Balita

Ang pagsasanay sa lakas, na kilala rin bilang pagsasanay sa paglaban, ay tumutukoy sa ehersisyo ng isang bahagi ng katawan laban sa paglaban, kadalasan sa pamamagitan ng maramihang, maraming hanay ng ritmikong pag-angat ng timbang upang mapabuti ang lakas ng kalamnan.Ayon sa isang survey noong 2015 ng General Administration of Sport, 3.8 porsiyento lamang ng mga lalaki at mas mababa sa 1 porsiyento ng mga kababaihan sa edad na 20 ang nagdadalubhasa sa pagsasanay sa lakas.

>> Ang pagsasanay sa lakas ay may mga kasanayan

Sa kabila ng pagpapabaya sa pagsasanay sa lakas, ang mga benepisyo nito sa kalusugan ay marami.Pagkatapos ng edad na 40, ang mga kalamnan ng tao ay magsisimulang mag-atrophy.Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring mapahusay ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments, pasiglahin ang mga buto, mapabuti ang density ng buto, at maiwasan at mapabagal ang pagkawala ng buto.Makakatulong din ang regular na pagsasanay sa paghubog ng iyong katawan, tulungan kang mawalan ng timbang, at mapababa ang iyong asukal sa dugo.Gayunpaman, may ilang mga diskarte para sa pagsasanay sa lakas na dapat sundin ng mga sumusunod na prinsipyo:

1. Gumawa ng sistematikong pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo.Mag-iwan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga ehersisyo upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang ayusin.

2. Magsimula sa malalaking grupo ng kalamnan (dibdib, likod, binti) at pagkatapos ay magtrabaho kasama ang maliliit na grupo ng kalamnan (balikat, bisig, abs).Ang mga mass exercise ay mga ehersisyo na may kasamang higit sa dalawang joints, tulad ng mga barbell squats na nagpapagana sa mga kalamnan ng hita at mga pull-up na nagpapagana ng mga kalamnan sa likod.Ang mga pagsasanay sa maliliit na grupo ng kalamnan ay nagsasangkot lamang ng dalawang kasukasuan at mas naisalokal, tulad ng mga bench press para sa mga balikat at mga kulot sa tiyan para sa mga kalamnan ng tiyan.

3. Pumili ng load na maaaring ulitin ng 8 hanggang 12 beses nang hindi inaangat.Kung magsisimula ka lang sa pagsasanay, o mahina ang lakas, maaari kang pumili ng magaan na timbang upang ulitin ng 10 hanggang 15 beses.

4. Ang mga matatanda at mga pasyente na may hypertension ay dapat sukatin ang kanilang presyon ng dugo bago ang fitness, dahil ang pagpigil ng hininga sa pagsasanay sa lakas ay magpapapataas ng kanilang presyon ng dugo.Ang dalawang grupo ng mga tao ay dapat ding bigyang-pansin ang pagpili ng timbang na hindi masyadong malaki.

Bilang karagdagan sa pag-asa sa mga makina, ang mga bodybuilder ay maaari ring magsagawa ng self-weight exercises tulad ng one-legged squats at push-up.Sa alinmang paraan, ang disiplina sa paggalaw ay ang pinakamahalaga.Kung ang pananakit ay nangyayari sa panahon ng ehersisyo, malamang na ang pinsala ay sanhi ng maling postura o labis na ehersisyo.Dapat kang huminto sa oras at pumunta sa ospital para sa pagsusuri.

>> Isang nababanat na banda upang bumuo ng lakas

Para sa pangkalahatang populasyon, ang inirerekomendang pinakamahusay na regimen ng ehersisyo ay tatlo hanggang limang beses sa isang linggo, moderate intensity aerobic exercise nang hindi bababa sa 30 minuto bawat oras;Gawin din 2~3 beses sa isang linggo ng medium load, ang buong katawan ng malalaking grupo ng kalamnan na ehersisyo ng lakas;Bago at pagkatapos ng ehersisyo, na may kakayahang umangkop na mga pagsasanay sa pag-uunat.

Ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga.Ngunit para sa maraming tao, dahil sa trabaho o oras, mahirap pumunta sa gym upang bumuo ng lakas, kaya maaari rin nating gamitin ang mga self-weight freehand exercises.Kasama sa mga karaniwang freehand exercise ang squats, push-up, belly curls, planks, at hip Bridges.Kung hindi iyon sapat para sa iyo, subukan ang isang nababanat na banda.

Gawa sa natural na latex, ang mga elastic band ay epektibo sa pagpapabuti ng lakas ng kalamnan, kadaliang kumilos at flexibility.Kung ikukumpara sa mga nakapirming kagamitan, ang nababanat na banda ay madaling dalhin, madaling gamitin, mataas na flexibility ng ehersisyo, maaaring pagsamahin sa anumang pustura, pagsasanay sa eroplano, malakas na pag-andar, mataas na kahusayan.Mangyaring tandaan na ang mga nababanat na puwersa ay may iba't ibang pagtutol at kadalasang nakikilala sa pamamagitan ng kulay.Iba't ibang mga tagagawa ay gagamit ng iba't ibang kulay, tulad ng ilang dilaw sa ngalan ng 1.4 kg pagtutol, berde sa ngalan ng 2.8 kg pagtutol, ang tagapagsanay ayon sa kanilang lakas na antas ay maaaring pumili ng naaangkop.Huwag subukang lumaban nang labis sa una.Hilingin sa iyong tagapagsanay ang "reseta ng ehersisyo."

Para sa karaniwang tao, ang mga nababanat na banda ay pinakamahusay na ginagamit upang bumuo ng pagtitiis sa malalaking grupo ng kalamnan.Halimbawa, upang maisagawa ang gluteus maximus, ang pagtayo o pagkahilig ay maaaring maayos sa isang dulo ng lubid sa isang mas mababang posisyon, ang kabilang dulo ay naayos sa isang paa na may ankle strap, huminga nang palabas upang iangat ang binti pabalik at pataas, panatilihin 1~2 segundo, huminga upang maibalik, baguhin ang binti;Upang buuin ang iyong mga pektoral, balutin ang nababanat na banda sa likod ng iyong mga talim ng balikat at hawakan ito ng magkabilang kamay para mag-push-up.Ang bawat kalamnan ay kumpletuhin ang pagkilos 12 hanggang 20 beses/set, 2 hanggang 3 set/beses, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo.Maaari kang gumamit ng makapal na nababanat na mga banda upang bumuo ng malalaking grupo ng kalamnan.Maaari mo ring tiklupin ang makapal na mga banda sa dalawa o higit pang mga hibla upang mapataas ang resistensya.

Dapat suriin ng tagapagsanay kung siya ay alerdye sa mga produktong latex at kung nasira ang elastic band.Kung madalas gamitin, tandaan na palitan ito pagkatapos ng 1~2 buwan.Magsanay na bigyang-pansin ang karaniwang paggalaw, na may paghinga.

>> Paano nagsusunog ng taba ang pagsasanay sa lakas?

Upang masira ito, ang pagsasanay sa lakas ay iba sa patuloy na ehersisyo tulad ng pagtakbo.Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng mga hanay ng mga paggalaw, na may mga pahinga sa pagitan ng bawat hanay ng mga paggalaw.Kaya ang isang oras ng klase ng pagsasanay sa lakas ay tila tatagal ng isang oras;Ngunit sa katunayan, ang talagang epektibong tagal ng pagsasanay ay maaaring 20-30 minuto lamang, at ang natitirang oras ay pahinga.Bakit kailangan mong magpahinga?Dahil sa proseso ng pagkumpleto ng bawat grupo ng mga paggalaw, walang ehersisyo ng oxygen, na hahantong sa akumulasyon ng lactic acid, kaya pagkatapos ng bawat grupo ng mga ehersisyo, mararamdaman mo ang pamamaga ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong magpahinga upang ma-metabolize ang lactic acid.

Ayon sa pangunahing prinsipyo ng metabolismo ng enerhiya, ang anaerobic exercise ay pangunahing umaasa sa asukal upang magbigay ng enerhiya.Sa proseso ng anaerobic decomposition ng asukal, ang mga acidic na sangkap tulad ng lactic acid ay gagawin.So parang hindi nakakasunog ng taba ang strength training?Kaya paano nagsusunog ng taba ang pagsasanay sa lakas?

Una sa lahat, ang pagsasanay sa lakas ay epektibong nagpapalakas sa produksyon ng ilang mga hormone, ang pinakamahalaga ay ang testosterone.Natuklasan ng mga pag-aaral na pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, tataas ang mga antas ng testosterone, at ang testosterone ay may malinaw na papel sa pagkonsumo ng taba, dagdagan ang nilalaman ng kalamnan, at itaguyod ang paggawa ng mga pulang selula ng dugo, na maaaring ang pangunahing mekanismo ng pagsasanay sa lakas ng pagsunog ng taba.Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapalakas ng produksyon ng testosterone sa maikling panahon, sapat na upang magkaroon ng kasunod na epekto sa lipolysis.

Pangalawa, kahit na nagsusunog ka ng asukal sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang iyong paghinga ay mas mabilis pa rin sa pagitan ng pahinga, at maaari ka pa ring magsunog ng ilang taba.Maiintindihan mo na nagsusunog ka ng asukal sa panahon ng pagsasanay sa lakas at taba sa panahon ng pahinga.

Siyempre, sa pangkalahatan, ang pagsasanay sa lakas ay malamang na nakabatay sa endocrine.