Пуштро аз боло то поён ва аз кунҷҳои гуногун бо истифода аз асбобҳои гуногун кор кардан лозим аст, то он ҳам васеъ ва ҳам ғафс бошад ва мавқеи рости мардро пурра нишон диҳад.Мушакҳои қафо ягона қисми бадан нестанд, ки калонтарин ва қавӣ мебошанд.Он аз силсилаи мураккаби гурӯҳҳои мушакҳои ба ҳам алоқаманд иборат аст.
Аз нуқтаи назари машқ, он асосан (1) latissimus dorsi ва teres major, (2) trapezius, (3) поёни пушт: сутунмӯҳраҳои erector мебошад.Ҳар як минтақа бояд бо ҳаракатҳои мушаххас ва кунҷҳои тирандозӣ ҳадаф қарор дода шавад.
Дигар мушакҳои хурд дар қафо, аз ҷумла teres major, метавонанд дар машқ кардани latissimus dorsi кӯмак расонанд.Умуман, усули алоҳидаи машқ вуҷуд надорад.Мушаки latissimus dorsi аз се минтақаи ҷудогона иборат аст:
(1) Қисмҳои болоӣ ва паҳлӯии мушакҳои dorsi latissimus
Кашидан: Кашиданҳои васеъи чангол мушакҳои дорси latissimus-ро дар паҳлӯҳои болоӣ ва паҳлӯӣ кор мекунанд ва як роҳи хуби зиёд кардани паҳнои пушти шумост.
Пас аз нишастан гарданро ба поён кашед: васеъ нигоҳ доштан ба поён асосан латисимусро дар паҳлӯ ва паҳлӯ машқ кунед, ин усули хубест, ки паҳнои қафоро зиёд мекунад.
(2) қафаси поёни
Баркашидани чанги танг ва кашидани чанги танг ин ҳама роҳҳои хуби кор кардани мушакҳои латисимуси поёнӣ мебошанд.
Дар ҳолати истода, дастҳои ростро ба поён кашед: асосан мушакҳои лоғарро машқ кунед
(3) Дорси миёна
Қаиқронӣ дар як даст гантел: Қобилияти мустақилона ҷудо кардани мушакҳои дорси як роҳи олии ҷуброн кардани машқчиёнест, ки аз асимметрияи пушт шикоят мекунанд.
Қатори камони штанга: ин яке аз машқҳои маъмултарини сохтани latissimus dorsi мебошад.
Қатори камони T: яке аз ҳаракатҳои монанд ба қатори камони штанга.
Қатор нишастан: метавонад тамоми гурӯҳи мушакҳои пуштро машқ кунад ва метавонад ба машқ кардани мушакҳои даст ва китф кӯмак расонад.
(1) Китф дарҳам кашидан
Машқи асосӣ барои мушакҳои трапеция ин китфи анъанавӣ мебошад, ки барои мушакҳои болоии трапеция хуб кор мекунад.
(1) каҷ кардан ва дароз кардан
Ҳамчунин ҳамчун истода буз маълум, шурӯъкунандагон амал беҳтарин интихоби қувваи камар, ин амал сарбории амал нисбатан хурд аст, камар аст, осон ба осеб нест.
(2) моил дар ҳар ду канор
Таъсири камар дукарата рост, машқҳои ҳамаҷониба дар зери камар пушти, hips.
(3) Ба рост шино кунед
Ҳангоми ба ду болоравии моил баъзе рӯҳҳо монанд аст, аммо асосан камарро аз кунҷи диагоналӣ машқ мекунанд, баъзеҳо ба ҳамоҳангсозии дастҳо ва пойҳо шабоҳат доранд, вақте шиноварии озод (пои рости чап, пои чапи рост) мувозинати баданро нигоҳ медорад, машқҳои ҳамаҷонибаи навбатии камар, хипро анҷом медиҳад.
(4) Пойҳоятонро хам кунед ва хам кунед
Шурӯъкунандагон метавонанд озодро интихоб кунанд;Вақте ки ҳаракат ва қувваи камар зиёд мешавад, вазни мувофиқро метавон бардоштан мумкин аст: штангаи умумии вазн, инчунин метавонад дар мошини Смит анҷом дода шавад.Машқи ҳамаҷонибаи навбатии камар, қафо.
(5) Пойҳои худро хам кунед ва сахт кашед
Дар байни машқҳо барои беҳтар кардани қувваи камар, кашиши сахт бешубҳа самараноктарин аст.Машқи ҳамаҷонибаи навбатии камар, қафо.
Вақти фиристодан: 13 май-2022