వార్తలు

సోమవారం: వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగం - ఛాతీ

సూపర్ ఫిట్‌నెస్ యొక్క మూడు సెట్‌లను పూర్తి చేయండి.

సూపర్ ఫిట్‌నెస్ 1: ఎగువ వాలుగా ఉండే డంబెల్ పక్షుల 3 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి, ఒక్కో సెట్‌కు 8-10 రెప్స్.విరామం లేకుండా బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క 8-10 రెప్స్ మూడు సెట్లు చేయండి.

సూపర్ వర్కౌట్ 2: వన్-హ్యాండ్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో 10-12 రెప్‌ల 3 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి, ఆపై విశ్రాంతి లేకుండా బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో వెంటనే 10-12 రెప్‌ల 3 సెట్లు చేయండి.

సూపర్ వర్కౌట్ 3: 8-10 డంబెల్ పుల్‌ల 3 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి, ఆపై వెంటనే 8-10 డౌన్‌లీన్ బెంచ్ ప్రెస్‌ల 3 సెట్లను విరామం లేకుండా చేయండి, ప్రతి సెట్ 8-10.

మంగళవారం: వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగం - తిరిగి

సూపర్ ఫిట్‌నెస్ 1: 3-4 డంబెల్ బెండ్ వరుసలను పూర్తి చేయండి, ఒక్కో సెట్‌కు 12-15 రెప్స్.విరామం లేకుండా 12 నుండి 15 రెప్స్ యొక్క 3 నుండి 4 సెట్లు చేయండి.

సూపర్ ఫిట్‌నెస్ 2: 3-4 సెట్ల డంబెల్ హంచ్‌లను పూర్తి చేయండి, ఒక్కో సెట్‌కు 12-15 రెప్స్.విశ్రాంతి లేకుండా 3 నుండి 4 సెట్ల బార్‌బెల్ బెండ్‌లను చేయండి, ఒక్కొక్కటి 12 నుండి 15 సార్లు చేయండి.

సూపర్ ఫిట్‌నెస్ 3: ఒక చేతితో డంబెల్ రోయింగ్ యొక్క 3-4 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి.సెట్‌కు 12-15 రెప్స్ చేయండి.విరామం లేకుండా వెంటనే బార్‌బెల్ ఓవర్‌పుల్ యొక్క 12 నుండి 15 రెప్స్ 3-4 సెట్లు చేయండి.

బుధవారం: ప్రధాన వ్యాయామ ప్రాంతం - కాళ్ళు

సూపర్ ఫిట్‌నెస్ 1: డంబెల్ స్క్వాట్ జంప్‌ల 3 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి, ఒక్కొక్కటి 10-12 రెప్స్.విశ్రాంతి లేకుండా 10-12 బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌ల 3 సెట్లు చేయండి.

సూపర్ ఫిట్‌నెస్ 2: ఒక్కొక్కటి 10-12 రెప్‌ల చొప్పున 3 సెట్ల డంబెల్ లూంజ్‌లను పూర్తి చేయండి.విశ్రాంతి లేకుండా 3 సెట్ల స్ట్రెయిట్ మోకాలి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి, ఒక్కొక్కటి 10-12 రెప్స్.

సూపర్ ఫిట్‌నెస్ 3: 10-12 గోబ్లెట్ స్క్వాట్‌ల 3 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి.విరామం లేకుండా 3 సెట్ల నాప్‌సాక్ స్క్వాట్‌లు చేయండి, ఒక్కొక్కటి 10 నుండి 12 సార్లు చేయండి.

గురువారం: ప్రధాన వ్యాయామ ప్రాంతం - భుజాలు

సూపర్ వర్కౌట్ 1: స్టాండింగ్ డంబెల్ ఫ్లాట్ లిఫ్ట్‌ల 3 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి, ఒక్కొక్కటి 10 రెప్స్.అప్పుడు విరామం లేకుండా 10 షోల్డర్ ప్రెస్‌ల 3 సెట్లు చేయండి.

సూపర్ ఫిట్ 2: 10 వసూళ్లతో 3 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి.ఆ తర్వాత వెంటనే 3 సెట్‌ల స్టాండింగ్ రో (ఇరుకైన పట్టు) విశ్రాంతి లేకుండా చేయండి, ఒక్కో సెట్‌లో 10 రెప్స్

సూపర్ ఫిట్‌నెస్ 3: 3 సెట్‌ల డంబెల్ ష్రగ్‌లు, ఒక్కొక్కటి 10 రెప్‌లు, ఆపై 3 సెట్‌ల స్టాండింగ్ రో (వైడ్ గ్రిప్), ఒక్కొక్కటి 10 రెప్స్.

శుక్రవారం: ప్రధాన వ్యాయామ ప్రాంతం - చేతులు

సూపర్ ఫిట్‌నెస్ 1: స్టాండింగ్ డంబెల్ త్రీ-హెడ్ స్ట్రెచ్‌ల 3 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి, ఒక్కొక్కటి 8-10 రెప్స్.అప్పుడు, విశ్రాంతి లేకుండా, 8-10 ఇరుకైన పట్టు బెంచ్ ప్రెస్లను 3 సెట్లు చేయండి.

సూపర్ వర్కౌట్ 2: 8-10 స్లాంట్ బోర్డ్ డంబెల్ బెండ్‌ల 3 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి.తర్వాత 3 సెట్ల బార్‌బెల్ బ్యాక్‌హ్యాండ్ బెండ్‌లను చేయండి.ప్రతి సెట్‌కు 8-10 రెప్స్ చేయండి.

సూపర్ ఫిట్‌నెస్ 3: 8-10 డంబెల్ హామర్ బెండ్‌ల 3 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి.అప్పుడు 8-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

శనివారం: ప్రధాన వ్యాయామ ప్రాంతం - కాళ్ళు

సూపర్ వర్కౌట్ 1: 15 డంబెల్ సైడ్ బెండ్‌ల 3 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి.అప్పుడు 15 బార్బెల్ కర్ల్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

సూపర్ ఫిట్‌నెస్ 2: 15 డంబెల్ రష్యన్ స్పిన్‌ల 3 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి.అప్పుడు 15 V లిఫ్ట్‌ల 3 సెట్‌లను చేయండి.