Habari

Ufunguo wa kufupisha mazoezi yako ni kuhesabu kila sekunde.Mipangilio mahususi inaweza kurejelea kanuni zifuatazo.

■1.Rudi kwenye misingi

Watu wengi wamezoea kutumia hadi saa tatu kwenye gym kwa wakati mmoja, na wanaweza kuwa na wasiwasi kwamba kupunguza mazoezi yao kutasababisha kupungua kwa usawa.Lakini inageuka kuwa sivyo.Viwango vya siha vinaweza kudumishwa kwa chini ya dakika 60 za mazoezi kwa kila kipindi, kama vile mkufunzi wa kitaalamu wa IFBB Wallis.Alipokuwa akipitia PhD yake, hakuweza kufanya mazoezi zaidi ya mara mbili kwa wiki.Yeye hufanya seti moja tu ya kila zoezi, lakini lazima afanye kwa bidii.Siku moja ya kufanya mazoezi ya mwili wa juu, siku moja ya kufanya mazoezi ya viungo vya chini, kila wakati dakika 15 kukamilisha, kila wiki muda wa mazoezi safi ni dakika 30 tu!Na nguvu zake za kimwili zimekuwa thabiti.

2. Zaidi au kidogo yote ni bora kuliko chochote

Watu wengine wanafikiri kimakosa kwamba ikiwa huwezi kufanya mazoezi mara 5 kwa wiki mara kwa mara, basi hupaswi kufanya mazoezi kabisa.Hii sio kweli, kwa sababu mazoezi kidogo ni bora kuliko kutokuwepo kabisa, na kuna wakati mdogo wa kufanya mazoezi.

Badala ya kutoa visingizio kama vile huna muda wa kufanya mazoezi, ratibishe katika siku yako na ujitokeze kana kwamba ni tarehe ya biashara.Kuwa na maendeleo na umakini unapofanya mazoezi.

Mipango ya mazoezi ya kuokoa muda ni rahisi na haifuati taratibu ngumu.Jambo kuu ni ufanisi.Ufanisi unaweza kuboreshwa na:

A. Ongeza ukubwa wa mazoezi - fupisha muda wa kupumzika kati ya seti, tumia mbinu za mafunzo ya hali ya juu, na utumie mizigo mizito zaidi.

B. Ongeza motisha ya kiakili — Je, unakumbuka shauku uliyohisi ulipoanza kufanya mazoezi kwa mara ya kwanza?Tafuta njia ya kuweka baadhi ya shauku hiyo hai, na kujua kwamba unaweza kuifanya kwa dakika 30 ni kichocheo yenyewe.

C. Rekebisha ratiba yako - Unahitaji kurekebisha ratiba yako ya mazoezi mara kwa mara ili kupata matokeo bora.

■ Nini lazima kifanyike?

Tuligawanya mwili wetu katika sehemu za juu na za chini.Siku moja tulifanya kazi kwenye kifua, nyuma, mabega, biceps na triceps, na siku nyingine tulifanya kazi kwenye glutes yetu, quadriceps, biceps, ndama na abs.Hakuna kiungo cha mwili kinachopaswa kupuuzwa, kwa hivyo usijinyime mazoezi ili kuokoa muda.Kabla ya kuanza mafunzo, inafaa kukagua kanuni chache.

A. Sikiliza ishara za mwili wako - mazoezi hayawezi kuleta maendeleo kwa gharama ya madhara ya kimwili.Badala yake, ikiwa unahisi kuwa kuna kitu kibaya, ni ishara ya onyo ya mwili wako ili kutambua tatizo na kulirekebisha.

B. Hakikisha ubora wa harakati - usiruhusu muda kuwa mkali na usizingatie kiwango cha harakati, kila harakati lazima iwe chini ya udhibiti.

C. Hakikisha aina mbalimbali za mwendo - Jitahidi kupata upeo wa juu zaidi wa mwendo kwa kila harakati.

D. Hakikisha umepona — Usifanye mazoezi mengine hadi kikundi cha misuli kitakapopata nafuu kutokana na uchovu wa lile la mwisho.

■4.Idadi ya vikundi na nyakati

Fanya seti 2 hadi 3 za reps 8 hadi 12 za kila zoezi, kulingana na sehemu ya mwili na mazoezi.

■5.Kasi ya hatua

Ni muhimu kuwa na harakati zilizodhibitiwa na za kutosha.Kwa sababu tu unashindana na saa haimaanishi kwamba unakimbia kana kwamba unawaka moto.Fuata mdundo wa sekunde 2 ili kuinua, sekunde 4 kurudi, na ufanye kila kitu kwa uangalifu.

■6.Fanya mazoezi mara kwa mara

Kwa matokeo bora, fanya kila sehemu ya mwili mara mbili kwa wiki.Ikilinganishwa na mazoezi ya kawaida ya kufanya mazoezi 4 kwa kila sehemu na seti 4 kwa kila zoezi, njia iliyotolewa hapa ni rahisi sana na ya vitendo.Inajumuisha mazoezi kadhaa kuu ya msingi, yanayokamilishwa na mbinu za kisasa za mafunzo.