Balita

Ang susi sa pag-condensate ng iyong pag-eehersisyo ay gawin ang bawat segundo bilang.Ang mga partikular na pagsasaayos ay maaaring sumangguni sa mga sumusunod na prinsipyo.

■1.Bumalik sa pangunahing kaalaman

Maraming tao ang nakasanayan na gumugol ng hanggang tatlong oras sa gym sa isang pagkakataon, at maaaring mag-alala sila na ang pagbabawas sa kanilang mga ehersisyo ay hahantong sa pagbaba ng fitness.Ngunit lumalabas na hindi iyon ang kaso.Ang mga antas ng fitness ay maaaring mapanatili nang wala pang 60 minutong ehersisyo bawat session, gaya ng IFBB professional trainer na si Wallis.Habang ginagawa niya ang kanyang paraan sa pamamagitan ng kanyang PhD, maaari siyang mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo.Isang set lang ang ginagawa niya sa bawat ehersisyo, ngunit kailangan niyang gawin ito nang lubusan.Isang araw para mag-ehersisyo ang itaas na katawan, isang araw para mag-ehersisyo ang lower limbs, sa bawat oras na 15 minuto upang makumpleto, bawat linggo purong oras ng ehersisyo ay 30 minuto lamang!At ang kanyang pisikal na lakas ay naging matatag.

2. Higit o mas kaunti lahat ay mas mabuti kaysa wala

Ang ilang mga tao ay nagkakamali sa pag-iisip na kung hindi ka makapagsanay ng 5 beses sa isang linggo nang regular, kung gayon hindi ka dapat magsanay.Ito ay hindi totoo, dahil ang mas kaunting pagsasanay ay mas mahusay kaysa sa wala, at may kaunting oras upang magsanay.

Sa halip na gumawa ng mga dahilan na parang wala kang oras upang mag-ehersisyo, iiskedyul ito sa iyong araw at magpakita na parang ito ay isang petsa ng negosyo.Maging progresibo at nakatuon kapag nag-eehersisyo ka.

Ang mga plano sa pag-eehersisyo na nakakatipid sa oras ay simple at hindi nagpapatuloy sa mga kumplikadong gawain.Ang susi ay kahusayan.Ang kahusayan ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng:

A. Palakihin ang intensity ng pagsasanay — paikliin ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set, gamitin ang mga advanced na diskarte sa pagsasanay, at gumamit ng mas mabibigat na load.

B. Palakasin ang pagganyak ng kaisipan — Tandaan ang sigla na naramdaman mo noong una kang nagsimulang mag-ehersisyo?Humanap ng paraan para panatilihing buhay ang ilan sa passion na iyon, at ang pag-alam na magagawa mo ito sa loob ng 30 minuto ay isang motivator mismo.

C. Ayusin ang iyong iskedyul — Kailangan mong ayusin ang iyong iskedyul ng ehersisyo nang madalas upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.

■ Ano ang dapat gawin?

Hinati namin ang aming katawan sa itaas at ibabang bahagi.Isang araw ay nagtrabaho kami sa aming dibdib, likod, balikat, biceps at triceps, at noong isang araw ay nagtrabaho kami sa aming glutes, quadriceps, biceps, calves at abs.Walang bahagi ng katawan ang dapat pabayaan, kaya huwag magsakripisyo ng ehersisyo para makatipid ng oras.Bago ka magsimula ng pagsasanay, sulit na suriin ang ilang mga prinsipyo.

A. Makinig sa mga senyales ng iyong katawan — ang ehersisyo ay hindi maaaring umunlad sa kapinsalaan ng pisikal na pinsala.Sa halip, kung sa tingin mo ay may mali, ito ang babala ng iyong katawan upang makita ang problema at itama ito.

B. Tiyakin ang kalidad ng paggalaw — huwag hayaang maging mahigpit ang oras at huwag pansinin ang pamantayan ng paggalaw, dapat kontrolado ang bawat galaw.

C. Tiyakin ang hanay ng paggalaw — Magsikap para sa maximum na hanay ng paggalaw para sa bawat paggalaw.

D. Siguraduhing gumaling — Huwag magsagawa ng isa pang ehersisyo hanggang ang isang grupo ng kalamnan ay gumaling mula sa pagkapagod ng huli.

■4.Bilang ng mga pangkat at oras

Gumawa ng 2 hanggang 3 set ng 8 hanggang 12 reps ng bawat ehersisyo, depende sa bahagi ng katawan at ehersisyo.

■5.Bilis ng pagkilos

Mahalagang magkaroon ng kontrolado at matatag na paggalaw.Hindi ibig sabihin na ikaw ay gumagawa ng isang karera laban sa orasan na ikaw ay nagmamadali na parang nasusunog.Sundin ang ritmo ng 2 segundo upang iangat, 4 na segundo upang bumalik, at gawin ang lahat nang maingat.

■6.Dalas ng pagsasanay

Para sa pinakamahusay na mga resulta, ehersisyo ang bawat bahagi ng katawan dalawang beses sa isang linggo.Kung ikukumpara sa karaniwang pagsasanay ng paggawa ng 4 na pagsasanay para sa bawat bahagi at 4 na set para sa bawat ehersisyo, ang pamamaraang ipinakita dito ay napakasimple at praktikal.Kabilang dito ang ilang pangunahing pangunahing pagsasanay, na kinumpleto ng makabagong mga diskarte sa pagsasanay.