Haberler

Direnç eğitimi olarak da bilinen kuvvet antrenmanı, kas gücünü artırmak için genellikle çoklu, çoklu ritmik ağırlık kaldırma setleri yoluyla vücudun bir bölümünün dirence karşı egzersizini ifade eder.Spor Genel İdaresi tarafından 2015 yılında yapılan bir ankete göre, 20 yaşın üzerindeki erkeklerin yalnızca yüzde 3,8'i ve kadınların yüzde 1'inden azı kuvvet antrenmanlarında uzmanlaşıyor.

>> Kuvvet antrenmanı becerilere sahiptir

Kuvvet antrenmanının ihmal edilmesine rağmen, sağlık yararları çoktur.40 yaşından sonra insan kasları körelmeye başlar.Kuvvet antrenmanı, kasların ve bağların esnekliğini artırabilir, kemikleri uyarabilir, kemik yoğunluğunu artırabilir ve kemik kaybını önleyebilir ve yavaşlatabilir.Düzenli egzersiz ayrıca vücudunuzu şekillendirmenize, kilo vermenize ve kan şekerinizi düşürmenize yardımcı olabilir.Bununla birlikte, aşağıdaki ilkelerin takip etmesi gereken kuvvet antrenmanı için bazı teknikler vardır:

1. Haftada 2-3 kez sistematik eğitim yapın.Kaslarınıza tamir için zaman tanımak için antrenmanlar arasında en az 48 saat bırakın.

2. Büyük kas gruplarıyla (göğüs, sırt, bacaklar) başlayın ve ardından küçük kas gruplarıyla (omuzlar, kollar, karın kasları) çalışın.Toplu egzersizler, uyluk kaslarını çalıştıran barbell squat ve sırt kaslarını çalıştıran pull-up gibi ikiden fazla eklemi içeren egzersizlerdir.Küçük kas grubu egzersizleri yalnızca iki eklemi içerir ve omuzlar için bench press ve karın kasları için karın kıvrımları gibi daha lokalizedir.

3. Kaldırmadan 8 ila 12 kez tekrar edilebilecek bir yük seçin.Antrenmana yeni başladıysanız veya gücünüz zayıfsa, 10 ila 15 kez tekrarlamak için hafif bir ağırlık seçebilirsiniz.

4. Yaşlılar ve hipertansiyon hastaları antrenmandan önce tansiyonlarını ölçmelidir çünkü kuvvet antrenmanlarında nefesini tutmak tansiyonlarını yükseltir.Bu iki grup insan da kilo seçiminin çok büyük olmamasına dikkat etmelidir.

Vücut geliştiriciler, makinelere güvenmenin yanı sıra, tek bacaklı squat ve şınav gibi kendi ağırlıklarıyla yapılan egzersizler de yapabilirler.Her iki durumda da, hareket disiplini en önemlisidir.Egzersiz sırasında ağrı oluşursa, yaralanmanın nedeninin yanlış duruş veya aşırı egzersiz olması muhtemeldir.Zamanında durmalı ve muayene için hastaneye gitmelisiniz.

>> Güç oluşturmak için bir elastik bant

Genel popülasyon için önerilen en iyi egzersiz rejimi haftada üç ila beş kez, her seferinde en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizdir;Ayrıca haftada 2-3 kez orta ağırlıkta, tüm vücut için büyük kas grubu kuvvet egzersizi yapın;Egzersiz öncesi ve sonrası, esneklik germe egzersizleri ile.

Kuvvet antrenmanı şarttır.Ancak birçok insan için iş veya zaman nedeniyle güç kazanmak için spor salonuna gitmek zordur, bu nedenle kendi ağırlığımızı kullanarak serbest el egzersizlerini de kullanabiliriz.Yaygın serbest el egzersizleri arasında ağız kavgası, şınav, göbek bukleleri, tahtalar ve kalça köprüleri bulunur.Bu sizin için yeterli değilse, elastik bir bant deneyin.

Doğal lateksten yapılan elastik bantlar, kas kuvveti, hareketlilik ve esnekliğin geliştirilmesinde etkilidir.Sabit ekipmanlarla karşılaştırıldığında, elastik bant taşıması kolay, kullanımı kolay, yüksek egzersiz esnekliği, herhangi bir duruşta kombine edilebilir, uçak eğitimi, güçlü işlevsellik, yüksek verimlilik.Lütfen elastik kuvvetlerin farklı dirençlere sahip olduğunu ve genellikle renkle ayırt edildiğini unutmayın.Farklı üreticiler, 1,4 kg direnç adına sarı, 2,8 kg direnç adına yeşil gibi farklı renkler kullanacak, antrenör güç seviyelerine göre uygun olanı seçebilir.İlk başta çok fazla direnmeye çalışmayın.Eğitmeninizden bir "egzersiz reçetesi" isteyin.

Ortalama bir kişi için elastik bantlar, büyük kas gruplarında dayanıklılık oluşturmak için en iyi şekilde kullanılır.Örneğin, gluteus maximus'u uygulamak için, ayakta durmak veya eğilmek, halatın bir ucuna daha düşük bir konumda sabitlenebilir, diğer ucu bilek kayışı ile bir ayağa sabitlenebilir, bacağını geriye ve yukarı kaldırmak için nefes verin, tutun 1~2 saniye, geri yüklemek için nefes alın, bacağınızı değiştirin;Göğüs kaslarınızı oluşturmak için elastik bandı kürek kemiklerinizin arkasına sarın ve şınav çekmek için iki elinizle kavrayın.Her kas, eylemi 12 ila 20 kez/set, 2 ila 3 set/kez, haftada 2 ila 3 kez tamamlayacak.Büyük kas grupları oluşturmak için kalın elastik bantlar kullanabilirsiniz.Direnci artırmak için kalın bantları iki veya daha fazla şerit halinde de katlayabilirsiniz.

Eğitmen, lateks ürünlere alerjisi olup olmadığını ve elastik bandın kırılıp kırılmadığını kontrol etmelidir.Sık kullanılıyorsa, 1~2 ay sonra değiştirmeyi unutmayın.Nefes alarak standart harekete dikkat etmeye çalışın.

>> Kuvvet antrenmanı nasıl yağ yakar?

Parçalamak için, kuvvet antrenmanı, koşma gibi sürekli egzersizden farklıdır.Her bir hareket seti arasında molalar vererek, hareket setleri aracılığıyla elde edilir.Yani bir saatlik kuvvet antrenmanı dersi bir saat sürüyor gibi görünüyor;Ama aslında gerçekten etkili antrenman süresi sadece 20-30 dakika olabilir ve geri kalan süre dinlenmedir.Neden dinlenmeye ihtiyacın var?Çünkü her hareket grubunu tamamlama sürecinde laktik asit birikimine yol açacak oksijen egzersizi yoktur, bu nedenle her egzersiz grubundan sonra kas şişmesini hissedeceksiniz, ardından laktik asidi metabolize etmek için dinlenmeniz gerekir.

Enerji metabolizmasının temel ilkesine göre, anaerobik egzersiz enerji sağlamak için esas olarak şekere dayanır.Şekerin anaerobik ayrışma sürecinde laktik asit gibi asidik maddeler üretilecektir.Yani kuvvet antrenmanı yağ yakmıyor gibi mi görünüyor?Peki kuvvet antrenmanı nasıl yağ yakar?

Her şeyden önce, kuvvet antrenmanı, en önemlisi testosteron olan belirli hormonların üretimini etkili bir şekilde artırır.Çalışmalar, kuvvet antrenmanından sonra testosteron seviyelerinin artacağını ve testosteronun yağ tüketiminde net bir rolü olduğunu, kas içeriğini arttırdığını ve kuvvet antrenmanı yağ yakımının ana mekanizması olabilecek kırmızı kan hücrelerinin üretimini teşvik ettiğini bulmuştur.Kuvvet antrenmanı, testosteron üretimini kısa bir süre için artırır, bu da lipoliz üzerinde müteakip bir etkiye sahip olmaya yeterlidir.

İkincisi, kuvvet antrenmanı sırasında şeker yakmanıza rağmen, dinlenme aralığında nefes alıp vermeniz hala daha hızlıdır ve yine de biraz yağ yakabilirsiniz.Kuvvet antrenmanı sırasında şeker, dinlenme döneminde yağ yaktığınızı anlayabilirsiniz.

Tabii ki, genel olarak, kuvvet antrenmanının büyük ölçüde endokrin tabanlı olması muhtemeldir.