Habarlar

Güýç taýýarlygy, garşylyk okuwy diýlip hem atlandyrylýar, bedeniň bir böleginiň garşylyga garşy maşklaryny aňladýar, adatça myşsalaryň güýjüni ýokarlandyrmak üçin ritmiki agyrlyk götermegiň köp sanly toplumy arkaly.Sport Baş Dolandyryşy tarapyndan 2015-nji ýylda geçirilen gözlegiň netijesine görä, erkekleriň diňe 3,8 göterimi we 20 ýaşdan uly aýallaryň 1 göteriminden hem az güýç güýç taýýarlygy bilen meşgullanýar.

>> Güýç okuwynyň başarnyklary bar

Güýç taýýarlygynyň äsgerilmezligine garamazdan, onuň saglyga peýdasy köp.40 ýaşdan soň adam myşsalary atrofiýa başlaýar.Güýç taýýarlygy myşsalaryň we baglaryň çeýeligini ýokarlandyryp, süňkleri höweslendirip, süňkleriň dykyzlygyny ýokarlandyryp, süňkleriň ýitmeginiň öňüni alyp we haýallaşdyryp biler.Yzygiderli taýýarlyk bedeniňizi emele getirmäge, horlanmaga we ganyň şekerini azaltmaga kömek edip biler.Şeýle-de bolsa, aşakdaky prinsiplere eýermeli güýç taýýarlygy üçin käbir usullar bar:

1. Hepdede 2-3 gezek yzygiderli okuw geçiriň.Myşsalaryňyzy bejermek üçin wagt bermek üçin türgenleşikleriň arasynda azyndan 48 sagat goýuň.

2. Uly myşsa toparlaryndan (döş, arka, aýaklar) başlaň we ownuk myşsa toparlary (eginler, bilekler, abs) bilen işläň.Köpçülikleýin maşklar, bud myşsalaryny işleýän barbell skatlary we arka myşsalaryny işleýän çekişler ýaly iki-den gowrak bogunlary öz içine alýan maşklardyr.Kiçijik myşsalar toparynyň maşklary diňe iki boguny öz içine alýar we has lokallaşdyrylýar, meselem, eginler üçin skameýkalar we garyn myşsalary üçin garyn buruşlary.

3. Götermän 8-12 gezek gaýtalap boljak ýük saýlaň.Diňe türgenleşige başlasaňyz ýa-da güýji pes bolsa, 10-15 gezek gaýtalamak üçin ýeňil agram saýlap bilersiňiz.

4. Gipertoniýaly garrylar we hassalar fitnesden öň gan basyşyny ölçemeli, sebäbi demini güýç türgenleşiginde saklamak gan basyşyny ýokarlandyrar.Bu iki topar adamlar, gaty uly däl agramy saýlamaga hem üns bermelidirler.

Bodibilders maşynlara bil baglamakdan başga-da, bir aýakly skawatlar we iteklemek ýaly öz-özüňe agyrlyk maşklaryny hem ýerine ýetirip biler.Her niçigem bolsa hereket düzgüni iň möhümdir.Maşk wagtynda agyry ýüze çyksa, şikes nädogry duruş ýa-da aşa köp maşk sebäpli dörän bolsa gerek.Wagtynda durup, hassahana barlamaly.

>> Güýç gurmak üçin elastik zolak

Ilatyň köpüsi üçin maslahat berilýän iň oňat maşk tertibi hepdede üç-bäş gezek, ortaça intensiwlikli aerob maşklary her gezek azyndan 30 minut;Şeýle hem hepdede 2 ~ 3 gezek orta ýük, uly myşsalar toparynyň güýçli maşklaryny ýerine ýetiriň;Maşkdan öň we soň, çeýe uzatma maşklary bilen.

Güýç taýýarlygy zerurdyr.Emma köp adam üçin iş ýa-da wagt sebäpli güýç döretmek üçin sport zalyna gitmek kyn, şonuň üçin öz-özüňe agram salmak maşklaryny hem ulanyp bileris.Köplenç erkin ulanylýan maşklar, çişikler, garyn boşlugy, tagtalar we kalça köprüleri.Bu size ýeterlik däl bolsa, elastik zolagy synap görüň.

Tebigy lateksden ýasalan elastik zolaklar myşsanyň güýjüni, hereketini we çeýeligini ýokarlandyrmakda täsirli.Kesgitli enjamlar bilen deňeşdirilende, elastik zolagy götermek aňsat, ulanmak aňsat, ýokary maşk çeýeligi, islendik duruşda, uçar täliminde, güýçli işlemekde, ýokary netijelilikde birleşdirilip bilner.Elastik güýçleriň dürli garşylygy bar we köplenç reňk bilen tapawutlanýar.Dürli öndürijiler dürli reňkleri ulanarlar, meselem 1,4 kg garşylygyň adyndan käbir sary, 2,8 kg garşylygyň adyndan ýaşyl, tälimçi güýç derejesine görä laýyk saýlap biler.Ilki bilen kän garşy durjak bolma.Tälimçiňizden “maşk reseptini” soraň.

Orta adam üçin elastik zolaklar uly myşsa toparlarynda çydamlylygy döretmek üçin iň oňat ulanylýar.Mysal üçin, gluteus maximus bilen meşgullanmak üçin, arkanyň bir ujuna aşaky ýagdaýda dik durmak ýa-da egilmek, beýleki ujuny topuk kemeri bilen aýakda berkitmek, aýagy yza we ýokary galdyrmak üçin dem almak, saklamak 1 ~ 2 sekunt, dikeltmek, aýagy üýtgetmek üçin dem alyň;Pektorallaryňyzy gurmak üçin elastik zolagy egniňizdäki pyçaklaryň arkasyna örtüň we iteklemek üçin iki eliňiz bilen tutuň.Her myşsa hereketi 12 - 20 gezek / toplum, 2 - 3 toplum / gezek, hepdede 2 - 3 gezek tamamlamak üçin.Uly myşsa toparlaryny gurmak üçin galyň elastik zolaklary ulanyp bilersiňiz.Garşylygy ýokarlandyrmak üçin galyň zolaklary iki ýa-da has köp hatara öwrüp bilersiňiz.

Tälimçi lateks önümlerine allergiýasynyň bardygyny ýa-da elastik zolagyň döwülendigini barlamaly.Frequygy-ýygydan ulanylsa, 1 ~ 2 aýdan soň çalyşmagy ýatdan çykarmaň.Dem almak bilen adaty herekete üns bermegi öwreniň.

>> Güýç taýýarlygy ýagy nädip ýakýar?

Ony döwmek üçin güýç taýýarlygy ylgamak ýaly üznüksiz maşklardan tapawutlanýar.Her hereketiň toplumynyň arasynda arakesmeler bilen hereketler toplumy arkaly gazanylýar.Şonuň üçin bir sagat güýç öwrediş sapagy bir sagat dowam edýän ýaly;Emma aslynda, hakykatdanam täsirli okuw dowamlylygy bary-ýogy 20-30 minut bolup biler, galan wagty dynç.Näme üçin dynç almaly?Her hereket toparyny tamamlamak prosesinde süýt kislotasynyň ýygnanmagyna sebäp boljak kislorod maşklary ýok, şonuň üçin her bir maşkdan soň myşsanyň çişmegini duýarsyňyz, süýt kislotasynyň metabolizasiýasy üçin dynç almaly bolarsyňyz.

Energiýa çalşygynyň esasy ýörelgesine görä, anaerob maşklary, esasan, energiýa üpjün etmek üçin şekere bil baglaýar.Şekeriň anaerob bölüniş prosesinde süýt kislotasy ýaly kislotaly maddalar öndüriler.Diýmek, güýç taýýarlygy ýagy ýakmaýan ýaly?Güýç taýýarlygy ýagy nädip ýakýar?

Ilki bilen güýç taýýarlygy belli bir gormonlaryň önümçiligini netijeli ösdürýär, iň möhümi testosteron.Geçirilen gözlegler, güýç taýýarlygyndan soň testosteron derejesiniň ýokarlanjakdygyny we ýagyň sarp edilmeginde, myşsalaryň mukdaryny ýokarlandyrmagynda we ýagy ýakmagy öwretmegiň esasy mehanizmi bolup biljek gyzyl gan öýjükleriniň öndürilmeginde testosteronyň aýdyň rol oýnaýandygyny ýüze çykardy.Güýç taýýarlygy, lipoliziň soňraky täsirine ýeterlik derejede gysga wagtyň dowamynda testosteron önümçiligini ýokarlandyrýar.

Ikinjiden, güýç taýýarlygy wagtynda şeker ýaksaňyzam, dynç alyş aralygynda demiňiz has çalt bolýar we biraz ýag ýakyp bilersiňiz.Güýç taýýarlygy wagtynda şeker we galan döwürde ýag ýakýandygyňyza düşünip bilersiňiz.

Elbetde, umuman aýdanyňda, güýç taýýarlygy esasan endokrine esaslanýar.