Nyheter

Styrketräning, även känd som motståndsträning, hänvisar till träning av en del av kroppen mot motstånd, vanligtvis genom flera, flera uppsättningar av rytmiska styrketräning för att förbättra muskelstyrkan.Enligt en undersökning från 2015 av General Administration of Sport är endast 3,8 procent av männen och mindre än 1 procent av kvinnorna över 20 år specialiserade på styrketräning.

>> Styrketräning har färdigheter

Trots försummelsen av styrketräning är dess hälsofördelar många.Efter 40 års ålder börjar mänskliga muskler att atrofieras.Styrketräning kan förbättra elasticiteten i muskler och ligament, stimulera ben, förbättra bentätheten och förhindra och bromsa benförlust.Regelbunden träning kan också hjälpa dig att forma din kropp, hjälpa dig att gå ner i vikt och sänka ditt blodsocker.Det finns dock vissa tekniker för styrketräning som bör följas av följande principer:

1. Träna systematiskt 2-3 gånger i veckan.Lämna minst 48 timmar mellan träningspassen för att ge dina muskler tid att reparera sig.

2. Börja med stora muskelgrupper (bröst, rygg, ben) och arbeta sedan med små muskelgrupper (axlar, underarmar, mage).Massövningar är övningar som involverar mer än två leder, till exempel skivstångsknäböj som tränar lårmuskler och pull-ups som tränar ryggmuskler.Små muskelgruppsövningar involverar endast två leder och är mer lokaliserade, såsom bänkpressar för axlar och magcurl för magmuskler.

3. Välj en belastning som kan upprepas 8 till 12 gånger utan att lyfta.Om du precis börjar träna, eller styrkan är dålig, kan du välja en lätt vikt att upprepa 10 till 15 gånger.

4. Äldre och patienter med högt blodtryck bör mäta sitt blodtryck före träning, eftersom att hålla andan under styrketräning kommer att få blodtrycket att stiga.Dessa två grupper av människor bör också vara uppmärksam på valet av vikt inte för stor.

Förutom att förlita sig på maskiner kan kroppsbyggare också utföra egenviktsövningar som knäböj på ena ben och armhävningar.Oavsett vilket är rörelsedisciplinen den viktigaste.Om smärta uppstår under träning är det troligt att skadan orsakas av fel hållning eller överdriven träning.Du bör sluta i tid och åka till sjukhuset för undersökning.

>> Ett elastiskt band för att bygga styrka

För den allmänna befolkningen är den rekommenderade bästa träningsregimen tre till fem gånger i veckan, aerob träning med måttlig intensitet minst 30 minuter varje gång;Också göra 2 ~ 3 gånger i veckan med medel belastning, hela kroppen av stora muskelgrupp styrketräning;Före och efter träning, med spänsttöjningsövningar.

Styrketräning är viktigt.Men för många människor, på grund av arbete eller tid, är det svårt att gå till gymmet för att bygga styrka, så vi kan lika gärna använda egenviktsövningar på frihand.Vanliga frihandsövningar inkluderar knäböj, armhävningar, magcurl, plankor och höftbroar.Om det inte räcker för dig, prova ett elastiskt band.

Tillverkade av naturlig latex, elastiska band är effektiva för att förbättra muskelstyrka, rörlighet och flexibilitet.Jämfört med fast utrustning är det elastiska bandet lätt att bära, lätt att använda, hög träningsflexibilitet, kan kombineras i vilken hållning som helst, flygträning, stark funktionalitet, hög effektivitet.Observera att elastiska krafter har olika motstånd och ofta kännetecknas av färg.Olika tillverkare kommer att använda olika färger, såsom några gula på uppdrag av 1,4 kg motstånd, grönt på uppdrag av 2,8 kg motstånd, tränaren enligt deras styrka nivå kan välja lämpligt.Försök inte göra motstånd för mycket i början.Be din tränare om ett "träningsrecept."

För den genomsnittliga personen är elastiska band bäst att använda för att bygga uthållighet i stora muskelgrupper.Till exempel, för att träna gluteus maximus, stående eller lutande kan fixeras på ena änden av repet i ett lägre läge, den andra änden fixeras på en fot med en ankelrem, andas ut för att lyfta benet bakåt och uppåt, håll 1~2 sekunder, andas in för att återställa, byt ben;För att bygga dina bröst, linda det elastiska bandet bakom dina skulderblad och ta tag i det med båda händerna för att göra armhävningar.Varje muskel för att slutföra åtgärden 12 till 20 gånger/set, 2 till 3 set/gånger, 2 till 3 gånger i veckan.Du kan använda tjocka elastiska band för att bygga stora muskelgrupper.Du kan också vika de tjocka banden till två eller flera trådar för att öka motståndet.

Tränaren bör kontrollera om han är allergisk mot latexprodukter och om det elastiska bandet är brutet.Om den används ofta, kom ihåg att byta ut den efter 1~2 månader.Öva på att vara uppmärksam på standardrörelsen, med andning.

>> Hur förbränner styrketräning fett?

För att bryta ner det är styrketräning annorlunda än kontinuerlig träning som löpning.Det uppnås genom uppsättningar av rörelser, med pauser mellan varje uppsättning av rörelser.Så en timmes styrketräningskurs verkar ta en timme;Men i själva verket kan den riktigt effektiva träningstiden bara vara 20-30 minuter, och resten av tiden är vila.Varför behöver du vila?För i processen att slutföra varje grupp av rörelser finns det ingen syrgasträning, vilket kommer att leda till ackumulering av mjölksyra, så efter varje grupp av övningar kommer du att känna muskelsvullnaden, då måste du vila för att metabolisera mjölksyra.

Enligt den grundläggande principen för energimetabolism är anaerob träning främst beroende av socker för att ge energi.I den anaeroba nedbrytningsprocessen av socker kommer sura ämnen som mjölksyra att produceras.Så det ser ut som att styrketräning inte bränner fett?Så hur bränner styrketräning fett?

Först och främst ökar styrketräning produktionen av vissa hormoner effektivt, den viktigaste är testosteron.Studier har funnit att efter styrketräning kommer testosteronnivåerna att öka, och testosteron har en tydlig roll i fettkonsumtionen, ökar muskelinnehållet och främjar produktionen av röda blodkroppar, vilket kan vara huvudmekanismen för att styrketräna fettförbränning.Styrketräning ökar testosteronproduktionen under en kort period, tillräckligt för att ha en efterföljande effekt på lipolysen.

För det andra, även om du förbränner socker under styrketräning, är din andning fortfarande snabbare under vilointervallet, och du kan fortfarande bränna lite fett.Man kan förstå att man förbränner socker vid styrketräning och fett under viloperioden.

Naturligtvis, generellt sett, är styrketräning sannolikt till stor del endokrinbaserad.