செய்தி

வலிமை பயிற்சி, எதிர்ப்பு பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உடலின் ஒரு பகுதியை எதிர்ப்பிற்கு எதிராக உடற்பயிற்சி செய்வதைக் குறிக்கிறது, பொதுவாக தசை வலிமையை மேம்படுத்துவதற்காக பல, பல தாள எடை தூக்குதல்கள் மூலம்.விளையாட்டு பொது நிர்வாகத்தின் 2015 கணக்கெடுப்பின்படி, 20 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களில் 3.8 சதவீதம் மற்றும் 1 சதவீதத்திற்கும் குறைவான பெண்கள் மட்டுமே வலிமை பயிற்சியில் நிபுணத்துவம் பெற்றுள்ளனர்.

>> வலிமை பயிற்சி திறன்களைக் கொண்டுள்ளது

வலிமை பயிற்சி புறக்கணிக்கப்பட்ட போதிலும், அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் ஏராளம்.40 வயதிற்குப் பிறகு, மனித தசைகள் செயலிழக்கத் தொடங்குகின்றன.வலிமை பயிற்சி தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்க, எலும்புகள் தூண்டுகிறது, எலும்பு அடர்த்தி மேம்படுத்த, மற்றும் தடுக்க மற்றும் மெதுவாக எலும்பு இழப்பு.வழக்கமான பயிற்சி உங்கள் உடலை வடிவமைக்கவும், எடை குறைக்கவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கவும் உதவும்.இருப்பினும், வலிமை பயிற்சிக்கான சில நுட்பங்கள் உள்ளன, அவை பின்வரும் கொள்கைகளால் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

1. வாரத்திற்கு 2-3 முறை முறையான பயிற்சி செய்யுங்கள்.உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணிநேரத்தை விட்டுவிடுங்கள், இதனால் உங்கள் தசைகள் சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.

2. பெரிய தசைக் குழுக்களுடன் (மார்பு, முதுகு, கால்கள்) தொடங்கவும், பின்னர் சிறிய தசைக் குழுக்களுடன் (தோள்கள், முன்கைகள், ஏபிஎஸ்) வேலை செய்யவும்.வெகுஜனப் பயிற்சிகள் இரண்டுக்கும் மேற்பட்ட மூட்டுகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளாகும், அதாவது தொடை தசைகளுக்கு வேலை செய்யும் பார்பெல் குந்துகள் மற்றும் மீண்டும் தசைகளுக்கு வேலை செய்யும் புல்-அப்கள் போன்றவை.சிறிய தசைக் குழு பயிற்சிகள் இரண்டு மூட்டுகளை மட்டுமே உள்ளடக்கியது மற்றும் தோள்பட்டைகளுக்கான பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கு தொப்பை சுருட்டை போன்ற உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்டவை.

3. தூக்காமல் 8 முதல் 12 முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்யக்கூடிய ஒரு சுமையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கினால், அல்லது வலிமை குறைவாக இருந்தால், 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்ய குறைந்த எடையைத் தேர்வு செய்யலாம்.

4. வயதானவர்கள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகள் உடற்தகுதிக்கு முன் தங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அளவிட வேண்டும், ஏனெனில் வலிமை பயிற்சியில் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது அவர்களின் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.இந்த இரண்டு குழுக்களும் அதிக எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

இயந்திரங்களை நம்பியிருப்பதைத் தவிர, பாடி பில்டர்கள் ஒரு கால் குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற சுய எடை பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.எந்த வகையிலும், இயக்கத்தின் ஒழுக்கம் மிக முக்கியமானது.உடற்பயிற்சியின் போது வலி ஏற்பட்டால், தவறான தோரணை அல்லது அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியால் காயம் ஏற்பட்டிருக்கலாம்.நீங்கள் சரியான நேரத்தில் நிறுத்தி பரிசோதனைக்காக மருத்துவமனைக்குச் செல்ல வேண்டும்.

>> வலிமையை உருவாக்க ஒரு மீள் இசைக்குழு

பொது மக்களுக்கு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிறந்த உடற்பயிற்சி முறை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை, மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு முறையும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள்;மேலும் நடுத்தர சுமை ஒரு வாரம் 2 ~ 3 முறை, பெரிய தசை குழு வலிமை உடற்பயிற்சி முழு உடல் செய்ய;உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், நெகிழ்வுத்தன்மை நீட்சி பயிற்சிகளுடன்.

வலிமை பயிற்சி அவசியம்.ஆனால் பலருக்கு, வேலை அல்லது நேரம் காரணமாக, வலிமையை வளர்ப்பதற்காக ஜிம்மிற்குச் செல்வது கடினம், எனவே நாமும் சுய எடை ஃப்ரீஹேண்ட் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.பொதுவான ஃப்ரீஹேண்ட் பயிற்சிகளில் குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், தொப்பை சுருட்டை, பலகைகள் மற்றும் இடுப்புப் பாலங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.இது உங்களுக்கு போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், ஒரு மீள் இசைக்குழுவை முயற்சிக்கவும்.

இயற்கை மரப்பால் செய்யப்பட்ட, மீள் பட்டைகள் தசை வலிமை, இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.நிலையான உபகரணங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​எலாஸ்டிக் பேண்ட் எடுத்துச் செல்ல எளிதானது, பயன்படுத்த எளிதானது, அதிக உடற்பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மை, எந்த தோரணையிலும் இணைக்கப்படலாம், விமானப் பயிற்சி, வலுவான செயல்பாடு, அதிக செயல்திறன்.மீள் சக்திகள் வெவ்வேறு எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் பெரும்பாலும் நிறத்தால் வேறுபடுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க.வெவ்வேறு உற்பத்தியாளர்கள் வெவ்வேறு வண்ணங்களைப் பயன்படுத்துவார்கள், அதாவது 1.4 கிலோ எதிர்ப்பின் சார்பாக சில மஞ்சள், 2.8 கிலோ எதிர்ப்பின் சார்பாக பச்சை, அவர்களின் வலிமை நிலைக்கு ஏற்ப பயிற்சியாளர் பொருத்தமானதைத் தேர்வு செய்யலாம்.முதலில் அதிகமாக எதிர்க்க முயற்சிக்காதீர்கள்.உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் "உடற்பயிற்சிக்கான மருந்துச்சீட்டை" கேட்கவும்.

சராசரி நபருக்கு, பெரிய தசைக் குழுக்களில் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க மீள் பட்டைகள் சிறந்த முறையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.எடுத்துக்காட்டாக, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸைப் பயிற்சி செய்ய, கயிற்றின் ஒரு முனையில் நின்று அல்லது சாய்ந்து ஒரு கீழ் நிலையில் பொருத்தலாம், மறுமுனையை ஒரு கணுக்கால் பட்டையுடன் ஒரு காலில் பொருத்தி, மூச்சை வெளியே இழுத்து, காலை மேலே உயர்த்தவும். 1 ~ 2 வினாடிகள், மீட்க உள்ளிழுக்கவும், காலை மாற்றவும்;உங்கள் பெக்டோரல்களை உருவாக்க, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்குப் பின்னால் எலாஸ்டிக் பேண்டை போர்த்தி, புஷ்-அப்களைச் செய்ய இரு கைகளாலும் அதைப் பிடிக்கவும்.ஒவ்வொரு தசையும் 12 முதல் 20 முறை/செட்கள், 2 முதல் 3 செட்/முறைகள், 2 முதல் 3 முறை ஒரு வாரம் வரை செயலை முடிக்க வேண்டும்.பெரிய தசைக் குழுக்களை உருவாக்க நீங்கள் தடிமனான மீள் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.எதிர்ப்பை அதிகரிக்க தடிமனான பட்டைகளை இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இழைகளாக மடிக்கலாம்.

பயிற்சியாளர் லேடெக்ஸ் பொருட்களுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளதா மற்றும் மீள் இசைக்குழு உடைந்ததா என்பதை சரிபார்க்க வேண்டும்.அடிக்கடி பயன்படுத்தினால், 1-2 மாதங்களுக்குப் பிறகு அதை மாற்ற மறக்காதீர்கள்.சுவாசத்துடன் நிலையான இயக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்த பயிற்சி செய்யுங்கள்.

>> வலிமை பயிற்சி எவ்வாறு கொழுப்பை எரிக்கிறது?

அதை உடைக்க, வலிமை பயிற்சி என்பது ஓடுவது போன்ற தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியிலிருந்து வேறுபட்டது.இது இயக்கங்களின் தொகுப்புகள் மூலம் அடையப்படுகிறது, ஒவ்வொரு அசைவுகளுக்கும் இடையில் இடைவெளிகள் உள்ளன.எனவே ஒரு மணிநேர வலிமை பயிற்சி வகுப்பு ஒரு மணிநேரம் நீடிக்கும் என்று தெரிகிறது;ஆனால் உண்மையில், உண்மையில் பயனுள்ள பயிற்சி காலம் 20-30 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருக்கலாம், மீதமுள்ள நேரம் ஓய்வு.நீங்கள் ஏன் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்?இயக்கங்களின் ஒவ்வொரு குழுவையும் முடிக்கும் செயல்பாட்டில், ஆக்ஸிஜன் உடற்பயிற்சி இல்லை, இது லாக்டிக் அமிலம் திரட்சிக்கு வழிவகுக்கும், எனவே ஒவ்வொரு குழு பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் தசை வீக்கத்தை உணருவீர்கள், பின்னர் நீங்கள் லாக்டிக் அமிலத்தை வளர்சிதை மாற்ற ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அடிப்படைக் கொள்கையின்படி, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி முக்கியமாக ஆற்றலை வழங்க சர்க்கரையை நம்பியுள்ளது.சர்க்கரையின் காற்றில்லா சிதைவு செயல்பாட்டில், லாக்டிக் அமிலம் போன்ற அமில பொருட்கள் உற்பத்தி செய்யப்படும்.வலிமை பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்காது போல் தெரிகிறது?வலிமை பயிற்சி கொழுப்பை எவ்வாறு எரிக்கிறது?

முதலாவதாக, வலிமை பயிற்சி சில ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை திறம்பட அதிகரிக்கிறது, மிக முக்கியமானது டெஸ்டோஸ்டிரோன்.வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, மேலும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் கொழுப்பு நுகர்வு, தசை உள்ளடக்கத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, இது வலிமை பயிற்சி கொழுப்பை எரிப்பதற்கான முக்கிய வழிமுறையாக இருக்கலாம்.வலிமை பயிற்சி குறுகிய காலத்திற்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இது லிபோலிசிஸில் அடுத்தடுத்த விளைவை ஏற்படுத்த போதுமானது.

இரண்டாவதாக, வலிமை பயிற்சியின் போது நீங்கள் சர்க்கரையை எரித்தாலும், ஓய்வு இடைவெளியில் உங்கள் சுவாசம் இன்னும் வேகமாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் கொழுப்பை எரிக்கலாம்.வலிமை பயிற்சியின் போது சர்க்கரையை எரிக்கிறீர்கள் மற்றும் ஓய்வு காலத்தில் கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம்.

நிச்சயமாக, பொதுவாக, வலிமை பயிற்சி பெரும்பாலும் நாளமில்லா அடிப்படையிலானதாக இருக்கும்.