Sırt, hem geniş hem de kalın olacak ve bir erkeğin dik duruşunu tam olarak gösterecek şekilde, farklı ekipmanlar kullanılarak yukarıdan aşağıya ve farklı açılardan çalışılmalıdır.Sırt kasları, vücudun en büyük ve en güçlü olan tek kısmı değildir.Birbirine bağlı karmaşık bir dizi kas grubundan oluşur.
Egzersiz açısından bakıldığında, esas olarak (1) latissimus dorsi ve teres major, (2) trapezius, (3) bel: erektör omurgadır.Her alanın belirli hareketler ve atış açıları ile hedeflenmesi gerekir.
Teres major da dahil olmak üzere sırttaki diğer küçük kaslara latissimus dorsi egzersizinde yardımcı olunabilir.Genellikle izole bir egzersiz yöntemi yoktur.Latissimus dorsi kası üç farklı bölgeden oluşur:
(1) Latissimus dorsi kasının üst ve yan kısımları
Barfiks: Geniş kavrama barfiksleri, üst ve yan taraftaki latissimus dorsi kaslarını çalıştırır ve sırtınızın genişliğini arttırmanın iyi bir yoludur.
Oturduktan sonra boyun aşağı çekme: geniş tutma aşağı çekme temel olarak sırt latissimusunu yan ve yanal olarak çalıştırır, sırt genişliğini artıran iyi bir yöntemdir.
(2) alt latissimus dorsi
Dar tutuşlu şınavlar ve dar tutuşlu şınavlar, alt latissimus dorsi kaslarını çalıştırmanın iyi yollarıdır.
Ayakta duruş düz kol aşağı çekin: esas olarak latissimus dorsi kasını egzersiz yapın
(3) Orta latissimus dorsi
Tek kollu dambıl kürek çekme: Latissimus dorsi kaslarını bağımsız olarak ayırma yeteneği, sırt asimetrisinden şikayet eden sporcuları telafi etmenin harika bir yoludur.
Barbell bow row: Bu, en popüler latissimus dorsi yapı egzersizlerinden biridir.
T bar bow row: barbell bow row hareketlerine benzer hareketlerden biri.
Oturma sırası: tüm sırt kas grubunu çalıştırabilir ve kol ve omuz kasını çalıştırmaya yardımcı olabilir.
(1) Omuz silkme
Trapezius kası için ana egzersiz, üst trapezius kası için iyi çalışan geleneksel omuz silkmedir.
(1) sırt fleksiyonu ve ekstansiyonu
Keçi standı olarak da bilinen yeni başlayanlar, en iyi bel gücü seçimini uygularlar, bu eylem eylem yükü nispeten küçüktür, belin yaralanması kolay değildir.
(2) her iki uçta eğilimli
Çift dik egzersiz bel etkisi, arka bel altında kapsamlı egzersiz, kalçalar.
(3) Dik yüzün
Yüzüstü iki yükselişle biraz ruh benzerdir, ancak temel olarak diyagonal Açıdan bel egzersizi yapın, bazıları serbest stil yüzmede (sol sağ ayak, sağ sol ayak) vücut dengesini koruyacaksa ellerin ve ayakların koordinasyonuna benzer, bel ve kalçanın arka tarafında kapsamlı egzersiz yapın
(4) Bacaklarınızı bükün ve eğilin
Yeni başlayanlar serbest seçim yapabilir;Hareket ve bel kuvveti arttığında uygun ağırlık taşınabilir: Genel ağırlık halter, Smith makinesinde de yapılabilir.Kapsamlı egzersiz bel ve kalçaların yanında.
(5) Bacaklarınızı bükün ve sertçe çekin
Bel kuvvetini arttırmaya yönelik egzersizler arasında şüphesiz en etkili olanı sert çekmedir.Kapsamlı egzersiz bel ve kalçaların yanında.
Gönderim zamanı: 13 Mayıs-2022