Ахбор

Омӯзиши қувват, ки ҳамчун омӯзиши муқовимат маълум аст, ба машқи як қисми бадан бар зидди муқовимат, одатан тавассути маҷмӯи сершумори вазнбардории ритмикӣ барои беҳтар кардани қувваи мушакҳо дахл дорад.Тибқи як назарсанҷии соли 2015 аз ҷониби Идораи кулли варзиш, танҳо 3,8 фоизи мардон ва камтар аз 1 фоизи занони аз 20 сола боло ба омӯзиши қувва тахассус доранд.

>> Омӯзиши қувва малакаҳо дорад

Сарфи назар аз беэътиноӣ ба омӯзиши қувва, манфиатҳои саломатии он хеле зиёданд.Пас аз 40-солагӣ мушакҳои одам атрофиён мешаванд.Омӯзиши қавӣ метавонад чандирии мушакҳо ва пайвандҳоро афзоиш диҳад, устухонҳоро ҳавасманд кунад, зичии устухонҳоро беҳтар кунад ва талафоти устухонҳоро пешгирӣ ва суст кунад.Тренинги мунтазам инчунин метавонад ба ташаккули бадани шумо, аз даст додани вазн ва паст кардани қанди хун мусоидат кунад.Бо вуҷуди ин, усулҳои муайяни омӯзиши қувва вуҷуд доранд, ки бояд принсипҳои зеринро риоя кунанд:

1. Дар як ҳафта 2-3 маротиба машқҳои мунтазам анҷом диҳед.Дар байни машқҳо ҳадди аққал 48 соатро тарк кунед, то мушакҳои шумо барои барқарорсозӣ вақт диҳед.

2. Аз гурўњњои мушакњои калон (ќафаси сина, пушт, пой) оѓоз кунед ва баъд бо гурўњњои мушакњои хурд (китфњо, бозуњо, ќитъањо) кор кунед.Машқҳои оммавӣ ин машқҳое мебошанд, ки зиёда аз ду буғумҳоро дар бар мегиранд, ба монанди штангаҳои штанга, ки мушакҳои ронҳоро кор мекунанд ва мушакҳои пуштро кор мекунанд.Машқҳои гурӯҳи мушакҳои хурд танҳо ду буғумро дар бар мегиранд ва бештар локализатсия мешаванд, ба монанди прессҳои курсӣ барои китфҳо ва curls шикам барои мушакҳои шикам.

3. Бореро интихоб кунед, ки онро аз 8 то 12 маротиба бе бардоштан такрор кардан мумкин аст.Агар шумо танҳо ба омӯзиш шурӯъ кунед, ё қувват суст бошад, шумо метавонед вазни сабукеро интихоб кунед, то 10 то 15 маротиба такрор кунед.

4. Пиронсолон ва беморони гирифтори гипертония бояд пеш аз фитнес фишори хунашонро чен кунанд, зеро дар машқҳои қувват нигоҳ доштани нафас фишори хунашонро баланд мекунад.Ин ду гурӯҳи одамон низ бояд ба интихоби вазни на он қадар калон диққат диҳанд.

Ба ғайр аз такя ба мошинҳо, бодибилдерҳо инчунин метавонанд машқҳои худ вазнро, аз қабили қадкашии якпоя ва сутунҳо иҷро кунанд.Дар ҳар сурат, интизоми ҳаракат муҳимтарин аст.Агар ҳангоми машқ дард рух диҳад, эҳтимол дорад, ки ҷароҳат аз мавқеи нодуруст ё машқи аз ҳад зиёд ба вуҷуд омадааст.Шумо бояд сари вақт таваққуф кунед ва барои муоина ба беморхона равед.

>> Банди чандирӣ барои мустаҳкам кардани қувват

Барои аҳолии умумӣ, беҳтарин реҷаи машқҳои тавсияшуда дар як ҳафта се то панҷ маротиба, машқҳои мӯътадили аэробикӣ ҳадди аққал 30 дақиқа ҳар дафъа;Инчунин дар як ҳафта 2 ~ 3 маротиба бори миёна, тамоми бадан машқҳои қувваи гурӯҳи мушакҳои калонро иҷро кунед;Пеш аз ва баъд аз машқ, бо машқҳои дароз кардани чандирӣ.

Омӯзиши қувват муҳим аст.Аммо барои бисёр одамон, аз сабаби кор ё вақт, рафтан ба толори варзишӣ барои мустаҳкам кардани қувват душвор аст, аз ин рӯ мо метавонем машқҳои мустақилонаро истифода барем.Ба машқҳои маъмулии озод даст кашидан, қад кашидан, чарх задани шикам, тахтаҳо ва пулҳои хип дохил мешаванд.Агар ин барои шумо кофӣ набошад, як банди эластикиро санҷед.

Бастаҳои эластикӣ аз латекси табиӣ сохта шудаанд, барои беҳтар кардани қувваи мушакҳо, ҳаракат ва чандирӣ самаранок мебошанд.Дар муқоиса бо таҷҳизоти собит, тасмаи эластикӣ барои интиқол осон аст, истифодааш осон, чандирии баланди машқ, метавонад дар ҳама гуна мавқеъ, омӯзиши ҳавопаймо, функсияҳои қавӣ, самаранокии баланд якҷоя карда шавад.Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки қувваҳои чандирӣ муқовимати гуногун доранд ва аксар вақт бо ранг фарқ мекунанд.Истеҳсолкунандагони гуногун рангҳои гуногунро истифода мебаранд, аз қабили баъзе зард аз номи муқовимати 1,4 кг, сабз аз номи муқовимати 2,8 кг, тренер мувофиқи сатҳи қувваи худ метавонад мувофиқро интихоб кунад.Дар аввал кӯшиш накунед, ки аз ҳад зиёд муқовимат кунед.Аз тренери худ "рецепт барои машқ" пурсед.

Барои шахси миёна, бандҳои эластикӣ беҳтарин барои эҷоди устуворӣ дар гурӯҳҳои мушакҳои калон истифода мешаванд.Масалан, барои машқ кардани мушаки gluteus maximus, истода ё хам шуда метавонад дар як нӯги ресмон дар ҳолати поёнтар, нӯги дигараш ба пой бо тасмаи тағой мустаҳкам карда шавад, нафас кашед, то поро ба қафо ва боло бардошта, нигоҳ доред. 1~2 сония, нафас кашидан барои барқарор кардан, иваз кардани по;Барои сохтани сандуқи худ, банди эластикиро дар паси теғҳои китфи худ печонед ва онро бо ду даст гиред, то пушаймонӣ кунед.Ҳар як мушак барои анҷом додани амал аз 12 то 20 маротиба / маҷмӯи, 2 то 3 маҷмӯи / маротиба, 2 то 3 маротиба дар як ҳафта.Шумо метавонед тасмаҳои ғафси эластикиро барои сохтани гурӯҳҳои мушакҳои калон истифода баред.Шумо инчунин метавонед тасмаҳои ғафсро ба ду ё зиёда ришта пӯшед, то муқовиматро зиёд кунед.

Тренер бояд тафтиш кунад, ки оё вай ба маҳсулоти латекс ҳассосият дорад ва оё банди эластикӣ шикастааст.Агар зуд-зуд истифода шавад, фаромӯш накунед, ки онро пас аз 1-2 моҳ иваз кунед.Машқ кунед, ки ба ҳаракати стандартӣ диққат диҳед, бо нафаскашӣ.

>> Чӣ тавр омӯзиши қувват фарбеҳро сӯзонд?

Барои шикастани он, омӯзиши қувват аз машқҳои доимӣ ба монанди давидан фарқ мекунад.Он тавассути маҷмӯи ҳаракатҳо бо танаффуси байни ҳар як маҷмӯи ҳаракатҳо ба даст оварда мешавад.Ҳамин тавр, як соат дарси омӯзиши қувва ба назар мерасад, ки як соат давом мекунад;Аммо дар асл, давомнокии воқеии самараноки омӯзиш метавонад танҳо 20-30 дақиқа бошад ва вақти боқимонда истироҳат аст.Чаро шумо бояд истироҳат кунед?Зеро дар раванди ба итмом расонидани ҳар як гурӯҳи ҳаракатҳо машқи оксиген вуҷуд надорад, ки боиси ҷамъшавии кислотаи лактикӣ мегардад, бинобар ин пас аз ҳар як гурӯҳи машқҳо варами мушакҳо эҳсос мешавад, пас барои мубодилаи кислотаи лактикӣ истироҳат кардан лозим аст.

Тибқи принсипи асосии мубодилаи энергия, машқҳои анаэробӣ барои таъмини энергия асосан ба шакар такя мекунанд.Дар ҷараёни таҷзияи анаэробии шакар, моддаҳои кислотаӣ ба монанди кислотаи лактикӣ ба вуҷуд меоянд.Пас, чунин ба назар мерасад, ки омӯзиши қувва фарбеҳро намесузонад?Пас, чӣ гуна омӯзиши қувва фарбеҳро сӯзонд?

Пеш аз ҳама, омӯзиши қувват истеҳсоли гормонҳои муайянро самаранок афзоиш медиҳад, муҳимтаринаш тестостерон аст.Тадқиқотҳо нишон доданд, ки пас аз омӯзиши қувват сатҳи тестостерон афзоиш хоҳад ёфт ва тестостерон дар истеъмоли чарб нақши равшан дорад, миқдори мушакҳоро афзоиш медиҳад ва ба истеҳсоли ҳуҷайраҳои сурхи хун мусоидат мекунад, ки метавонад механизми асосии омӯзиши қувваи сӯхтани чарб бошад.Омӯзиши қувват истеҳсоли тестостеронро дар муддати кӯтоҳ афзоиш медиҳад, ки барои таъсири минбаъда ба липолиз кофӣ аст.

Дуюм, гарчанде ки шумо ҳангоми машқҳои қувват шакар месузед, нафаскашии шумо дар давоми фосилаи истироҳат тезтар аст ва шумо ба ҳар ҳол метавонед каме равғанро сӯзонед.Шумо метавонед фаҳмед, ки шумо ҳангоми омӯзиши қувва шакар ва дар давраи истироҳат фарбеҳро месузед.

Албатта, дар маҷмӯъ, омӯзиши қувват эҳтимолан асосан ба эндокринӣ асос ёфтааст.