Habari

Wapenzi wengi wa siha wanaotaka kujenga misuli watachagua kufanya mazoezi na dumbbells kwa sababu ni ndogo na nyepesi na zinaweza kufanywa wakati wowote, mahali popote.Kettlebells zina faida sawa, pamoja na kuimarisha tishu za misuli ambazo hutumii kwa kawaida.Wakati wa kufanya mazoezi na kettlebells, unaweza kufanya mazoezi mbalimbali kama vile kusukuma, kuinua, kuinua, kutupa, na kuruka squats ili kuimarisha misuli ya juu, shina, na miguu ya chini.

Kettlebells zina historia ya zaidi ya miaka 300.Mashine ya mazoezi ya umbo la mpira wa kanuni iliundwa na hercules za Kirusi mwanzoni mwa karne ya 18 ili kuboresha kwa haraka nguvu za mwili, uvumilivu, usawa na kubadilika.Tofauti kuu kati ya kettlebells na dumbbells ni uzito wa udhibiti.Hapa kuna vidokezo vya siha kwa kettlebells.Katika mazoezi, makini na usahihi wa harakati.

Njia ya 1: Tikisa kettlebell

Shikilia sufuria ya kengele kwa mkono mmoja au wote mbele ya mwili na uinue kwa nguvu ya nyonga (bila kuachilia mkono), kisha ruhusu sufuria ya kengele kuanguka kawaida nyuma ya gongo.Inafanya kazi kwa nguvu ya mlipuko ya nyonga na ni muhimu sana katika kusukuma na mieleka!Unaweza kujaribu mikono 30 ya kushoto na kulia katika vikundi 3.Ongeza uzito ikiwa unajisikia vizuri.

Hata hivyo, ni muhimu kutambua kwamba, kama ilivyo kwa mazoezi yoyote ya kubeba uzito, nyuma ya chini inapaswa kuwekwa sawa na ya wastani ili kujenga uvumilivu wa chini, ambayo inaweza kusababisha matatizo.

Njia ya pili: kuinua sufuria juu

Shikilia vipini vya kettlebell kwa mikono yote miwili na uinulie kettlebell kwa mikono iliyonyooka, polepole na polepole.Rudia mara 5.

Njia ya tatu: kettlebell push-out mbinu

Shikilia vipini vya kettlebell kwa mikono yote miwili, mitende inakabiliwa na kila mmoja, karibu na kifua chako na urefu wa bega;Squat chini iwezekanavyo;Mikono yako ikiwa imenyooka, sukuma kettlebell moja kwa moja mbele yako, ivute tena hadi kwenye mabega yako, na kurudia.

Njia ya nne: supine juu ya sheria ya kinyesi

Kwenye benchi ya supine, bega viwiko vyako na ushikilie kengele kwenye mabega yako.Sukuma kettlebell juu kwa mikono yote miwili, kisha urudi kwenye nafasi iliyo tayari.Alilala chali huku viwiko vyake vikiwa vimeshikana mbele ya kifua chake.Piga mikono nyuma ya kichwa, ngumi chini;Kisha kurudi kutoka kwa njia ya awali hadi nafasi tayari.Hatua hii ilikuza misuli kuu ya pectoralis, misuli ya brachial na misuli ya kamba ya bega.