Mafunzo ya nguvu, pia hujulikana kama mafunzo ya upinzani, hurejelea mazoezi ya sehemu ya mwili dhidi ya ukinzani, kwa kawaida kupitia seti nyingi, nyingi za kunyanyua uzani wa mdundo ili kuboresha uimara wa misuli.Kulingana na utafiti wa 2015 wa Utawala Mkuu wa Michezo, ni asilimia 3.8 tu ya wanaume na chini ya asilimia 1 ya wanawake walio na umri wa zaidi ya miaka 20 wamebobea katika mafunzo ya nguvu.
>> Mafunzo ya nguvu yana ujuzi
Licha ya kupuuzwa kwa mafunzo ya nguvu, faida zake za kiafya ni nyingi.Baada ya miaka 40, misuli ya binadamu huanza kudhoofika.Mafunzo ya nguvu yanaweza kuongeza elasticity ya misuli na mishipa, kuchochea mifupa, kuboresha msongamano wa mfupa, na kuzuia na kupunguza kasi ya mfupa.Mafunzo ya kawaida yanaweza pia kusaidia kuunda mwili wako, kukusaidia kupunguza uzito, na kupunguza sukari yako ya damu.Walakini, kuna mbinu fulani za mafunzo ya nguvu ambazo zinapaswa kufuatwa na kanuni zifuatazo:
1. Fanya mafunzo ya utaratibu mara 2-3 kwa wiki.Acha angalau masaa 48 kati ya mazoezi ili kuipa misuli yako wakati wa kurekebisha.
2. Anza na vikundi vikubwa vya misuli (kifua, nyuma, miguu) na kisha fanya kazi na vikundi vidogo vya misuli (mabega, mikono ya mbele, abs).Mazoezi ya misa ni mazoezi ambayo yanahusisha zaidi ya viungo viwili, kama vile squats za barbell ambazo hufanya kazi ya misuli ya paja na kuvuta-ups ambayo hufanya misuli ya nyuma.Mazoezi ya vikundi vidogo vya misuli huhusisha viungo viwili tu na vimewekwa ndani zaidi, kama vile mikanda ya benchi kwa mabega na mikunjo ya tumbo kwa misuli ya tumbo.
3. Chagua mzigo ambao unaweza kurudiwa kwa mara 8 hadi 12 bila kuinua.Ikiwa unaanza tu mafunzo, au nguvu ni duni, unaweza kuchagua uzani mwepesi kurudia mara 10 hadi 15.
4. Wazee na wagonjwa walio na shinikizo la damu wanapaswa kupima shinikizo la damu kabla ya usawa, kwa sababu kushikilia pumzi yao katika mafunzo ya nguvu kutafanya shinikizo la damu kuongezeka.Makundi haya mawili ya watu wanapaswa pia kuzingatia uchaguzi wa uzito sio mkubwa sana.
Mbali na kutegemea mashine, wajenzi wanaweza pia kufanya mazoezi ya kujipima uzito kama vile squats za mguu mmoja na push-ups.Vyovyote vile, nidhamu ya harakati ndiyo muhimu zaidi.Ikiwa maumivu hutokea wakati wa mazoezi, kuna uwezekano kwamba jeraha husababishwa na mkao usio sahihi au zoezi nyingi.Unapaswa kuacha kwa wakati na kwenda hospitali kwa uchunguzi.
>> bendi elastic kujenga nguvu
Kwa idadi ya watu kwa ujumla, regimen bora ya mazoezi iliyopendekezwa ni mara tatu hadi tano kwa wiki, mazoezi ya aerobic ya nguvu ya wastani angalau dakika 30 kila wakati;Pia fanya mara 2 ~ 3 kwa wiki ya mzigo wa kati, mwili mzima wa mazoezi ya nguvu ya kikundi kikubwa cha misuli;Kabla na baada ya mazoezi, na mazoezi ya kunyoosha kubadilika.
Mafunzo ya nguvu ni muhimu.Lakini kwa watu wengi, kwa sababu ya kazi au wakati, ni ngumu kwenda kwenye mazoezi ili kujenga nguvu, kwa hivyo tunaweza kutumia mazoezi ya bure ya kujipima uzito.Mazoezi ya kawaida ya mikono ya bure ni pamoja na kuchuchumaa, kusukuma-ups, kukunja kwa tumbo, mbao, na Madaraja ya kiuno.Ikiwa hiyo haitoshi kwako, jaribu bendi ya elastic.
Imefanywa kwa mpira wa asili, bendi za elastic zinafaa katika kuboresha nguvu za misuli, uhamaji na kubadilika.Ikilinganishwa na vifaa vya kudumu, bendi ya elastic ni rahisi kubeba, rahisi kutumia, kubadilika kwa mazoezi ya juu, inaweza kuunganishwa katika mkao wowote, mafunzo ya ndege, utendaji wa nguvu, ufanisi wa juu.Tafadhali kumbuka kuwa nguvu za elastic zina upinzani tofauti na mara nyingi hutofautishwa na rangi.Wazalishaji tofauti watatumia rangi tofauti, kama vile baadhi ya njano kwa niaba ya upinzani wa kilo 1.4, kijani kwa niaba ya upinzani wa kilo 2.8, mkufunzi kulingana na kiwango chao cha nguvu anaweza kuchagua sahihi.Usijaribu kupinga sana mwanzoni.Muulize mkufunzi wako "maagizo ya mazoezi."
Kwa mtu wa kawaida, bendi za elastic hutumiwa vizuri kujenga uvumilivu katika vikundi vikubwa vya misuli.Kwa mfano, kufanya mazoezi ya gluteus maximus, kusimama au kuegemea kunaweza kudumu kwenye mwisho mmoja wa kamba katika nafasi ya chini, mwisho mwingine umewekwa kwa mguu na kamba ya ankle, exhale kuinua mguu nyuma na juu, kuweka. Sekunde 1 ~ 2, inhale kurejesha, kubadilisha mguu;Ili kujenga taulo zako, funga bendi ya elastic nyuma ya vile vile vya mabega yako na uishike kwa mikono miwili ili kufanya push-ups.Kila misuli ili kukamilisha hatua mara 12 hadi 20 / seti, seti 2 hadi 3 / mara, mara 2 hadi 3 kwa wiki.Unaweza kutumia bendi nene za elastic kujenga vikundi vikubwa vya misuli.Unaweza pia kukunja bendi nene katika nyuzi mbili au zaidi ili kuongeza upinzani.
Mkufunzi anapaswa kuangalia ikiwa ana mzio wa bidhaa za mpira na ikiwa bendi ya elastic imevunjika.Ikiwa inatumiwa mara kwa mara, kumbuka kuibadilisha baada ya miezi 1-2.Fanya mazoezi ya kuzingatia harakati za kawaida, na kupumua.
>> Je, mafunzo ya nguvu huchomaje mafuta?
Ili kuivunja, mazoezi ya nguvu ni tofauti na mazoezi ya kuendelea kama kukimbia.Inafanikiwa kupitia seti za harakati, na mapumziko kati ya kila seti ya harakati.Kwa hiyo saa ya darasa la mafunzo ya nguvu inaonekana kudumu saa;Lakini kwa kweli, muda mzuri wa mafunzo unaweza kuwa dakika 20-30 tu, na wakati uliobaki ni kupumzika.Kwa nini unahitaji kupumzika?Kwa sababu katika mchakato wa kukamilisha kila kikundi cha harakati, hakuna mazoezi ya oksijeni, ambayo yatasababisha mkusanyiko wa asidi ya lactic, hivyo baada ya kila kikundi cha mazoezi, utasikia uvimbe wa misuli, basi unahitaji kupumzika ili metabolize asidi ya lactic.
Kulingana na kanuni ya msingi ya kimetaboliki ya nishati, mazoezi ya anaerobic hutegemea sukari kutoa nishati.Katika mchakato wa mtengano wa anaerobic wa sukari, vitu vyenye asidi kama vile asidi ya lactic vitatolewa.Kwa hivyo inaonekana kama mafunzo ya nguvu hayachomi mafuta?Kwa hivyo mafunzo ya nguvu huchomaje mafuta?
Awali ya yote, mafunzo ya nguvu kwa ufanisi huongeza uzalishaji wa homoni fulani, muhimu zaidi ni testosterone.Uchunguzi umegundua kuwa baada ya mafunzo ya nguvu, viwango vya testosterone vitaongezeka, na testosterone ina jukumu la wazi katika matumizi ya mafuta, kuongeza maudhui ya misuli, na kukuza uzalishaji wa seli nyekundu za damu, ambayo inaweza kuwa utaratibu kuu wa mafunzo ya nguvu ya kuchoma mafuta.Mafunzo ya nguvu huongeza uzalishaji wa testosterone kwa muda mfupi, kutosha kuwa na athari inayofuata kwenye lipolysis.
Pili, ingawa unachoma sukari wakati wa mafunzo ya nguvu, kupumua kwako bado ni haraka wakati wa mapumziko, na bado unaweza kuchoma mafuta.Unaweza kuelewa kuwa unachoma sukari wakati wa mafunzo ya nguvu na mafuta wakati wa kupumzika.
Bila shaka, kwa ujumla, mafunzo ya nguvu yanawezekana kuwa kwa kiasi kikubwa msingi wa endocrine.
Muda wa kutuma: Dec-07-2022