Habari

Jumatatu: Sehemu kuu ya mazoezi - kifua

Kamilisha seti tatu za Fitness Super.

Super Fitness 1: Kamilisha seti 3 za ndege za dumbbell za juu za oblique, reps 8-10 kwa kila seti.Fanya seti tatu za reps 8-10 za vyombo vya habari vya benchi bila mapumziko.

Super Workout 2: Kamilisha seti 3 za reps 10-12 kwenye vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ya mkono mmoja, kisha mara moja fanya seti 3 za reps 10-12 kwenye vyombo vya habari vya benchi ya barbell bila kupumzika.

Super Workout 3: Kamilisha seti 3 za kuvuta dumbbell 8-10, kisha mara moja fanya seti 3 za mashinikizo ya benchi 8-10 bila mapumziko, kila seti ya 8-10.

Jumanne: Sehemu kuu ya mazoezi - nyuma

Usaha Bora 1: Kamilisha safu 3-4 za bend za dumbbell, reps 12-15 kwa kila seti.Fanya seti 3 hadi 4 za reps 12 hadi 15 bila mapumziko.

Super Fitness 2: Kamilisha seti 3-4 za hunches za dumbbell, reps 12-15 kwa kila seti.Fanya seti 3 hadi 4 za bend za barbell bila kupumzika, reps 12 hadi 15 kila moja.

Siha Bora 3: Kamilisha seti 3-4 za kupiga makasia kwa mkono mmoja.Fanya marudio 12-15 kwa kila seti.Fanya seti 3-4 za reps 12 hadi 15 za overpull ya bar mara moja bila mapumziko.

Jumatano: eneo kuu la mazoezi - miguu

Siha Bora 1: Kamilisha seti 3 za kuruka kwa dumbbell squat, reps 10-12 kila moja.Fanya seti 3 za squats za barbell 10-12 bila kupumzika.

Usaha Bora 2: Kamilisha seti 3 za mapafu ya dumbbell, reps 10-12 kila moja.Fanya seti 3 za kuinua goti moja kwa moja bila kupumzika, reps 10-12 kila moja.

Siha Bora 3: Kamilisha seti 3 za squats 10-12 za goblet.Fanya seti 3 za squats za knapsack bila mapumziko, reps 10 hadi 12 kila moja.

Alhamisi: eneo kuu la mazoezi - mabega

Mazoezi Bora ya 1: Kamilisha seti 3 za lifti za gorofa za dumbbell zilizosimama, reps 10 kila moja.Kisha fanya seti 3 za vyombo vya habari 10 vya bega bila mapumziko.

Super Fit 2: Kamilisha seti 3 za jumla ya 10.Kisha mara moja fanya seti 3 za safu zilizosimama (mshiko mwembamba) bila kupumzika, kila seti ya reps 10.

Super Fitness 3: Kamilisha seti 3 za kuinua dumbbell, reps 10 kila moja, kisha seti 3 za safu ya kusimama (kushikilia kwa upana), reps 10 kila moja.

Ijumaa: Sehemu kuu ya mazoezi - mikono

Usaha Bora 1: Kamilisha seti 3 za kunyoosha vichwa vitatu vya dumbbell zilizosimama, reps 8-10 kila moja.Kisha, bila kupumzika, fanya seti 3 za vyombo vya habari vya benchi nyembamba 8-10.

Mazoezi Bora ya 2: Kamilisha seti 3 za mipinde ya dumbbell ya ubao 8-10.Kisha fanya seti 3 za bend za nyuma za barbell.Fanya marudio 8-10 kwa kila seti.

Super Fitness 3: Kamilisha seti 3 za bend 8-10 za nyundo za dumbbell.Kisha fanya seti 3 za reps 8-10.

Jumamosi: eneo kuu la mazoezi - miguu

Mazoezi Bora ya 1: Kamilisha seti 3 za bend 15 za upande wa dumbbell.Kisha fanya seti 3 za curls 15 za barbell.

Super Fitness 2: Kamilisha seti 3 za dumbbell 15 za mizunguko ya Kirusi.Kisha fanya seti 3 za lifti 15 za V.