ข่าว

วันจันทร์: ส่วนหลักของการออกกำลังกาย – หน้าอก

ทำ Super fitness ให้ครบสามชุด

Super Fitness 1: ทำท่านกดัมเบลบนเฉียง 3 เซ็ต 8-10 ครั้งต่อเซ็ตทำท่า Bench Press 8-10 ครั้ง 3 เซ็ตโดยไม่หยุดพัก

Super Workout 2: ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งบนแท่นกดดัมเบลด้วยมือเดียว จากนั้นทำ 10-12 ครั้ง 3 เซ็ตบนแท่นกดบาร์เบลโดยไม่ต้องพัก

Super Workout 3: ทำท่าดัมเบล 8-10 เซ็ต 3 เซ็ต จากนั้นกดบัลลังก์ดาวน์ลีน 8-10 เซ็ต 3 เซ็ตทันทีโดยไม่หยุดพัก เซ็ตละ 8-10 เซ็ต

วันอังคาร: ส่วนหลักของการออกกำลังกาย – หลัง

Super Fitness 1: ทำท่างอดัมเบล 3-4 แถว 12-15 ครั้งต่อเซ็ตทำ 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยไม่หยุดพัก

Super Fitness 2: ทำดัมเบลโหนก 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้งทำท่าบาร์เบล 3 ถึง 4 เซ็ตโดยไม่พัก เซ็ตละ 12 ถึง 15 ครั้ง

Super Fitness 3: ทำท่ากรรเชียงดัมเบลด้วยมือเดียว 3-4 เซ็ตทำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ตทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยยกน้ำหนักบาร์เบลทันทีโดยไม่หยุดพัก

วันพุธ: พื้นที่ออกกำลังกายหลัก – ขา

Super Fitness 1: กระโดดดัมเบลสควอท 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งทำ 10-12 barbell squat 3 เซ็ตโดยไม่พัก

Super Fitness 2: ทำดัมเบลลันจ์ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งทำท่ายกเข่าตรงโดยไม่พัก 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

Super Fitness 3: ทำ 10-12 goblet squats 3 เซ็ตทำท่าสควอท 3 เซ็ตโดยไม่หยุดพัก เซ็ตละ 10 ถึง 12 ครั้ง

วันพฤหัสบดี พื้นที่ออกกำลังกายหลัก – ไหล่

Super Workout 1: ยกน้ำหนักดัมเบลแบบยืน 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งจากนั้นกดไหล่ 10 ครั้ง 3 เซ็ตโดยไม่หยุดพัก

Super Fit 2: ทำทั้งหมด 3 เซ็ตๆ ละ 10 เซ็ตจากนั้นทำทันที 3 เซ็ตในแถวยืน (กริ๊ปแคบ) โดยไม่พัก เซ็ตละ 10 ครั้ง

Super Fitness 3: ทำท่ายักไหล่ด้วยดัมเบล 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง จากนั้นยืนแถว (กริปกว้าง) 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

วันศุกร์: พื้นที่ออกกำลังกายหลัก – มือ

Super Fitness 1: ทำท่ายืดเหยียดสามศีรษะด้วยดัมเบล 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้งจากนั้นโดยไม่ต้องพัก ให้กด Bench Press 8-10 กริปแคบ 8-10 ชุด 3 ชุด

Super Workout 2: ทำดัมเบลบอร์ดเอียง 8-10 ชุด 3 ชุดจากนั้นทำท่าบาร์เบลแบ็คแฮนด์ 3 เซ็ตทำ 8-10 ครั้งต่อเซ็ต

Super Fitness 3: ทำท่าดัมเบล 8-10 ท่า 3 เซ็ตจากนั้นทำ 8-10 ครั้ง 3 เซ็ต

วันเสาร์ พื้นที่ออกกำลังกายหลัก – ขา

Super Workout 1: ทำท่าดัมเบลข้างละ 15 เซ็ต 3 เซ็ตจากนั้นทำ 15 barbell curls 3 ชุด

Super Fitness 2: หมุนดัมเบลรัสเซีย 15 เซ็ต 3 เซ็ตจากนั้นยก 15 V 3 ชุด