వార్తలు

శక్తి శిక్షణ, ప్రతిఘటన శిక్షణ అని కూడా పిలుస్తారు, సాధారణంగా కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి బహుళ, బహుళ సెట్ల రిథమిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ద్వారా ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా శరీరంలోని ఒక భాగం యొక్క వ్యాయామాన్ని సూచిస్తుంది.జనరల్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ ఆఫ్ స్పోర్ట్ 2015 సర్వే ప్రకారం, కేవలం 3.8 శాతం మంది పురుషులు మరియు 20 ఏళ్లు పైబడిన స్త్రీలలో 1 శాతం కంటే తక్కువ మంది మాత్రమే శక్తి శిక్షణలో నైపుణ్యం కలిగి ఉన్నారు.

>> శక్తి శిక్షణలో నైపుణ్యాలు ఉంటాయి

శక్తి శిక్షణను నిర్లక్ష్యం చేసినప్పటికీ, దాని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు అనేకం.40 సంవత్సరాల వయస్సు తర్వాత, మానవ కండరాలు క్షీణించడం ప్రారంభిస్తాయి.శక్తి శిక్షణ కండరాలు మరియు స్నాయువుల యొక్క స్థితిస్థాపకతను పెంచుతుంది, ఎముకలను ఉత్తేజపరుస్తుంది, ఎముక సాంద్రతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఎముక నష్టాన్ని నిరోధించవచ్చు మరియు నెమ్మదిస్తుంది.రెగ్యులర్ శిక్షణ కూడా మీ శరీరాన్ని ఆకృతి చేయడంలో సహాయపడుతుంది, బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీ రక్తంలో చక్కెరను తగ్గిస్తుంది.అయితే, ఈ క్రింది సూత్రాలను అనుసరించాల్సిన శక్తి శిక్షణ కోసం కొన్ని పద్ధతులు ఉన్నాయి:

1. క్రమబద్ధమైన శిక్షణను వారానికి 2-3 సార్లు చేయండి.మీ కండరాలను రిపేర్ చేయడానికి సమయం ఇవ్వడానికి వ్యాయామాల మధ్య కనీసం 48 గంటలు వదిలివేయండి.

2. పెద్ద కండరాల సమూహాలతో (ఛాతీ, వీపు, కాళ్ళు) ప్రారంభించి, ఆపై చిన్న కండరాల సమూహాలతో (భుజాలు, ముంజేతులు, అబ్స్) పని చేయండి.మాస్ వ్యాయామాలు అంటే తొడ కండరాలకు పని చేసే బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు మరియు వెనుక కండరాలకు పని చేసే పుల్-అప్‌లు వంటి రెండు కంటే ఎక్కువ కీళ్లను కలిగి ఉండే వ్యాయామాలు.చిన్న కండరాల సమూహ వ్యాయామాలు కేవలం రెండు కీళ్లను మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి మరియు భుజాల కోసం బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు ఉదర కండరాలకు బెల్లీ కర్ల్స్ వంటి మరింత స్థానికీకరించబడతాయి.

3. ఎత్తకుండా 8 నుండి 12 సార్లు పునరావృతం చేయగల లోడ్‌ను ఎంచుకోండి.మీరు శిక్షణను ప్రారంభించినట్లయితే లేదా బలం తక్కువగా ఉంటే, మీరు 10 నుండి 15 సార్లు పునరావృతం చేయడానికి తక్కువ బరువును ఎంచుకోవచ్చు.

4. వృద్ధులు మరియు రక్తపోటు ఉన్న రోగులు ఫిట్‌నెస్‌కు ముందు వారి రక్తపోటును కొలవాలి, ఎందుకంటే శక్తి శిక్షణలో వారి శ్వాసను పట్టుకోవడం వల్ల వారి రక్తపోటు పెరుగుతుంది.ఈ రెండు సమూహాల ప్రజల బరువు చాలా పెద్దది కాదు అనే ఎంపికపై కూడా శ్రద్ధ వహించాలి.

యంత్రాలపై ఆధారపడటమే కాకుండా, బాడీబిల్డర్లు వన్-లెగ్డ్ స్క్వాట్స్ మరియు పుష్-అప్స్ వంటి స్వీయ-బరువు వ్యాయామాలను కూడా చేయవచ్చు.ఎలాగైనా, ఉద్యమం యొక్క క్రమశిక్షణ చాలా ముఖ్యమైనది.వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నొప్పి సంభవిస్తే, తప్పు భంగిమ లేదా అధిక వ్యాయామం వల్ల గాయం సంభవించవచ్చు.మీరు సమయానికి ఆగి, పరీక్ష కోసం ఆసుపత్రికి వెళ్లాలి.

>> బలాన్ని పెంచడానికి సాగే బ్యాండ్

సాధారణ జనాభా కోసం, సిఫార్సు చేయబడిన ఉత్తమ వ్యాయామ నియమావళి వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు, మితమైన తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామం ప్రతిసారీ కనీసం 30 నిమిషాలు;మీడియం లోడ్ యొక్క వారానికి 2 ~ 3 సార్లు కూడా చేయండి, పెద్ద కండరాల సమూహం బలం వ్యాయామం యొక్క మొత్తం శరీరం;వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత, ఫ్లెక్సిబిలిటీ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలతో.

శక్తి శిక్షణ అవసరం.కానీ చాలా మందికి, పని లేదా సమయం కారణంగా, శక్తిని పెంచుకోవడానికి జిమ్‌కి వెళ్లడం కష్టం, కాబట్టి మనం స్వీయ-బరువు ఫ్రీహ్యాండ్ వ్యాయామాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.సాధారణ ఫ్రీహ్యాండ్ వ్యాయామాలలో స్క్వాట్స్, పుష్-అప్స్, బెల్లీ కర్ల్స్, ప్లాంక్‌లు మరియు హిప్ బ్రిడ్జ్‌లు ఉన్నాయి.ఇది మీకు సరిపోకపోతే, సాగే బ్యాండ్‌ని ప్రయత్నించండి.

సహజ రబ్బరు పాలుతో తయారు చేయబడిన, సాగే బ్యాండ్లు కండరాల బలం, చలనశీలత మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.స్థిర పరికరాలతో పోలిస్తే, సాగే బ్యాండ్ తీసుకువెళ్లడం సులభం, ఉపయోగించడానికి సులభమైనది, అధిక వ్యాయామ సౌలభ్యం, ఏదైనా భంగిమలో కలపవచ్చు, విమానం శిక్షణ, బలమైన కార్యాచరణ, అధిక సామర్థ్యం.దయచేసి సాగే శక్తులు వేర్వేరు ప్రతిఘటనను కలిగి ఉంటాయి మరియు తరచుగా రంగు ద్వారా వేరు చేయబడతాయి.వేర్వేరు తయారీదారులు 1.4 కిలోల రెసిస్టెన్స్ తరపున కొన్ని పసుపు, 2.8 కిలోల రెసిస్టెన్స్ తరపున ఆకుపచ్చ వంటి విభిన్న రంగులను ఉపయోగిస్తారు, వారి శక్తి స్థాయిని బట్టి శిక్షకుడు తగినదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.మొదట్లో ఎక్కువగా ఎదిరించడానికి ప్రయత్నించవద్దు."వ్యాయామ ప్రిస్క్రిప్షన్" కోసం మీ శిక్షకుడిని అడగండి.

సగటు వ్యక్తికి, పెద్ద కండరాల సమూహాలలో ఓర్పును నిర్మించడానికి సాగే బ్యాండ్‌లు ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడతాయి.ఉదాహరణకు, గ్లుటియస్ మాగ్జిమస్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, తాడు యొక్క ఒక చివర దిగువ స్థానంలో స్థిరంగా ఉంచవచ్చు లేదా వాలడం చేయవచ్చు, మరొక చివర చీలమండ పట్టీతో కాలు మీద స్థిరంగా ఉంటుంది, కాలును వెనక్కి మరియు పైకి ఎత్తడానికి ఊపిరి పీల్చుకోండి. 1 ~ 2 సెకన్లు, పునరుద్ధరించడానికి పీల్చుకోండి, లెగ్ మార్చండి;మీ పెక్టోరల్‌లను నిర్మించడానికి, మీ భుజం బ్లేడ్‌ల వెనుక సాగే బ్యాండ్‌ను చుట్టండి మరియు పుష్-అప్‌లను చేయడానికి రెండు చేతులతో దాన్ని పట్టుకోండి.ప్రతి కండరం చర్యను 12 నుండి 20 సార్లు/సెట్‌లు, 2 నుండి 3 సెట్‌లు/సార్లు, 2 నుండి 3 సార్లు వారానికి పూర్తి చేస్తుంది.పెద్ద కండరాల సమూహాలను నిర్మించడానికి మీరు మందపాటి సాగే బ్యాండ్లను ఉపయోగించవచ్చు.ప్రతిఘటనను పెంచడానికి మీరు మందపాటి బ్యాండ్‌లను రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తంతువులుగా మడవవచ్చు.

శిక్షకుడు రబ్బరు ఉత్పత్తులకు అలెర్జీని కలిగి ఉన్నారా మరియు సాగే బ్యాండ్ విరిగిపోయిందో లేదో తనిఖీ చేయాలి.తరచుగా ఉపయోగించినట్లయితే, 1~2 నెలల తర్వాత దాన్ని భర్తీ చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.శ్వాసతో, ప్రామాణిక కదలికపై శ్రద్ధ వహించడానికి ప్రాక్టీస్ చేయండి.

>> శక్తి శిక్షణ కొవ్వును ఎలా కాల్చేస్తుంది?

దానిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి, పరుగు వంటి నిరంతర వ్యాయామం నుండి శక్తి శిక్షణ భిన్నంగా ఉంటుంది.ఇది కదలికల సెట్ల ద్వారా సాధించబడుతుంది, ప్రతి కదలికల మధ్య విరామాలతో.కాబట్టి ఒక గంట బలం శిక్షణా తరగతి ఒక గంట పాటు కొనసాగుతుంది;కానీ వాస్తవానికి, నిజంగా ప్రభావవంతమైన శిక్షణ వ్యవధి 20-30 నిమిషాలు మాత్రమే కావచ్చు మరియు మిగిలిన సమయం విశ్రాంతి.మీకు విశ్రాంతి ఎందుకు అవసరం?ఎందుకంటే ప్రతి సమూహ కదలికలను పూర్తి చేసే ప్రక్రియలో, ఆక్సిజన్ వ్యాయామం ఉండదు, ఇది లాక్టిక్ యాసిడ్ చేరడం దారితీస్తుంది, కాబట్టి ప్రతి సమూహ వ్యాయామాల తర్వాత, మీరు కండరాల వాపును అనుభవిస్తారు, అప్పుడు మీరు లాక్టిక్ యాసిడ్‌ను జీవక్రియ చేయడానికి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

శక్తి జీవక్రియ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రం ప్రకారం, వాయురహిత వ్యాయామం ప్రధానంగా శక్తిని అందించడానికి చక్కెరపై ఆధారపడుతుంది.చక్కెర వాయురహిత కుళ్ళిపోయే ప్రక్రియలో, లాక్టిక్ ఆమ్లం వంటి ఆమ్ల పదార్థాలు ఉత్పత్తి చేయబడతాయి.కాబట్టి శక్తి శిక్షణ కొవ్వును కాల్చదని అనిపిస్తుందా?కాబట్టి శక్తి శిక్షణ కొవ్వును ఎలా కాల్చేస్తుంది?

అన్నింటిలో మొదటిది, శక్తి శిక్షణ కొన్ని హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రభావవంతంగా పెంచుతుంది, అత్యంత ముఖ్యమైనది టెస్టోస్టెరాన్.శక్తి శిక్షణ తర్వాత, టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి మరియు కొవ్వు వినియోగంలో టెస్టోస్టెరాన్ స్పష్టమైన పాత్రను కలిగి ఉంది, కండరాల కంటెంట్‌ను పెంచుతుంది మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది శక్తి శిక్షణ కొవ్వును కాల్చే ప్రధాన విధానం కావచ్చు.శక్తి శిక్షణ తక్కువ వ్యవధిలో టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, ఇది లిపోలిసిస్‌పై తదుపరి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

రెండవది, మీరు శక్తి శిక్షణ సమయంలో చక్కెరను కాల్చినప్పటికీ, విశ్రాంతి సమయంలో మీ శ్వాస వేగంగా ఉంటుంది మరియు మీరు ఇంకా కొంత కొవ్వును కాల్చవచ్చు.మీరు శక్తి శిక్షణ సమయంలో చక్కెరను మరియు మిగిలిన కాలంలో కొవ్వును కాల్చారని మీరు అర్థం చేసుకోవచ్చు.

వాస్తవానికి, సాధారణంగా, శక్తి శిక్షణ ఎక్కువగా ఎండోక్రైన్ ఆధారితంగా ఉంటుంది.