارام ئالماي 3 يۈرۈش 10-12 تاياقچە كاۋاپدان قىلىڭ.

دەرىجىدىن تاشقىرى بەدەن چېنىقتۇرۇش 2: 3 يۈرۈش گاڭسىز ئۆپكىنى تولۇقلاڭ ، ھەر بىرى 10-12 قېتىم.ئارام ئالماي 3 يۈرۈش تۈز تىز ئۆلۈكنى قىلىڭ ، ھەر بىرى 10-12 قېتىم.

دەرىجىدىن تاشقىرى بەدەن چېنىقتۇرۇش 3: 10-12 گىلەم شەكىللىك 3 يۈرۈش.ئارام ئالماي 3 يۈرۈش توققۇز كاۋاپدان قىلىڭ ، ھەر بىرى 10 دىن 12 قېتىمغىچە.

پەيشەنبە: ئاساسلىق چېنىقىش رايونى - مۈرىسى

دەرىجىدىن تاشقىرى چېنىقىش 1: 3 يۈرۈش تۇراقلىق گاڭسىز تەكشى لىفت ، ھەر بىرى 10 قېتىم.ئاندىن ئارام ئالماي 3 يۈرۈش 10 مۈرىنى بېسىڭ.

دەرىجىدىن تاشقىرى Fit 2: 10 يۈرۈش ئومۇمىي 3 يۈرۈش.ئاندىن دەرھال ئارام ئالماي 3 يۈرۈش ئۆرە قۇر (تار تۇتۇش) قىلىڭ ، ھەر بىر يۈرۈش 10 قېتىم

دەرىجىدىن تاشقىرى بەدەن چېنىقتۇرۇش 3: 3 يۈرۈش گاڭسىز چاتقالنى تولۇقلاڭ ، ھەر بىرى 10 قېتىم ، ئاندىن 3 يۈرۈش ئۆرە قۇر (كەڭ تۇتۇش) ، ھەر بىرى 10 قېتىم.

جۈمە: ئاساسلىق چېنىقىش رايونى - قول

دەرىجىدىن تاشقىرى بەدەن چېنىقتۇرۇش 1: 3 يۈرۈش تۇراقلىق گاڭسىز ئۈچ باش سوزۇلغان ، ھەر بىرى 8-10 قېتىم.ئاندىن ئارام ئالماي ، 3 يۈرۈش 8-10 تار تۇتقۇچلۇق ئورۇندۇق بېسىڭ.

دەرىجىدىن تاشقىرى چېنىقىش 2: 8-10 لىك تاختاي تاختاي ئەگمە شەكىللىك 3 يۈرۈش.ئاندىن 3 يۈرۈش تاياقچە ئارقىنى ئېگىش.ھەر بىر يۈرۈشتە 8-10 قېتىم تەكرار قىلىڭ.

دەرىجىدىن تاشقىرى بەدەن چېنىقتۇرۇش 3: 8-10 دۇمباق بولقا ئەگمىسىدىن 3 يۈرۈشنى تاماملاڭ.ئاندىن 8-10 قېتىمدىن 3 يۈرۈش قىلىڭ.

شەنبە: ئاساسلىق چېنىقىش رايونى - پۇت

دەرىجىدىن تاشقىرى چېنىقىش 1: 15 گاڭسىز يان ئەگمە شەكىللىك 3 يۈرۈش.ئاندىن 15 يۈرۈش تاسما بۈدۈردىن 3 يۈرۈش قىلىڭ.

دەرىجىدىن تاشقىرى بەدەن چېنىقتۇرۇش 2: 15 گاچا روسىيەنىڭ 3 يۈرۈشلۈكىنى تاماملاڭ.ئاندىن 15 V لىفتتىن 3 يۈرۈش قىلىڭ.