Habari

Barbell ni aina ya vifaa vya mazoezi ya mwili ambavyo tunatumia tunapofanya mazoezi ya misuli yetu.Ikilinganishwa na dumbbells, vifaa hivi ni nzito.Ili kufanya mazoezi bora zaidi, mara nyingi sisi hutumia baadhi ya miondoko ya usawa wa kawaida ya barbell.Kwa hivyo unajua harakati za kawaida za usawa wa barbell ni nini?

Kuvuta ngumu
Weka bar ya bar kati ya miguu yako.Weka miguu yako kwa upana wa makalio.Nyosha vile vile vya mabega yako kwa kukunja makalio yako na kushika upau kwa mikono yako upana wa mabega kando.Pumua kwa kina, punguza makalio yako na kaza magoti yako hadi ndama zako ziguse bar.Tafuta; Tazama juu.Weka kifua chako juu, piga mgongo wako, na uinue bar kutoka kwa visigino vyako.Wakati upau uko juu ya magoti yako, vuta upau nyuma, viunzi vya mabega vilivyochorwa pamoja, na sukuma viuno vyako mbele kuelekea upau.

Vyombo vya habari vya benchi ya gorofa ya Barbell
Kulala kwenye benchi ya gorofa, tumia mtego wa kati, ondoa barbell kutoka kwenye rack, ushikilie kwa ukali na uinue juu ya shingo yako.Huu ni mwendo wako wa kuanzia.Kuanzia kwenye nafasi ya kuanzia, inhale na kupunguza polepole bar mpaka inagusa katikati ya kifua chako.Sitisha kwa muda, inua bar nyuma kwenye nafasi yake ya kuanzia, na exhale, ukizingatia kutumia misuli ya kifua chako.Unapofika sehemu ya juu ya msukumo, weka mikono yako tuli na punguza kifua chako kadri uwezavyo, tulia, na ushushe tena polepole.Ikumbukwe kwamba wakati benchi kubwa, ikiwa uzito ni mkubwa, mtu anahitaji kusaidia, au ni rahisi kujeruhiwa.Kompyuta wanashauriwa kuanza mafunzo kutoka kwa bar tupu.

Safu ya kengele
Zoezi la kawaida ni kushikilia barbell (mitende chini), magoti yameinama kidogo, kuinama mbele, kuweka mgongo wako sawa.Endelea hadi nyuma yako iko karibu sawa na sakafu.Kidokezo: Angalia mbele moja kwa moja.Mkono unaoshikilia kengele unapaswa kunyongwa kwa kawaida, kwa usawa kwa sakafu na mwili.Hii ndio nafasi ya kuanzia ya kitendo.Weka mwili wako fasta, exhale na kuvuta barbell.Weka viwiko vyako karibu na mwili wako na ushikilie bar tu kwa mikono yako ya mbele.Katika kilele cha contraction, kaza misuli yako ya nyuma na ushikilie kwa muda.

Barbell squat
Kwa sababu za usalama, ni bora kufundisha kwenye rack ya squat.Kuanza, weka barbell kwenye rack juu ya mabega yako.Weka kiti cha gorofa au sanduku nyuma yako.Kiti cha gorofa kinakufundisha jinsi ya kusukuma viuno vyako nyuma na jinsi ya kufikia kina unachotaka.Inua kengele kutoka kwenye rafu kwa mikono yote miwili, ukitumia miguu yote miwili na kuweka torso yako sawa.Ondoka kwenye rafu na usimame na miguu yako upana wa bega kando, vidole vikielekeza kidogo nje.Kila mara elekeza kichwa chako mbele, kwani kutazama chini kunaweza kukufanya ukose usawa na ni mbaya kwa kuweka mgongo wako sawa.Hii ndio nafasi ya kuanzia ya kitendo.Punguza polepole bar, magoti yameinama, viuno nyuma, kudumisha mkao wa moja kwa moja, kichwa kuelekea mbele.Endelea kuchuchumaa hadi kamba ya paja iko kwenye ndama.Vuta pumzi unapofanya sehemu hii.Unapotoka nje, inua bar kwa nguvu kati ya miguu yako, nyoosha miguu yako, unyoosha viuno vyako, na urudi kwenye nafasi ya kusimama.