Halter, kaslarımızı çalıştırırken kullandığımız bir tür fitness aletidir.Halter ile karşılaştırıldığında, bu ekipman daha ağırdır.Daha iyi egzersiz yapmak için genellikle halterin bazı klasik fitness hareketlerini kullanırız.Peki barbell fitness'ın klasik hareketleri nelerdir biliyor musunuz?
Sert bir çekme
Halter çubuğunu ayaklarınızın arasına yerleştirin.Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun.Kalçanızı bükerek ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak barı kavrayarak kürek kemiklerinizi gerin.Derin bir nefes alın, kalçalarınızı indirin ve baldırlarınız bara değene kadar dizlerinizi sıkın.Bakmak.Göğsünüzü yukarıda tutun, sırtınızı bükün ve barı topuklarınızdan yukarı doğru itin.Bar dizlerinizin üzerindeyken, barı geriye doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin ve kalçalarınızı bara doğru ileri doğru itin.
Barbell düz bench press
Düz bir bankta yatarken, orta tutuş kullanın, askıdan bir halter alın, sıkıca tutun ve boynunuzun üzerine kaldırın.Bu senin başlangıç hareketin.Başlangıç pozisyonundan başlayarak, nefes alın ve barı göğsünüzün ortasına değene kadar yavaşça indirin.Bir an duraklayın, barı tekrar başlangıç konumuna kaldırın ve göğüs kaslarınızı kullanmaya odaklanarak nefes verin.İtişin zirvesine ulaştığınızda, kollarınızı sabit tutun ve göğsünüzü olabildiğince sıkın, duraklayın ve yavaşça tekrar indirin.Unutulmamalıdır ki, bench press yaparken, eğer ağırlık fazla ise, birinin yardıma ihtiyacı vardır, aksi halde yaralanması kolaydır.Yeni başlayanlara boş çubuktan eğitime başlamaları önerilir.
Halter sırası
Klasik bir egzersiz, halteri (avuç içi aşağı), dizleri hafifçe bükerek, öne doğru eğilerek sırtınızı düz tutmaktır.Sırtınız neredeyse yere paralel olana kadar devam edin.İpucu: Dosdoğru ileriye bakın.Halteri tutan kol doğal olarak yere ve gövdeye dik şekilde sarkmalıdır.Bu, eylemin başlangıç pozisyonudur.Vücudunuzu sabit tutun, nefes verin ve halteri çekin.Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve barı sadece ön kollarınızla tutun.Kasılmanın zirvesinde sırt kaslarınızı sıkın ve bir süre öyle kalın.
Halter çömelmesi
Güvenlik nedenleriyle, bir çömelme rafında antrenman yapmak en iyisidir.Başlamak için, halteri omuzlarınızın üzerindeki rafa yerleştirin.Arkanıza düz bir sandalye veya kutu yerleştirin.Düz sandalye size kalçalarınızı nasıl geri iteceğinizi ve istediğiniz derinliğe nasıl ulaşacağınızı öğretir.Her iki bacağınızı da kullanarak ve gövdenizi düz tutarak halteri her iki kolunuzla raftan kaldırın.Raftan inin ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı gösterecek şekilde ayakta durun.Aşağıya bakmak dengenizi bozabileceğinden ve sırtınızı düz tutmanız için kötü olduğundan, daima başınızı ileriye doğru çevirin.Bu, eylemin başlangıç pozisyonudur.Barı yavaşça indirin, dizler bükülmüş, kalçalar geride, düz bir duruş koruyun, öne doğru ilerleyin.Hamstring baldıra gelene kadar çömelmeye devam edin.Bu kısmı yaparken nefes alın.Nefes verirken, barı ayaklarınızın arasında kuvvetle kaldırın, bacaklarınızı düzeltin, kalçalarınızı gerin ve ayakta durma pozisyonuna dönün.
Gönderim zamanı: 14 Haziran 2022