ข่าว

การฝึกความแข็งแกร่งหรือที่เรียกว่าการฝึกด้วยแรงต้านหมายถึงการออกกำลังกายส่วนหนึ่งของร่างกายต่อต้านแรงต้าน โดยปกติจะผ่านการยกน้ำหนักเป็นจังหวะหลายชุดหลายชุดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจากการสำรวจในปี 2558 โดย General Administration of Sport มีเพียง 3.8 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชายและน้อยกว่า 1 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 20 ปีเท่านั้นที่เชี่ยวชาญในการฝึกความแข็งแกร่ง

>> การฝึกความแข็งแรงมีทักษะ

แม้จะละเลยการฝึกความแข็งแรง แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพก็มีมากมายหลังจากอายุ 40 ปี กล้ามเนื้อของมนุษย์จะเริ่มลีบลงการฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็น กระตุ้นกระดูก ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก และป้องกันและชะลอการสูญเสียมวลกระดูกการฝึกเป็นประจำยังสามารถช่วยให้รูปร่างของคุณดีขึ้น ช่วยลดน้ำหนัก และลดน้ำตาลในเลือดอย่างไรก็ตาม มีเทคนิคบางอย่างสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งที่ควรปฏิบัติตามหลักการดังต่อไปนี้:

1. ทำการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เว้นช่วงอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาซ่อมแซม

2. เริ่มจากกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (หน้าอก หลัง ขา) แล้วจึงค่อยบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก (ไหล่ แขนท่อนล่าง หน้าท้อง)การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักคือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อมากกว่า 2 ข้อ เช่น barbell squat ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขา และ pull-ups ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กเกี่ยวข้องกับข้อต่อเพียงสองข้อและเป็นแบบเฉพาะที่มากกว่า เช่น การกดบัลลังก์สำหรับไหล่ และการม้วนหน้าท้องสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

3. เลือกโหลดที่สามารถทำซ้ำได้ 8 ถึง 12 ครั้งโดยไม่ต้องยกหากคุณเพิ่งเริ่มฝึกหรือความแข็งแรงยังไม่ดี คุณสามารถเลือกน้ำหนักเบาเพื่อทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

4. ผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงควรวัดความดันโลหิตก่อนออกกำลังกาย เพราะการกลั้นหายใจในการฝึกความแข็งแรงจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นคนทั้งสองกลุ่มนี้ควรใส่ใจกับการเลือกน้ำหนักที่ไม่มากเกินไป

นอกจากการใช้เครื่องจักรแล้ว นักเพาะกายยังสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเอง เช่น สควอทขาเดียวและวิดพื้นวินัยในการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญที่สุดหากเกิดอาการปวดขณะออกกำลังกาย เป็นไปได้ว่าการบาดเจ็บนั้นเกิดจากการเดินผิดท่าหรือออกกำลังกายมากเกินไปคุณควรหยุดให้ทันเวลาและไปตรวจร่างกายที่โรงพยาบาล

>> แถบยางยืดเพื่อสร้างความแข็งแรง

สำหรับประชากรทั่วไป แนวทางการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่แนะนำคือ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบหนักปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้งทำ 2 ~ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ของการโหลดปานกลาง ร่างกายของการออกกำลังกายความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่;ก่อนและหลังออกกำลังกายด้วยท่ายืดเหยียดยืดหยุ่น

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นแต่สำหรับหลายๆ คน เนื่องจากงานหรือเวลา เป็นเรื่องยากที่จะไปยิมเพื่อสร้างความแข็งแรง ดังนั้นเราอาจใช้การออกกำลังกายด้วยมือเปล่าแบบยกน้ำหนักด้วยตนเองก็ได้การออกกำลังกายด้วยมือเปล่าทั่วไป ได้แก่ สควอท วิดพื้น บริหารหน้าท้อง แพลงก์ และสะพานสะโพกถ้านั่นยังไม่เพียงพอสำหรับคุณ ลองใช้ยางรัด

ยางยืดทำจากน้ำยางธรรมชาติมีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความคล่องตัว และความยืดหยุ่นเมื่อเทียบกับอุปกรณ์แบบคงที่ ยางยืดนั้นพกพาสะดวก ใช้งานง่าย มีความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายสูง สามารถใช้ร่วมกับท่าทางใดก็ได้ การฝึกบนเครื่องบิน ฟังก์ชั่นที่แข็งแกร่ง ประสิทธิภาพสูงโปรดทราบว่าแรงยืดหยุ่นมีความต้านทานต่างกันและมักจะแยกตามสีผู้ผลิตต่างๆ จะใช้สีที่แตกต่างกัน เช่น สีเหลืองบางส่วนแทนแรงต้าน 1.4 กก. สีเขียวแทนแรงต้าน 2.8 กก. ผู้ฝึกสามารถเลือกระดับความแข็งแรงได้ตามต้องการอย่าพยายามต่อต้านมากเกินไปในตอนแรกสอบถามผู้ฝึกสอนของคุณสำหรับ "ใบสั่งยาการออกกำลังกาย"

สำหรับคนทั่วไป ใช้ยางยืดเพื่อสร้างความทนทานในกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ดีที่สุดเช่น ในการฝึกท่า gluteus maximus การยืนหรือเอนตัวสามารถยึดปลายเชือกด้านหนึ่งให้อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่า ปลายอีกด้านหนึ่งยึดไว้กับเท้าโดยมีสายรัดข้อเท้า หายใจออกเพื่อยกขาขึ้นและลง 1~2 วินาที หายใจเข้าเพื่อฟื้นฟู เปลี่ยนขาในการสร้างหน้าอกของคุณ ให้พันแถบยางยืดไว้ด้านหลังสะบักและใช้มือทั้งสองข้างเพื่อวิดพื้นกล้ามเนื้อแต่ละมัดให้ทำ 12 ถึง 20 ครั้ง/เซ็ต 2 ถึง 3 เซ็ต/ครั้ง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถใช้แถบยางยืดหนาเพื่อสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่คุณยังสามารถพับแถบหนาเป็นสองเส้นขึ้นไปเพื่อเพิ่มความต้านทาน

ผู้ฝึกสอนควรตรวจสอบว่าเขาแพ้ผลิตภัณฑ์จากยางหรือไม่และแถบยางยืดขาดหรือไม่หากใช้บ่อย อย่าลืมเปลี่ยนใหม่หลังจากผ่านไป 1~2 เดือนฝึกกำหนดรู้อยู่กับอิริยาบถมาตรฐานพร้อมกำหนดลมหายใจ

>> การฝึกความแข็งแรงเผาผลาญไขมันได้อย่างไร?

การฝึกความแข็งแรงนั้นแตกต่างจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเช่นการวิ่งทำได้โดยใช้ชุดการเคลื่อนไหวโดยมีการหยุดพักระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละชุดดังนั้นการฝึกความแข็งแรงหนึ่งชั่วโมงจึงดูเหมือนยาวนานหนึ่งชั่วโมงแต่ความจริงแล้วระยะเวลาการฝึกที่ได้ผลดีจริง ๆ อาจจะเพียง 20-30 นาทีเท่านั้น และเวลาที่เหลือก็คือการพักทำไมคุณต้องพักผ่อน?เนื่องจากในกระบวนการของการเคลื่อนไหวแต่ละกลุ่มนั้นไม่มีการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนซึ่งจะนำไปสู่การสะสมของกรดแลคติก ดังนั้นหลังจากการออกกำลังกายแต่ละกลุ่มคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบวม จากนั้นคุณต้องพักผ่อนเพื่อเผาผลาญกรดแลคติก

ตามหลักการพื้นฐานของการเผาผลาญพลังงาน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนส่วนใหญ่อาศัยน้ำตาลในการให้พลังงานในกระบวนการย่อยสลายน้ำตาลแบบไม่ใช้ออกซิเจน จะเกิดสารที่เป็นกรด เช่น กรดแลคติกดูเหมือนว่าการฝึกความแข็งแรงจะไม่เผาผลาญไขมัน?ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงจะเผาผลาญไขมันได้อย่างไร?

ประการแรก การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนบางชนิดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งฮอร์โมนเพศชายที่สำคัญที่สุดคือเทสโทสเตอโรนการศึกษาพบว่าหลังการฝึกความแข็งแรง ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะเพิ่มขึ้น และเทสโทสเตอโรนมีบทบาทที่ชัดเจนในการบริโภคไขมัน เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งอาจเป็นกลไกหลักของการเผาผลาญไขมันในการฝึกความแข็งแกร่งการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งเพียงพอที่จะส่งผลต่อการสลายไขมันในภายหลัง

ประการที่สอง แม้ว่าคุณจะเผาผลาญน้ำตาลในระหว่างการฝึกความแข็งแรง แต่การหายใจของคุณยังคงเร็วขึ้นในช่วงพัก และคุณยังสามารถเผาผลาญไขมันได้บางส่วนคุณสามารถเข้าใจได้ว่าคุณเผาผลาญน้ำตาลในระหว่างการฝึกความแข็งแรงและไขมันในช่วงเวลาที่เหลือ

แน่นอนว่าโดยทั่วไปแล้ว การฝึกความแข็งแกร่งมักจะขึ้นอยู่กับต่อมไร้ท่อเป็นส่วนใหญ่