Habari

Mafunzo ya bega ni hasa mazoezi ya misuli ya deltoid, tunafundisha bega inaweza kutusaidia kuhakikisha utulivu wa harakati.Ni bora kutumia vifaa kukusaidia kufanya mazoezi.Dumbbells na barbells hutumiwa kawaida kama vifaa vya msaidizi.Je! unajua jinsi ya kutumia barbells kujenga misuli ya deltoid?Twende tukaangalie!

Moja, kusukuma kengele ya uzani
Kwa zoezi la kwanza, tunahitaji kutumia kengele ya hisia kufanya mazoezi.Ikiwa wewe ni mfanya mazoezi ambaye umekuwa ukifanya mazoezi kwa muda, unaweza kutumia kengele kubwa ya uzani kufanya mazoezi.Ikiwa wewe ni mpya kwa zoezi hili, unaweza kuanza na uzito nyepesi ili kuhisi kusisimua kwa misuli ya misuli ya deltoid.

Wakati wa mazoezi, tunapaswa kuweka mwili wetu katika nafasi ya kusimama, kushikilia bar kwa mikono miwili na kushinikiza.Wakati wa kushikilia bar, mikono ya mikono yote miwili haifanyiki moja kwa moja, ili mikono iweze kushinikizwa kidogo nyuma, ili kuepuka shinikizo nyingi kwenye mikono yako.Katika mazoezi, aina mbalimbali za hatua za kusukuma zinapaswa kuwepo, makini na hisia za misuli ya deltoid, kasi ya mazoezi si ya haraka sana, mazoezi ya kasi ya polepole yanaweza kufanya misuli yako kupata kusisimua nzuri.

Mbili, vuta kengele moja kwa moja
Shika paa kwa mikono yote miwili na uivute moja kwa moja hadi kwenye kifua chako hadi viwiko na mabega yako yawe kwenye mstari.Fanya mazoezi huku miguu yako ikiwa upana wa mabega, kiuno chako na mgongo wako ukiwa umenyooka, uti wa mgongo wako ukiwa katika hali ya kutoegemea upande wowote, na njia ya upau inayoelekea sakafu.Awali ya yote, kaa kwenye kiti cha Pembe ya kulia, miguu kando ili kukanyaga ardhini, matako karibu na mgongo, tumbo ikiimarishwa nyuma ya kiuno moja kwa moja chini ya hali ya kuinama juu ya ngumi ya mtego wa mikono, umbali wa mtego ni mara 1.5. upana wa bega, exhale kuinua barbell mbele ya nafasi ya paja.

Tatu, ameketi barbell kusukuma bega
Weka pelvis yako isiyo na upande wowote na fumbatio fumbatiwe, kiuno na mgongo wako unyooke na unyooke kidogo, mabega yako yamebana na mikanda ya bega chini, ukiweka kifua chako nje na macho yako yakitazama mbele moja kwa moja.Vuta pumzi na exhale ili kuinua bar kwa nafasi tu juu ya clavicle (mkono wa juu kidogo chini ya bega na forearm perpendicular sakafu, wrist neutral).Katika kujiandaa kwa kuvuta pumzi, misuli ya deltoid ya kuvuta pumzi hutumia nguvu kuendesha mkono wa juu, ikisukuma kengele ya uso kwenye uso hadi juu kidogo ya kichwa.Kuwa mwangalifu kwamba kiwiko hakijafungwa na kifundo cha mkono hakina upande wowote.Inhale, misuli ya deltoid inadhibiti mkono wa juu ili kupunguza barbell kwenye uso hadi ncha ya pua.