Arka, ýokardan aşak we dürli burçlardan dürli enjamlary ulanyp işlemeli, giň we galyň bolup, adamyň dik durşuny doly görkezýär.Yzky myşsalar bedeniň iň uly we iň güýçli bölegi däl.Özara baglanyşykly myşsa toparlarynyň çylşyrymly tapgyryndan durýar.
Maşk nukdaýnazaryndan esasan (1) latissimus dorsi we teres major, (2) trapezius, (3) aşaky arka: erektor oňurga.Her sebit belli bir hereketler we atyş burçlary bilen nyşana alynmalydyr.
Latissimus dorsini maşk etmekde arka tarapdaky beýleki ownuk myşsalar, şol sanda teres maýorlary kömek edip biler.Adatça maşk etmegiň aýratyn usuly ýok.Latissimus dorsi myşsasy üç dürli sebitden durýar:
(1) Latissimus dorsi myşsasynyň ýokarky we gapdal bölekleri
Çekişler: Giň gerimli çekişler ýokarky we gapdal taraplarda latissimus dorsi myşsalaryny işleýär we arkaňyzyň giňligini ýokarlandyrmagyň gowy usulydyr.
Oturylandan soň boýnuňyzy aşak çekiň: giň tutma aşak çekiň, esasan latissimusyň gapdalynda we gapdalynda maşk ediň, arka giňligini ýokarlandyrýan gowy usul.
(2) aşaky latissimus dorsi
Dar gysgyçlar we dar gysgyçlar, aşaky latissimus dorsi myşsalaryny işlemegiň gowy usullarydyr
Durýan duruş göni eliňizi aşak çekýär: esasan latissimus dorsi myşsasyny maşk ediň
(3) Orta latissimus dorsi
Bir golly dambbell küreklemek: “Latissimus dorsi” myşsalaryny özbaşdak aýyrmak ukyby, arka assimetriýadan zeýrenýän maşkçylaryň öwezini dolmagyň ajaýyp usulydyr.
Barbell ýaý hatary: bu iň meşhur latissimus dorsi gurluşyk maşklaryndan biridir.
T ýaý ýaýy: barbell ýaý hataryna meňzeş hereketleriň biri.
Oturýan hatar: tutuş arka myşsa toparyny maşk edip biler we gol we egin myşsalaryny maşk etmäge kömek edip biler.
(1) Egniňi gysmak
Trapezius myşsasy üçin esasy maşk, ýokarky trapezius myşsasy üçin oňat işleýän adaty egin gysmagydyr
(1) arka çeýeligi we uzalmagy
Geçi stendi diýlip hem bilinýänler, bil güýjüni iň gowy saýlaýarlar, bu hereketiň ýüki birneme az, biline şikes ýetmek aňsat däl.
(2) iki ujunda-da meýilli
Iki gezek dik maşk effekti, arka biliň aşagyndaky giňişleýin maşk, bagryň.
(3) Dik ýüzüň
Iki ýygy-ýygydan ýokary göterilende käbir ruhlar meňzeýär, ýöne esasan diagonaly burçdan maşklary ýerine ýetiriň, käbirleri erkin ýüzmek (çep sag aýak, sag çep aýak) bedeniň deňagramlylygyny saklar, yzky bel, kalça bilen giňişleýin maşk edende elleriň we aýaklaryň utgaşdyrylyşyna meňzeýär.
(4) Aýaklaryňyzy egiň we ýaýyň
Täze başlanlar mugt saýlap bilerler;Hereket we bel güýji ýokarlananda degişli agram göterilip bilner: umumy agram barbell, Smit maşynynda hem edilip bilner.Indiki arka bel, ýumruk.
(5) Aýaklaryňyzy epiň we gaty çekiň
Bel güýjüni ýokarlandyrmak üçin maşklaryň arasynda gaty çekmek, şübhesiz iň täsirli.Indiki arka bel, ýumruk.
Iş wagty: 13-2022-nji maý